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Hay dos definiciones, referidas al deporte, que se utilizan con cierta regularidad y que considero que son contradictorias: “el deporte es salud” y “el deporte es competición”. Efectivamente el deporte puede ser salud, pero el deporte de competición no es sano.

Por otra parte, es bien cierto que el deporte se concibió como una forma de competición en la que, salvo excepciones (los deportes de combate), no hubiera que hacer daño al contrario. Salir a pasar el día en el monte, respirando aire puro, es sano; intentar alcanzar la cima de un 8000 no lo es tanto. Correr por el parque, cada uno a su ritmo, es sano; entrenar para ganar una maratón no creo que sea demasiado beneficioso para la
salud.

La línea entre deporte-salud y deporte-competición, en cualquier caso, es muy fina. Cada uno debe saber a que lado se quiere mover de ella.

Me gusta el culturismo porque practicándolo puede uno cuidar su salud y competir. Sí, he dicho competir y creo que esto merece una explicación.

No soy ningún ingenuo. Soy consciente que no es salud, precisamente, el objetivo número uno de los culturistas de competición. No es que se quieran matar, claro que no, pero la salud queda en un segundo plano. Por eso no me interesan para nada las competiciones actuales de desarrollo muscular. No quiero decir que las de antes fuesen mejores; a mí me gustaban más, supongo que porque fue lo primero que conocí, pero creo que eran más “sanas”. Yo también he leído que ya en la época de John Grimek se utilizaban esteroides, pero creo que hasta bien entrada la década de los 80(incluso a principios de los 90) el aspecto de los vencedores en las principales competiciones era más humano que el actual. Los fármacos no eran la parte decisiva del cóctel, como ocurre ahora. Entonces los campeones nos hablaban de su rutina de entrenamiento; ahora hacen seminarios para contar lo que toman.

A día de hoy todo el mundo relaciona los inmensos físicos que aparecen en las competiciones con el consumo masivo de fármacos. Asumo que ello lleva implícita mucha de la hipocresía que late a escondidas (o no tanto) en la sociedad de nuestros días, pero soy consciente de lo mucho que ha perjudicado a nuestro deporte la proliferación de este tipo de desarrollos.

No es menos cierto que el deporte de competición implica superación y que esto es lo que han hecho los culturistas, superarse, pero lo han hecho de un modo tan rápido, sin quemar etapas, que han provocado que todos los dedos acusadores (de consumo masivo de drogas) se hayan vuelto contra ellos. Ellos se rebelan diciendo que no son el único deporte en el que se emplean este tipo de sustancias, pero, a juzgar por los resultados, se podría decir que se han saltado todos los protocolos.

Si tomamos una especialidad cualquiera como ejemplo, los 100 metros lisos en atletismo, veremos que los registros no se han incrementado de modo tan espectacular. Carl Lewis, vencedor en los Juegos Olímpicos de Seúl tras la descalificación de Ben Johnson, todavía tendría alguna opción casi veinte años después. ¿Cómo clasificaría Lee Haney en el Mister Olympia del año que viene? Los récords en halterofilia apenas se han incrementado en estos últimos veinte años.
Se podría alegar que son deportes estancados. O que el culturismo es un deporte relativamente joven y que por eso las mejoras son más espectaculares. Pero lo que el gran público ve es que en esos deportes se lucha contra el abuso de las drogas y en el culturismo no. Puede que sea verdad o puede que no lo sea, pero eso es lo que se percibe. Esos físicos de más de 130 kilos llenos de cortes, de venas y sin una mota de grasa es el mensaje que transmiten: el hombre no puede llegar a eso de manera natural y sin poner en precario la salud. Esto, sinceramente, creo que es lo que está haciendo que se marche más gente del mundo de la competición culturista de la que llega. Y, a pesar de todo, yo recomiendo competir. ¿Me habré vuelto loco?

No, para nada. Practicar culturismo conlleva innumerables ventajas. Una de ellas es que se puede competir sin necesidad de enfrentarse a otras personas. Contra uno mismo. ¿Contra quién mejor? Lo único necesario es estar auténticamente motivado y tener ganas de llegar hasta el final. Los resultados serán insuperables; en todos los aspectos.

Uno de los problemas más grandes de competir contra otros está en las referencias que nos marcamos como medio de motivación. Estas suelen ser nuestros rivales. Lo normal es fijarse en ese chico que nos ganó en la última competición. ¡Hay que estar por delante de él la próxima vez! Pero, ¿qué ocurre si, éste u otro, vuelve a derrotarnos? Pues que si no lo pensamos nosotros habrá alguien que nos llegue con la cantinela de “te gana porque está tomando esto, aquello y lo de más allá; si quieres ganarle tú, ya sabes”. Lo peor es que la mayoría cree en ello, nunca se piensa que entrena mejor que nosotros, que se alimenta mejor o, simplemente, porque tiene mejores condiciones. La “solución” está en una sustancia ponzoñosa que hay que inyectarse con una jeringa y que, para más inri, va a vendernos el individuo que nos está dando el consejito de marras. ¿Piensa alguien que estoy contando un cuento de ciencia ficción? Pues que se baje ya del árbol y ponga los pies en el suelo.
Por eso, porque esto es rigurosamente cierto y ocurre con excesiva frecuencia, es por lo que no me interesa el culturismo de competición actual. Si compito contra mí mismo, todo esto desaparece.

La referencia, compitiendo contra uno mismo, no puede ser otra: nosotros. No hay especulación posible sobre que si hago esto o lo otro; sabemos perfectamente que es lo que se está haciendo y, si no hay progreso, sólo hay que analizarlo para corregir lo que se hace mal.
Independientemente de la genética que se tenga, si se consigue ir mejorando paulatinamente se terminará alcanzando un buen físico. Un cuerpo que, probablemente, no ganaría una competición regional, pero un físico mucho mejor de lo que teníamos al empezar, con músculos de mayor tamaño, con un porcentaje de grasa corporal menor y con más fuerza. Y con una salud perfecta. ¿No son estos objetivos por los que merezca la pena luchar? Honradamente, considero que sí.

Cada uno debe marcarse los objetivos que desea alcanzar, pero es muy sencillo buscar referencias sobre las que guiarse.
Más kilos, o más repeticiones, en este o aquel ejercicio, aumentar la medida de un grupo muscular determinado, reducir el porcentaje de grasa corporal, etc. Llevar a cabo un plan global que permita la consecución de varios de estos objetivos requiere cuanto menos un año de trabajo continuado. Pienso que es lo mejor, pero soy consciente de que la mayoría se siente más motivada con objetivos a más corto plazo. Como hacer una puesta a punto, de unos tres meses de duración, con idea de librarse de la mayor cantidad de grasa posible, mantener la masa y resaltar al máximo la muscularidad. Además, si tenemos en cuenta de que estamos hablando de personas que vamos al gimnasio en tiempo libre, con otras ocupaciones, me parece comprensible que no se quiera estar bajo presión todo el año.
Eso sí, durante esos tres meses hay que esforzarse a tope en el gimnasio, todos los días marcados. Tampoco es posible hacer trampa en la dieta. Y hay que disciplinarse para dormir las horas de sueño requerido y tomarse todos los suplementos. Es necesario para superar la mejor forma conseguida por uno mismo.

Rutina de entrenamiento

Si tenemos en cuenta que tres meses son, aproximadamente, doce semanas, vamos a dividir el entrenamiento en dos bloques de seis semanas cada uno. En el primero se incluyen tres sesiones de musculación a la semana y cuatro de aeróbicos; en el segundo se incrementa el trabajo a cuatro sesiones de musculación semanales y a cinco de aeróbicos.

Entrenamiento de musculación

El objetivo del entrenamiento en la sala de pesas debe ser, siempre, el aumento de la masa muscular y la fuerza. Sin embargo, en un periodo como éste, en el que se contempla la posibilidad de perder algo de peso corporal, hay que ser un tanto flexible con esto. Es importante mantener los objetivos marcados en mente, pero también hay que saber cuando deben ser cambiados por otros equivalentes. En este caso, mantener la masa muscular (o perder lo menos posible) y actuar de modo idéntico en cuanto a la fuerza, parece lo más inteligente.
Dado que considero que el entrenamiento con cargas tiene la función indicada, tres días de trabajo semanal, durante las seis primeras semanas, es lo más apropiado. Ejercicios básicos y series de entre seis y diez repeticiones.

Día 1:

- Sentadilla, 5x6-10
- Peso muerto piernas rectas, 4x8-10
- Curl femoral, 3x10
- Gemelo de pie, 3x15
- Gemelo sentado, 3x20

Día 2:

- Press inclinado, 5x6-10
- Press de banca, 4x8-10
- Elevaciones laterales, 3x10
- Elevaciones frontales, 3x10
- Press francés con barra E-Z, 5x6-10

Día 3:

- Remo con barra, 5x6-10
- Dominadas, 4x8-10
- Remo al mentón, 3x10
- Pájaros, 3x10
- Curl con barra E-Z en banco Scott, 5x6-10

Para los habituados a las rutinas de gran volumen esto les va a parecer poco, pero si queremos estimular el aumento de masa muscular el entrenamiento debe ser de alta intensidad; ésta es imposible mantenerla con rutinas largas. Nunca he entendido la razón de las rutinas de tres horas; si lo que pretendemos es ganar músculo, ¿por qué entrenar de la manera más catabólica que se conoce?

La razón de aumentar un poco el trabajo en el segundo ciclo de seis semanas no es otra que tratar de trabajar los grupos musculares desde ángulos diferentes.
También, teniendo en cuenta que a estas alturas el rigor de la dieta ya estará haciendo de las suyas, es preferible bajar un poco la intensidad (aunque nunca hasta el grado de prolongar las sesiones más de una hora y cuarto).

Día 1:

- Sentadilla, 4x8-12
- Prensa inclinada, 3x8
- Peso muerto piernas rectas, 4x10
- Gemelo de pie, 3x15
- Gemelo sentado, 3x20

Día 2:

- Press inclinado, 4x8-12
- Aberturas en banco plano, 3x8
- Cruce de cables, 3x10
- Curl con barra E-Z en banco Scott, 4x8-12
- Curl de concentración, 3x10

Día 3:

- Remo con barra, 4x8-12
- Dominadas, 3x8
- Pullover con barra, 3x10
- Remo al mentón, 4x8-12
- Curl de antebrazo, 4x8-12

Día 4:

- Press militar sentado, 4x8-12
- Elevaciones laterales, 3x10
- Pájaros, 3x10
- Press francés con barra E-Z, 4x8-12
- Tríceps en polea con agarre invertido, 3x10

Puede observarse que en ninguno de los dos ciclos se incluye entrenamiento específico para la sección media.
Considero que es preferible hacerlos los días que se lleve a cabo el entrenamiento
aeróbico.

Entrenamiento aeróbico

El entrenamiento aeróbico es parte importante en un programa de puesta a punto. El consumo de calorías es mucho mayor que durante el de musculación; incluso aunque se haga a baja intensidad.
Es más, considero que se debe hacer a baja intensidad porque, de este modo, se promueve el empleo de las reservas de grasa del organismo. El entrenamiento aeróbico también es excelente para acelerar el ritmo metabólico y que el consumo de calorías sea mayor incluso en estado de reposo.

En el primer ciclo de seis semanas hay que hacer cuatro sesiones de una hora, por supuesto siempre y cuando se tenga el nivel suficiente para poder hacerlo. Si no fuese así, habría que ir aumentando progresivamente el nivel hasta llegar a ese tiempo. Si, por ejemplo, sólo se pudiese hacer en principio media hora, sería cuestión de ir subiendo progresivamente a razón de diez minutos por semana.

El tipo de ejercicio lo dejo a elección de cada uno. A mí me gusta ejercitarme en las
máquinas cardiovasculares (step, elíptica, etc.), aunque no es descartable correr por el parque o montar en bicicleta.

Además de la hora de ejercicio aeróbico hay que añadir trabajo para los abdominales y los oblicuos. También dejo al libre albedrío la elección de los ejercicios; la premisa que hay que mantener es la de no emplear peso extra. Yo suelo escoger cuatro ejercicios y los hago en circuito, sin descanso alguno, un lapso de tiempo determinado. Un cuarto de hora, por ejemplo, es más que suficiente.

En el segundo ciclo de seis semanas hay que subir a cinco sesiones de aeróbicos a la semana. Los abdominales se pueden mantener en quince minutos por sesión o incluso subirlo a veinte. El mejor momento para que los aeróbicos sean más efectivos sería a primera hora de la mañana, en ayunas, pero entiendo que no todo puede hacer esto. En cualquier caso, es preferible hacerlos a cualquier hora del día que no hacerlos.

Alimentación

Para eliminar grasa corporal es necesario llevar a cabo un recorte de calorías para que el organismo se vea obligado a utilizar las reservas del organismo. No pueden
eliminarse calorías tal cual, sino que es necesario ser selectivo.
Las grasas deben ser mantenidas al mínimo y los carbohidratos hay que reducirlos progresivamente a medida que van pasando las semanas. A la vez hay que incrementar el consumo de proteínas, tanto para compensar el descenso de carbohidratos como para tratar de mantener la masa muscular.

En cualquier caso, y dado que tenemos doce semanas por delante, la reducción de calorías no tiene que ser brusca sino progresiva. El peso corporal hay que perderlo lentamente, a razón de medio o un kilo por semana. Al principio, la bajada será algo más rápida, pero después será más lenta. Por ello recomiendo aumentar los aeróbicos, y el volumen general de entrenamiento, pasadas las seis primeras semanas. También es bueno reducir un poco el aporte calórico, en función a las necesidades de cada uno. Aunque el asunto de la pérdida total de peso a lo largo de las doce semanas debe estar relacionado con el peso inicial de cada uno, así como con su porcentaje de grasa, ésta no debe exceder en ningún caso de los ocho kilos.

Para aquellos que necesiten una pequeña orientación, aquí va una dietatipo:

Primera comida

- Un bol de cereales con leche desnatada
- Una tortilla de tres claras y una yema

Segunda comida

- Dos pechugas de pollo a la plancha
- Ensalada pequeña
- Pan integral

Tercera comida

- Verduras al vapor
- Ternera asada o a la plancha
- Una patata al horno

Cuarta comida

- Dos latas de atún al natural

Quinta comida

- Ensalada
- Pescado cocido o a la plancha

Al pasar las seis primeras semanas es necesario eliminar por completo los lácteos. Después habrá que valorar la necesidad de reducir más o menos los carbohidratos, en función del estado de forma que se tenga. Cuanto más objetivo se sea a la hora de hacer esta valoración, mejores resultados se obtendrán al final del programa.

Suplementos recomendados

Los suplementos dietéticos van a ayudarnos especialmente en dos aspectos: a rendir mejor durante el entrenamiento y a reforzar la dieta y, con ello, a potenciar los resultados que de ella se deriven.

En un programa de estas características los suplementos que más nos van a ayudar son un aislado de proteína de suero de alta concentración, un compuesto con carnitina como base y un acelerador metabólico.

About R@úl

Amante del deporte y del fisicoculturismo, entrenador y profesor de culturismo.
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1 comentarios:

  1. hola . buen articulo . mira la verdad que tenia que salir corriendo a hacer un par de cosas y apenas lei la mitad aun asi me parecio bastante bueno e interesante , lo guarde en mi pc para leerlo por completo al regresar ..

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