Antes de comenzar el entrenamiento con pesas es fundamental realizar un calentamiento de no menos de 15 minutos. A menudo vamos con el tiempo justo al gimnasio y nos saltamos esta parte por considerarla poco importante. Es frecuente ver personas que nada más llegar cogen el primer aparato que se encuentran y suelen ser las mismas que al final se saltan también el estiramiento. Esta mala costumbre sólo nos acarreará problemas como tendinitis, dolores articulares o incluso un desgarro.

Los estiramientos se realizan más intensamente al final del entrenamiento, en caliente, pero también puede formar parte del calentamiento de manera más suave.

El calentamiento en su conjunto debe ser predominantemente aeróbico, y podemos dividirlo básicamente en dos fases:

- Fase general: dentro de la esta fase podemos establecer una división tripartita:

a) La preparación aeróbica: en esta fase, diez minutos de bicicleta estática, remo, carrera en la cinta de correr o subir escaleras en el simulador serán suficientes. A ritmo suave, no se trata de disparar las pulsaciones.

b) Los estiramientos: tal y como ya hemos afirmando antes, deben ser suaves y afectar a los grandes grupos musculares: cuádriceps, espalda, pectorales, hombros e isquiotibiales. Esta preparación no nos llevará más de dos o tres minutos.

c) La calistenia: se entiende por tal, todos los movimientos articulares en general, ligeros impulsos, rotaciones de cadera, círculos con los brazos, algunas cuclillas, etc. Los movimientos calisténicos implican contracciones musculares y, en definitiva, un incremento de la temperatura. Esta parte de entrenamiento tampoco nos ocupará más de dos o tres minutos.

A partir de este momento, ya estaremos listos para pasar al calentamiento específico.

- Fase específica: consiste en realizar una o dos series del ejercicio que vamos a realizar, pero con aproximadamente la mitad del peso que vayamos a utilizar en la primera serie.

Cuando realicemos más de un ejercicio para el mismo grupo muscular, como es el caso de las rutinas, sólo es necesario hacer el calentamiento específico para el primer ejercicio.

Los efectos del calentamiento:

1. Se produce un incremento de la temperatura muscular y corporal y, en consecuencia, del metabolismo energético.

2. Un buen calentamiento retrasa la acumulación del ácido láctico y, por lo tanto, retrasa la aparición de la fatiga.

3. Los músculos se hacen más elásticos y con ello hay menos riesgo de lesiones, mientras que las articulaciones mejoran su lubricación al hacerse más fluido el líquido sinovial que hay en ellas.

4. Se produce una activación del sistema cardiovascular y respiratorio, con lo que mejora el intercambio gaseoso o, lo que es lo mismo, más cantidad de oxígeno en los músculos. Un esfuerzo brusco y en frío puede provocar un flujo de sangre repentino hacia el corazón que puede ser peligroso. Con el calentamiento disminuye este riesgo.

5. Psicológicamente, el calentamiento también nos ayuda porque nos predispone positivamente para el esfuerzo. Para nuestra mente es más cómodo y asimilable ir de forma progresiva. No pocas veces llegamos al gimnasio sin ganas de hacer nada y después de un buen calentamiento vemos las cosas de otra manera, llegando incluso a se uno de los días que mejor entrenamos y más duro.

Para finalizar, lo ideal después del calentamiento y del entrenamiento, si sobra tiempo, sería hacer un enfriamiento o vuelta a la calma, justo antes de los estiramientos del final. El enfriamiento consiste en disminuir la intensidad del entrenamiento (que puede haber sido alta) poco a poco para evitar bajadas bruscas de tensión. Una buena idea para concluir, sería dedicar cinco minutos a un pedaleo suave.