En épocas de crisis en las que tenemos que pensar cuidadosamente en que gastamos nuestro dinero para poder mantener la ingesta de los principios activos adecuados que completen nuestro triángulo de entrenamiento, estilo de vida y nutrición, tenemos que intentar sacar el máximo partido a nuestros suplementos.

Es en estas épocas en los que los suplementos mas efectivos o mas conocidos se convierten en los mas buscados, pero también la tendencia del consumidor es a buscar asiciaciones de principios activos que dupliquen o tripliquen su mecanismo de acción sin necesidad de incrementar el gasto.

Cada organismo es único, y la ciencia muchas veces no es capaz de dar explicaciones de por qué cada persona reacciona de forma completamente diferente a los mismos estímulos, a los mismos entrenamientos, a la misma dieta, a los mismos suplementos. De aquí que en la nutrición deportiva, la observación cuidadosa y metódica de cada individuo es fundamental para el éxito deportivo, sobretodo en un deporte como el fitness y el fisicoculturismo en el que la dieta, el entrenamiento y la suplementación se llevan al límite para conseguir cada día un logro mas, una mejor definición, un mejor entrenamiento, una mas rápida recuperación.

¿Cuantas veces has escuchado atónito que alguien te dice eso de: "...A mi la creatina no me sirve, me dá calambres y me produce retención de líquidos..."?, cuando tu no eres capaz ni siquiera de imaginar tu entrenamiento sin una toma previa de creatina. Y así un sinfín de ejemplos.

Por eso la primera regla de oro es que escuches a tu cuerpo para saber que es lo que realmente te sirve y lo que no. Es la mejor manera de sacar partido a lo que compres y que los suplementos se conviertan en tu aliado y no en una forma de perder el tiempo y el dinero.

La segunda regla de oro es que, si tienes que pensar mucho en que vas a gastar tu dinero, intentes centrarte en suplementos combinados.

Una asociación muy efectiva es el cuarteto creatina-glutamina-taurina-HMB. A estas alturas creo que nadie que tenga unos mínimos conocimientos de nutrición desconoce o pone en duda la efectividad de cualquiera de esos cuatro suplementos. De todos modos, nunca está de más hacer un recordatorio de cada uno de ellos:

1. Creatina

Existe un eslabón entre la creatina y el proceso de crecimiento muscular. La creatina trabaja unida al trifosfato de adenosina (ATP) para proporcionar energía para distintos procesos dentro de la célula muscular. Estos procesos incluyen contracción, síntesis proteica y transporte de minerales y electrolitos. El fosfato de creatina es la forma energizada de la creatina y funciona como un depósito de reservas de energía. Cada vez que el ATP se usa más deprisa de lo que puede reemplazarse, el fosfato de creatina transfiere su energía transfiriendo su fosfato al ADP (Adenosindisfosfato) metabolizando carbohidratos o grasas para reformar el ATP. Pero el fosfato de creatina no se regenera tan rápido en el entrenamiento anaerobio como en el aerobio por lo que el fosfato de creatina localizado en los músculos puede agotarse progresivamente a lo largo de un entrenamiento, comprometiendo al final la fuerza de la contracción e iniciando procesos que hacen peligrar los depósitos de proteína muscular (incluso el propio crecimiento de los músculos). Por tanto, la suplementación con creatina es fundamental para estimular la síntesis de la proteína miofibrilar (que son las proteínas que efectúan la contracción muscular).

2. Glutamina

La L-Glutamina está más relacionada con la mayoría de los procesos metabólicos y reacciones enzimáticas que cualquier otro aminoácido. La demanda de L-glutamina durante los procesos de estrés (especialmente durante el entrenamiento intenso), incrementa considerablemente. La L-glutamina es el voluminizador celular por excelencia, previene el catabolismo de la proteína muscular, estimula la producción de glucógeno, mejora el sistema ácido-base, estimula el sistema inmune e incrementa la secreción de hormona de crecimiento en plasma.

3. Taurina

Al igual que la glutamina, es otro de los aminoácidos considerados como "aminoácido esencial condicionado o convertible en esencial"; además, después de la glutamina es el segundo aminoácido en forma libre más abundante en el tejido muscular. Este aminoácido es un "imitador de insulina" y como tal actúa de forma similar a dicha hormona ayudando a empujar a la glucosa y a los aminoácidos dentro de las células musculares, es decir, incrementa el metabolismo de la glucosa y de los aminoácidos y tiene un efecto hipoglucémico. El resultado es un aumento de la síntesis proteica. La taurina es importante en el anabolismo natural (crecimiento) de los músculos sobretodo de contracción rápida.

4. HMB

Hidroxi metil butirato, metabolito esencial del aminoácido de cadena ramificada leucina. Es bien sabido que la leucina juega un papel fundamental en el metabolismo proteico por disminuir la proteolisis y aumentar la síntesis proteica. En el proceso metabólico de la leucina, el primer metabolito obtenido es el cetoisocaproato (KIC), produciéndose la mayoría de la degradación en el citosol y la mitocondria. KIC es entonces metabolizado en el hígado, por acción de la enzima KIC dioxigenasa, que lo transforma directamente en HMB. La suplementación con HMB incrementa el sistema unmunológico y favorece la producción de masa muscular magra, además de disminuir la grasa corporal y los niveles de colesterol.

En resumen, el cuarteto HMB-creatina-glutamina-taurina ayuda a la voluminización celular, creando condiciones mejoradas en las células para promocionar el crecimiento muscular, incrementando la fuerza y la resistencia a los esfuerzos explosivos y contribuyendo a la reparación y recuperación de los tejidos celulares.