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El entrenamiento de velocidad y su relación con la potencia (Segunda parte)

Segunda parte del entrenamiento de la velocidad relacionado con la potencia y fuerza


En esta ocasión ya nos situaremos en la pista, primero que nada haremos un entrenamiento preparatorio de dos semanas con la intención de acondicionar a nuestros músculos al tipo de estimulo necesario para entrenar como un velocista. La siguiente rutina de ejercicios solo es recomendada para atletas intermedios y avanzados, es decir, que tengan al menos un año de entrenamiento en el gimnasio entrenando correctamente: realizando una rutina científicamente diseñada, haciendo ejercicio cardiovascular al principio y al final de cada sesión, así como estiramientos generales.

Te recomiendo que si conoces a algún buen entrenador de velocidad en tu localidad acudas con el para que te asesore con respecto a la técnica correcta para realizar los ejercicios que menciono a lo largo de este articulo.

Primero que nada y antes de comenzar cualquier tipo de entrenamiento te es necesario que te hagas un chequeo en cuanto a cuál es el peso máximo que puedes cargar en los siguientes ejercicios.

- Sentadilla

- Press horizontal con barra para pecho

- Push press (es como un press militar para hombro pero con un ligero impulso de las piernas, se comienza de pie con la barra de frente, después se flexionan las rodillas y se explota con el movimiento de press militar, obviamente la barra termina extendida sobre nuestra cabeza).

Te recomiendo hacer los chequeos de la siguiente manera:

- Lunes: Sentadilla

- Miércoles: Press de pecho

- Viernes: Push press

El martes y el jueves puedes realizar una sesión de 25-30 minutos de ejercicio cardiovascular con la finalidad de relajar los músculos, en conjunto con una sesión de 15 minutos de estiramientos generales

Antes de comenzar a realizar el chequeo te recomiendo calentar con 5 minutos de ejercicio cardiovascular seguido de 15 minutos de estiramientos generales, desde el cuello hasta los tobillos. Esta última recomendación es muy importante: REALIZA EL CHEQUEO CON UN COMPAÑERO.

Entrenamiento

Sí ya hicimos nuestro chequeo de 1RM, ahora podemos comenzar con las primeras 2 semanas de preparación en donde el principal objetivo es estimular las fibras de contracción rápida y si estas acostumbrado a estar en el gimnasio este cambio te podría agradar.

Lunes:

- Calentamiento: 1 km de trote, seguido de 15 minutos de estiramientos generales.

- Ejercicios Técnicos para carrera: Skip con pierna derecha, con pierna izquierda y con ambas al mismo tiempo 4 x 30 mts de cada una. (el skip es ir con una rodilla al frente e izquierda o derecha según el caso, o ambas cuando es seguido. El movimiento consiste en exagerar el levantamiento de rodillas formando ángulos de 90 grados, la punta de los pies debe ir dirigida al frente y no hacia abajo, mentón y vista al frente, así como un braceo firme y derecho formando un ángulo de 90 grados con un rango de movimiento que va desde el puño que pasa por la altura de la cintura hasta un poco antes del mentón).

- Sentadilla 1 x 6 al 50% y 4 x 6 al 65%

- Pantorrilla de pie 5 x 12

- Press de pecho 1 x 6 al 50% y 4x 6 al 65%

- Fondos a dos bancos 4 x 8

- Crunches 4 x 25

- 1 km de trote

- 10 minutos de estiramientos generales.

Martes:

- Calentamiento: 1 km de trote, seguido de 15 minutos de estiramientos generales.

- Ejercicios Técnicos para carrera: Skip con pierna derecha, con pierna izquierda y con ambas al mismo tiempo 4 x 30 mts de cada una.

- Tandas de velocidad: 10 x 10 mts, 5 x 30 mts y 2 x 60 mts (recuperación completa en cada una).

- 400 mts de trote y 10 minutos de estiramientos generales.

Miércoles:

- Calentamiento: 1600 mts de trote, seguido de 15 minutos de estiramientos generales.

- Ejercicios Técnicos para carrera: Skip con pierna derecha, con pierna izquierda y con ambas al mismo tiempo 4 x 30 mts de cada una.

- Push press 4 x 6 al 75%

- Desplantes con barra 4 x 8

- Leg extensión 4 x 8

- Elevaciones frontales (hombro)  4 x 8

- Sprints 3 x 60 mts al 75%

- 800 mts de trote y 10 minutos de estiramientos generales.

Jueves:

- Calentamiento:1 km de trote, seguido de 15 minutos de estiramientos generales.

- Ejercicios Técnicos para carrera: Skip con pierna derecha, con pierna izquierda y con ambas al mismo tiempo 4 x 30 mts de cada una.

- Tandas de velocidad: 5 x 30 mts, 3 x 60 mts y 2 x 120 mts (recuperación completa entre cada una).

- 800 mts de trote y 10 minutos de estiramientos generales.

Viernes:

- Igual al lunes.

El trote al principio y al final de los entrenamientos es un trote suave con la finalidad de entrar en calor y preparar a los músculos al principio; y con la finalidad de relajar y tratar de regresar a los músculos a un estado de “relajación” al final.

Como verás la cosa no es tan fácil como parece, se requiere mucha disciplina y constancia para poder seguir un entrenamiento como este, un entrenamiento exigente y de alta intensidad. Este pequeño plan de cinco días te recomiendo que lo sigas por un par de semanas ya que en la siguiente entrega el entrenamiento será más intenso y exigente, te recomiendo que descanses lo suficiente y te alimentes como un campeón, ya que con esto evitarás lesiones y el cambio físico será más que evidente, eso te lo prometo.

Alimentación recomendada

Como en toda disciplina deportiva la alimentación es un pilar básico que servirá de soporte a un programa de entrenamiento, en este caso la nutrición debe enfocarse a cubrir las demandas bioenergéticas del sujeto proporcionando los macronutrientes necesarios para un eficaz despliegue de energía, una recuperación más eficiente, así como un sistema inmunológico fuerte y estable. Para todo lo anterior recurriremos a diseñar un plan nutricional con una base científica que permita mantener un entorno anabólico en lo que a la síntesis proteica y glucogénica se refiere y catabólica en los aspectos que intervienen en los ácidos grasos y tejido adiposo.

El siguiente plan nutricional esta diseñado para un atleta de 70 a 75 kilos, de una edad de 20 a 25 años y con un porcentaje de grasa corporal del 10 al 12%, llamando Juan a este deportista; se puede mencionar que Juan es un velocista de 20 años que pesa 70 kilogramos con un cuerpo bastante magro de un 10% de grasa corporal que entrena por las mañanas y se encuentra en la etapa de preparación general, es decir, a inicios de la pretemporada; y por las tardes asiste al colegio.

La alimentación de Juan debe ser rica en carbohidratos un total aproximado del 70% de la composición de la dieta total, en su mayoría complejos, seguido de carbohidratos simples y fibrosos, así mismo un consumo aproximado de 2.2 gramos de proteínas por kilogramo de peso y un aporte mínimo de lípidos  del 10% (en su mayoría poliinsaturados); ya que el entrenamiento de velocidad utiliza como fuente energética casi en su totalidad el glucógeno y no los ácidos grasos.

Y sin más preámbulo el plan nutricional quedaría de la siguiente manera:

Desayuno

- 1 plátano

- 1 taza de papaya

- 2 tazas de avena cocida revuelta con 1 taza de yogurt descremado

- Licuado después de entrenar (aproximadamente 40 minutos después de concluir la práctica)

- 500 ml de néctar de mango, 1 porción de suero de leche, 5 gramos de glutamina, 2 tazas de fresas congeladas (sin azúcar) y 2 plátanos.

Comida

- 1 ½ tazas con arroz.

- ½ taza con lentejas.

- 250g de pechuga de pollo.

- 2 tazas de lechuga

- 2 manzanas.

Merienda

- 2 emparedados con pan integral y ½ lata de atún en cada uno, lechuga y jitomate al gusto.

- 1 taza de uvas verdes

- 3 capsulas de aceite de pescado.

Cena

- 1 taza con pasta.

- ½ taza con chícharos.

- 250 g de carne de res asada.

- 2 tazas de ensalada verde.

- 4 capsulas de aceite de pescado.

Con el plan nutricional anterior el atleta obtendrá un máximo rendimiento atlético; sin embargo todo plan nutricional debe ser complementado con un stack de vitanutrientes que hagan que la alimentación del deportista sea lo más completa posible y provea de la materia prima suficiente para que el desempeño deportivo sea completo en cuanto a capacidad y concentración se refiere.

Suplementación de un velocista

Entonces dicho lo anterior pasemos a revisar la complementación de nuestro velocista:

- 1 gramo de vitamina C cada 8 horas

- 1 cápsula de Stress Tabs con Zinc cada 12 horas

- 5 gramos de monohidrato de creatina 30 minutos antes de entrenar y 5 gramos de monohidrato de creatina después de entrenar con un Gatorade y ½ porción de suero de leche.

- 5 gramos de Glutamina en ayunas y 10 gramos antes de dormir

- Bebe suficiente agua durante todo el día y durante los entrenamientos consume aproximadamente 1.5 litros del liquido vital.

Como podrás darte cuenta el plan nutricional anterior esta diseñado de una manera que permite cubrir las necesidades bioenergéticas del atleta de manera integral, favoreciendo tanto al desempeño de la disciplina deportiva como a la recuperación de organismo en las horas subsecuentes al entrenamiento.

La complementación está diseñada para incrementar el rendimiento físico-atlético y mantener al margen la proliferación de radicales libres que podrían interferir directa o indirectamente en los procesos de recuperación y mantenimiento del sistema inmune del deportista.

La alimentación junto con el entrenamiento harán que el velocista baje sus niveles de grasa corporal ya que un 10% de grasa es algo elevado si tomamos en cuenta que un velocista competitivo normalmente se encuentra en los rangos del 7 u 8%, sin embargo un 10% no esta nada mal tomando en cuenta que Juan estaría en preparación general, digamos que a unos 5 meses de iniciar la temporada.

Si te apegas a las características del sujeto que se menciona en este articulo podrías intentar seguir esta alimentación por cuatro semanas y notarás un aumento de la masa muscular al mismo tiempo que la grasa corporal disminuye, y tu rendimiento va en aumento; pero como siempre cada cuerpo es un mundo y lo más recomendable es que te asesores con un profesional que diseñe un plan nutricional de acuerdo a tus características únicas, gustos, horarios e incluso presupuesto.

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