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El Sistema Weider

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El Sistema Weider (nombre completo en inglĆ©s: The Weider System of Bodybuilding) es un mĆ©todo de desarrollo fisicoculturista desarrollado por Joe Weider, cofundador de la IFBB (International Federation of Bodybuilding; FederaciĆ³n internacional de FĆ­sicoculturismo) a lo largo del siglo XX.

El mĆ©todo consiste en una serie de principios que abarcan desde la nutriciĆ³n bĆ”sica pasando por el calentamiento, estiramiento modo de ejecuciĆ³n de los ejercicios, la respiraciĆ³n, etc., tanto fuera de temporada como durante la etapa de pre-competiciĆ³n.

El mĆ©todo Weider es Ćŗtil tanto para principiantes como para intermedios y avanzados, todo mundo puede beneficiarse al aplicar en sus sesiones de musculaciĆ³n alguno o varios de los principios establecidos en este mĆ©todo.

PRINCIPIOS MƁS IMPORTANTES

- Principio de Sistema de Series: Sugiere efectuar series mĆŗltiples de cada ejercicio para dar a cada mĆŗsculo un trabajo completo que le permita crecer de manera Ć³ptima; para los principiantes, el Sistema Weider le recomienda 2 a 4 series de 1 a 4 ejercicios por mĆŗsculo.

- Principio de Sobrecarga Progresiva: cuando entrenamos estamos obligando a nuestros mĆŗsculos a generar mas fuerza y potencia, si mantenemos constante el peso que manejamos en las sesiones de pesas el progreso se detendrĆ”; para seguir creciendo, los mĆŗsculos tienen que trabajar mas duro de forma progresiva.

Para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso, ademĆ”s para desarrollar volumen muscular hay que incrementar el nĆŗmero de sesiones de entrenamiento; para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el nĆŗmero de repeticiones o series.

- Principio de Aislamiento: al entrenar cada mĆŗsculo contribuye a un movimiento completo, actuando como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista; si queremos dar mĆ”xima forma o desarrollar un mĆŗsculo independientemente, hay que separarlo o aislarlo de los demĆ”s mĆŗsculos lo mejor que podamos.

Por ejemplo, aunque los triceps trabajan durante la ejecuciĆ³n del press de banca, se considera al fondo entre bancos un mejor ejercicio de aislamiento para este mĆŗsculo.

- Principio de ConfusiĆ³n Muscular: sugiere variar continuamente la rutina de entrenamiento, series, repeticiones, ejercicios, orden de ejecuciĆ³n e inclusive la duraciĆ³n de los perĆ­odos de descanso, basĆ”ndose en la teorĆ­a de que el cuerpo se acostumbra a una rutina y deja de progresar.

Considero que aplicar este Ćŗltimo principio nos da mas beneficios sicolĆ³gicos que fĆ­sicos; modificar las rutinas, variar los ejercicios a ejecutar, etc. nos permite salirnos de la monotonĆ­a y puede ayudarnos a tener mĆ”s Ć”nimo para seguir adelante con el entrenamiento.

- Principio de Entrenamiento de Rutina Dividida: tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres dĆ­as por semana, querrĆ”s incrementar la intensidad general del entrenamiento. Si divides el cuerpo en partes baja y alta, podrĆ”s incluir mĆ”s ejercicios y mĆ”s series por cada secciĆ³n de tu cuerpo, entrenando asĆ­ mĆ”s duro. La rutina dividida permite trabajar con mĆ”s intensidad.

- Principio de Entrenamiento Cƭclico: durante una parte del aƱo, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaƱo. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando.

- Principio de Entrenamiento de Superseries: cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bĆ­ceps y extensiĆ³n de trĆ­ceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas.

Al hacer una serie para el bĆ­ceps despuĆ©s de la del trĆ­ceps, se mejora la tasa de recuperaciĆ³n del bĆ­ceps y viceversa; la superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, tambiĆ©n potencia la recuperaciĆ³n.

- Principio de Series Compuestas: una superserie para el mismo grupo muscular es una serie compuesta, por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bĆ­ceps o de trĆ­ceps; en este caso no estamos intentando facilitar la recuperaciĆ³n, sino supercongestionar los mĆŗsculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bĆ­ceps hacemos por ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado.

- Principio de Entrenamiento en PirĆ”mide: la fibra muscular crece y se fortalece al contraerse contra una resistencia pesada; teĆ³ricamente, si somos capaces de cargar la mĆ”xima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un nĆŗmero determinado de series sin calentar, tendrĆ­amos una fĆ³rmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaƱo; pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesiĆ³n, nadie empieza con su mĆ”ximo.

El sistema en pirĆ”mide se diseĆ±Ć³ para resolver este problema, comienza con un peso ligero y realiza muchas repeticiones, despuĆ©s aƱade peso y baja las repeticiones; de esta forma podrĆ”s utilizar pesos mĆ”s grandes despuĆ©s del calentamiento y sacar partido sin preocuparte por las lesiones.

- Principio de Entrenamiento HolĆ­stico: sugiere el uso de numerosos tipos de tĆ©cnicas de entrenamiento (altas y bajas repeticiones, velocidad elevada y reducida, ejercicios alternativos) para estimular al mĆ”ximo las fibras musculares. Esto es importante porque nuestros mĆŗsculos estĆ”n compuestos de diferentes tipos de fibras, y entrenarlos sĆ³lo de una manera no provoca el estrĆ©s sobre todos.

- Principio de Entrenamiento de Prioridad Muscular: entrena tu grupo muscular mĆ”s dĆ©bil cuando dispongas de mĆ”s energĆ­a. La intensidad desarrolla mĆŗsculo, y esta sĆ³lo puede ser elevada cuando disponemos de gran energĆ­a.

Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses antes del press de banca; de esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros al darles prioridad.

- Principio de Entrenamiento de CongestiĆ³n: es en realidad trabajo de un sĆ³lo grupo muscular con mĆŗltiples ejercicios, bĆ”sicamente nuestro cuerpo envĆ­a una gran cantidad de sangre a esa zona para estimular mejor el crecimiento.

- Principio de Entrenamiento de IsotensiĆ³n: tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los mĆŗsculos que trabajamos; esta contracciĆ³n isomĆ©trica constante nos permite controlar neurolĆ³gicamente mejor nuestros mĆŗsculos y conseguir mayores relieves y separaciĆ³n.

- Principio de Doble DivisiĆ³n: muchos culturistas entrenan un mĆŗsculo por la maƱana y otro por la tarde, la ventaja es obvia: al trabajar sĆ³lo un grupo muscular por sesiĆ³n podemos dedicar toda nuestra energĆ­a a ese grupo haciendo mĆ”s series y utilizando pesos superiores, estimulando asĆ­ el crecimiento muscular.

- Principio de Triple DivisiĆ³n: algunos culturistas tienen gran capacidad de recuperaciĆ³n y pueden beneficiarse de eso al entrenar tres veces al dĆ­a, haciendo grupos distintos cada vez.

- Principio de Triseries: cuando hacemos en sucesiĆ³n tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie; esta tĆ©cnica nos permite bombear los mĆŗsculos muy deprisa. Las triseries enfatizan los factores de recuperaciĆ³n local del mĆŗsculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.

- Principio de Series Gigantes: una serie gigante es una combinaciĆ³n de 4 Ć³ 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningĆŗn descanso entre ellos; como las triseries las series gigantes son una tĆ©cnica de forma, esto las diferencia de los movimientos de pre-exhaustaciĆ³n, que son para potenciar el tamaƱo.

- Principio de Series Alternativas o Intercaladas: es un entrenamiento reservado para los grupos musculares pequeƱos (antebrazos, trapecio, gemelos), en el cual se alternan series de ejercicios para esos grupos reducidos mientras se entrena un mĆŗsculo grande.

Por ejemplo hacer dos o tres series de elevaciĆ³n de talones luego del entrenamiento pesado para el pecho.

- Principio de Impulso: el impulso debe verse como la manera de aumentar el estrĆ©s del mĆŗsculo y no de cĆ³mo quitĆ”rselo, sĆ³lo debemos utilizar los mĆ©todos de impulso para aƱadir una repeticiĆ³n aquĆ­ o allĆ”, o tal vez para asistir a los mĆŗsculos que trabajan usando otro grupo muscular.

De manera grĆ”fica, si estamos haciendo una serie de curl de concentraciĆ³n de bĆ­ceps y no somos capaces de terminar las Ćŗltimas repeticiones, si nos ayudamos con la mano libre para poder completarlas, estamos agregando impulso para incrementar el estrĆ©s muscular al lograr hacer una o dos repeticiones adicionales.

- Principio de PreexhaustaciĆ³n: cuando trabajamos un mĆŗsculo hasta el punto de fatiga en su mociĆ³n primaria y la seguimos inmediatamente por una mociĆ³n muscular secundaria, esto es la pre-exhaustaciĆ³n.

Por ejemplo, si agotamos el cuadrĆ­ceps con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una serie de sentadillas, estamos trabajando los cuadrĆ­ceps con mayor dureza al apoyarles con otros mĆŗsculos como los tensores de la espalda baja y los glĆŗteos.

- Principio de QuemazĆ³n: si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales al final de una serie normal transportaremos sangre y Ć”cido lĆ”ctico extra al mĆŗsculo trabajado, este aumento del lactato produce la molestia llamada “quemazĆ³n”; fisiolĆ³gicamente los productos de la fatiga y la sangre extra transportada hacia el mĆŗsculo por sus movimientos parciales hinchan las cĆ©lulas contribuyendo al aumento muscular.

- Principio de Entrenamiento de Calidad: calidad significa aquĆ­ reducciĆ³n gradual del descanso entre series mientras intentamos seguir haciendo el mismo nĆŗmero o mĆ”s de repeticiones que antes; este entrenamiento es excelente para incrementar la vascularizaciĆ³n y definiciĆ³n muscular.

- Principio de Series Descendentes: requiere la presencia de dos compaƱeros, uno a cada lado de la barra o aparato, que vayan quitando el peso de cada lado cuando se hayan completado las repeticiones posibles con ese peso; luego se intenta hacer un par de ellas mƔs y repetimos el procedimiento, asƭ vamos extendiendo la serie. Es una forma de incrementar la intensidad en cada serie, pero muy duro, por lo que no debemos practicarlo con demasiada frecuencia.

- Principio de Descanso Pausa: este principio se fundamenta en la creencia de que si pudieras entrenar con frecuencia a una intensidad mƔxima y no sufrir lesiones ni problemas de sobreentrenamiento, crecerƭas muy deprisa.

En la prĆ”ctica serĆ­a algo asĆ­: Usando el mĆ”ximo peso posible para 2 Ć³ 3 repeticiones, descansamos de 30 a 45 segundos y volvemos a hacer otras 2 Ć³ 3; descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 Ć³ 2 repeticiones, habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prĆ”cticamente mĆ”ximo. La tĆ©cnica de pausa- descanso mĆ”ximo produce fuerza y tamaƱo.

- Principio de Velocidad: en este estilo de entrenamiento pensemos en la velocidad y la fuerza explosiva en las series pesadas, intentaremos desarrollar velocidad y potencia dentro de nuestros mĆŗsculos estimulando las fibras de contracciĆ³n rĆ”pida.

- Principio de TensiĆ³n Continua: si entrenamos tan rĆ”pido que columpiamos los pesos a travĆ©s del intervalo completo de recorrido reducimos el trabajo del mĆŗsculo; es mejor entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo tensiĆ³n constante sobre los mĆŗsculos en todo momento. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce mayor estimulaciĆ³n de las fibras musculares.

- Principio de Repeticiones Forzadas: al final de tus series normales, cuando ya no puedas completar una repeticiĆ³n mĆ”s, busca la ayuda de un compaƱero para que te facilite la superaciĆ³n de tu punto de estancamiento en un ejercicio determinado; las repeticiones forzadas obligan a las fibras musculares a trabajar mĆ”s allĆ” de su fatiga normal para estimular un crecimiento adicional.
Con este tipo de entrenamiento se debe tener mucho cuidado y solo utilizarlo muy eventualmente para evitar el sobreentrenamiento y la apariciĆ³n de lesiones.

- Principio de Repeticiones Negativas: bajar el peso contra la gravedad es una forma de entrenamiento muy intensa que produce mucha fatiga muscular y puede ser una forma de estimular los mĆŗsculos de manera distinta que con las contracciones positivas, pero el entrenamiento negativo sĆ³lo puede hacerse de forma ocasional; tus compaƱeros levantarĆ”n el peso de un 100 a 130 % del peso que eres capaz de manejar y tĆŗ resistirĆ”s la bajada.

- Principio de Entrenamiento Instintivo: bƔsicamente, seguimos nuestro propio instinto al diseƱar nuestro entrenamiento y, dƭa a dƭa, escogemos los principios que nos parecen mejores, sin obligarnos a forzarnos a hacer algo que no nos acomode. Con el paso del tiempo cada quien sabe que es lo mejor para su cuerpo. Eventualmente, todos los culturistas deben ser capaces de elaborar sus propias rutinas, ejercicios a utilizar, series y repeticiones.

Tienes que hacer lo que te resulta Ćŗtil, si sabes lo que te va mejor, te serĆ” mĆ”s fĆ”cil el desarrollo pues no te quedarĆ”s atascado en algĆŗn punto del camino; cada persona responde distinto a las dietas y sistemas de trabajo, pero con la experiencia, acabarĆ”s por saber de manera instintiva lo que hay que hacer para conseguir mĆ”ximo progreso.

SEGUIDORES

Entre los alumnos mƔs destacados de Joe Weider, la gran mayorƭa ganadores de tƭtulos internacionales de fisicoculturismo y seguidores de su sistema, se encuentran:

- Arnold Schwarzenegger
- Chris Dickerson
- Mike Mentzer
- Lou Ferrigno
- Bertil Fox
- Dennis Tinerino
- Casey Viator
- Franco Columbo
- Scott Wilson
- Jusup Wilkosz
- Andreas Cahling
- Albert Beckles
- Tim Belknap
- Danny Padilla
- Robby Robinson
- Frank Zane
- Samir Bannout
- Tom Platz
- Boyer Coe
- Roy Callender

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: El Sistema Weider
El Sistema Weider
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