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¿Cuál es la mejor dieta para el deportista? ¿Cómo hay que administrar los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas? En este informe, las respuestas para el éxito en la alta competencia

La alimentación es un aspecto importante para tener un buen rendimiento deportivo; no obstante, la dieta de un deportista no tiene que ser especial o diferente. Es igual a la de cualquier persona, pero se debe de tomar en cuenta que la actividad física incrementa la demanda energética del organismo y por lo tanto se aumenta la cantidad de alimento de la dieta, sin embargo se mantiene la misma proporción que en una dieta común, pero sana: 60% hidratos de carbono, 25% grasas y 15% proteínas, teniendo algunas variaciones dependiendo de las diferentes etapas competitivas en donde comúnmente se prescribe una "carga de carbohidratos o hidratos de carbono".

Por otra parte, se deben de adaptar las comidas de acuerdo a los horarios de entrenamiento y competencia.

La carga de hidratos de carbono o supercompensación, se refiere a un modelo de dieta específica, generalmente usada para la semana o los tres días previos a una competencia aeróbica prolongada mayor a 90 minutos y arriba del 65% del máximo. Tal es el caso del maratón, triatlón, ciclismo de ruta, etc.

El objetivo principal de dicha carga es garantizar el almacén de glucógeno (reserva energética) muscular y hepático, inclusive por arriba de lo normal y así proveer al cuerpo de la energía necesaria para manifestar un rendimiento óptimo.

En la carga de hidratos de carbono, éstos se aumentan hasta un 70-80% de la dieta total y predominantemente de hidratos de carbonos de tipo complejo (pan, pasta, cereal, tortilla, papa, etc.). Los lípidos de la dieta se deben de disminuir hasta en un 20% y las proteínas limitarlas hasta en un 10%. Además, la dieta va combinada con una disminución e intensidad del ejercicio hasta llegar al descanso un día antes de la competencia.

El fin del glucógeno es su transformación a glucosa para la obtención de energía. Por otro lado, la síntesis de glucosa a partir de proteínas y grasas, se produce cuando las reservas de hidratos de carbono están agotadas o el ejercicio es de tipo aeróbico (presencia de oxígeno).

El glucógeno muscular y la glucosa sanguínea, son los principales combustibles durante el ejercicio intenso o de tipo anaeróbico. Sin embargo, estas prácticas son de menos duración, por lo que es probable que estos deportes sean practicados más de una vez al día con poco tiempo entre prácticas que permitan una recuperación de las reservas de glucógeno. Un mayor énfasis en la investigación en esta área, recientemente ha presentado sólidas evidencias de que la ingestión de hidratos de carbono es tan importante en deportes que involucren ejercicio intermitente alta intensidad, como aquellos que involucran el ejercicio continuo (hockey, fútbol, básquetbol, fútbol americano y tenis entre otros).

Estudios recientes indican que entre más rápido se abastezca la reserva de glucógeno en el cuerpo, este se almacena más fácilmente y es mucho mejor la recuperación del atleta, es decir, los hidratos de carbono juegan un papel clave en dietas de precompentencia, competencia y postcompetencia.

Por otra parte, y basado en lo anterior, se recomienda lo siguiente:

La fructosa (contenida generalmente en las frutas) estimula la síntesis de glucógeno hepático más que la glucosa, en cambio, esta última induce a una mayor síntesis de glucógeno muscular.

Al finalizar el ejercicio prolongado intenso, el glucógeno se restaura en un lapso aproximado de 24 hrs. Esto se logra consumiendo entre 9-16 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso.

Para optimizar la síntesis de glucógeno muscular durante las horas siguientes al ejercicio, se deben:

- Iniciar el consumo de hidratos de carbono de fácil digestión inmediatamente después del ejercicio. 
- Tomar una bebida con una concentración adecuada de hidratos de carbono, la cual absorbe rápidamente y ayuda una adecuada rehidratación y recuperación.

Hablando más a fondo acerca de las bebidas deportivas se deben considerar cinco puntos clave: 

- Deben tener 14g de (6%) hidratos de carbono por cada 240 ml. 
- Mezcla adecuada de carbohidratos (sucrosa, glucosa y fructuosa). 
- Sin gas. 
- Nivel adecuado de electrolitos (sodio (110mg/240 ml) y potasio (25 mg/240)). 
- Sabor agradable

Dieta previa a la competencia

Desde una semana a tres días antes de la competencia se debe de consumir una carga de hidratos de carbono, recomendándose hidratos de carbono de tipo complejo como pan, arroz, tortillas, papa, amaranto, y derivados como galletas y pastas entre otros. También se incluyen leguminosas como lentejas y garbanzos, ya que contienen un muy buen aporte de hidratos de carbono, sin embargo al ser altos en fibra no se deben de consumir en gran cantidad, sobre todo la noche u horas antes de la competencia, ya que la fibra incrementa la motilidad gástrica y aunado al estrés de la competencia, puede provocar que el atleta llegara a sentirse incómodo y disminuyera su rendimiento.

Por otro lado, las frutas también son consideradas como hidratos de carbono pero de tipo simple, así que deben de consumirse en menor proporción.Es importante el disminuir las grasas al máximo cómo la crema, manteca, queso y aceite; cuidando que las preparaciones no sean grasosas, por ejemplo evitar freír los alimentos, tortillas de harina, empanadas fritas, etc., y preferir salsas de tomate o verduras. 

Es importante el evitar alimentos condimentados, irritantes y altos en fibra con el fin de evitar malestares estomacales.

Menú ejemplo en la noche previa a la competencia: 2 papas al horno con 1/3 taza de queso bajo en grasa y espinaca, 2 rebanadas de banana, 1 taza de leche descremada y 1 fruta picada con yogur.

About Daniel Torres

Amante del deporte y del fisicoculturismo, entrenador y profesor de culturismo.
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