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La navaja o "jacknife"

Jacknife o la navaja es el noveno ejercicio de Pilates en el nivel intermedio y se hace despuĆ©s de spine twist o torsiĆ³n de columna. Es un e...

Jacknife o la navaja es el noveno ejercicio de Pilates en el nivel intermedio y se hace despuĆ©s de spine twist o torsiĆ³n de columna.

Es un ejercicio muy complicado y completo que nos ayuda a potenciar la musculatura de la espalda y el abdomen, otros beneficios son la articulaciĆ³n de las caderas y la columna hacia la flexiĆ³n, fortalecimiento de las piernas, potenciaciĆ³n de la musculatura estabilizadora de las escĆ”pulas y hombros, alargamiento de la cadena posterior del cuerpo y potenciaciĆ³n de la cadena anterior.

La posiciĆ³n inicial es tumbados boca arriba con las piernas juntas, estiradas y los pies en punta, con los brazos estirados a los lados del cuerpo y las manos apoyadas firmemente en la colchoneta.
El movimiento consiste en:

1. Elevar las piernas y el tronco vƩrtebra por vƩrtebra (como un rollo ver) hacia atrƔs con los brazos, hombros, cabeza y cuello apoyados y sujetando el peso del cuerpo.

2.Llevar las piernas estiradas al techo hasta dejarlas en la misma lƭnea vertical con el cuerpo, dirigiendo las palmas de la mano hacia el techo, volver a bajar las piernas paralelas al suelo y volver a llevar las piernas a la vertical, repitiƩndolo 3 veces.

3. Bajar la columna articulando vƩrtebra por vƩrtebra alargando las piernas en diagonal hacia atrƔs (con las palmas de la mano apoyadas).

Repetiremos la serie 3 veces.

RespiraciĆ³n: inspiramos al levantar las piernas a la vertical, espiramos al levantar el cuerpo y las piernas atrĆ”s, inspiramos llevando las piernas a la vertical y espiramos bajĆ”ndolas atrĆ”s, inspiramos bajando la columna y piernas a 90Āŗ y espiramos bajando las piernas al suelo.

Recomendaciones:

- Dirigir la mirada hacia el techo

- Soportar el peso del cuerpo entre la cabeza, el cuello y los hombros.

- Hacer fuerza con los brazos hacia el suelo para mantener el cuerpo arriba

- Mantener la contracciĆ³n abdominal para mover y sujetar el cuerpo adecuadamente.

- Contraindicado en hipertensiĆ³n arterial, lesiones discales, falta de flexibilidad en la columna y las piernas.

- Es un ejercicio de nivel intermedio muy alto, no lo comiences a practicar hasta que no controles "rodar por encima" o "roll over".

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: La navaja o "jacknife"
La navaja o "jacknife"
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