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Jacknife o la navaja es el noveno ejercicio de Pilates en el nivel intermedio y se hace después de spine twist o torsión de columna.

Es un ejercicio muy complicado y completo que nos ayuda a potenciar la musculatura de la espalda y el abdomen, otros beneficios son la articulación de las caderas y la columna hacia la flexión, fortalecimiento de las piernas, potenciación de la musculatura estabilizadora de las escápulas y hombros, alargamiento de la cadena posterior del cuerpo y potenciación de la cadena anterior.

La posición inicial es tumbados boca arriba con las piernas juntas, estiradas y los pies en punta, con los brazos estirados a los lados del cuerpo y las manos apoyadas firmemente en la colchoneta.
El movimiento consiste en:

1. Elevar las piernas y el tronco vértebra por vértebra (como un rollo ver) hacia atrás con los brazos, hombros, cabeza y cuello apoyados y sujetando el peso del cuerpo.

2.Llevar las piernas estiradas al techo hasta dejarlas en la misma línea vertical con el cuerpo, dirigiendo las palmas de la mano hacia el techo, volver a bajar las piernas paralelas al suelo y volver a llevar las piernas a la vertical, repitiéndolo 3 veces.

3. Bajar la columna articulando vértebra por vértebra alargando las piernas en diagonal hacia atrás (con las palmas de la mano apoyadas).

Repetiremos la serie 3 veces.

Respiración: inspiramos al levantar las piernas a la vertical, espiramos al levantar el cuerpo y las piernas atrás, inspiramos llevando las piernas a la vertical y espiramos bajándolas atrás, inspiramos bajando la columna y piernas a 90º y espiramos bajando las piernas al suelo.

Recomendaciones:

- Dirigir la mirada hacia el techo

- Soportar el peso del cuerpo entre la cabeza, el cuello y los hombros.

- Hacer fuerza con los brazos hacia el suelo para mantener el cuerpo arriba

- Mantener la contracción abdominal para mover y sujetar el cuerpo adecuadamente.

- Contraindicado en hipertensión arterial, lesiones discales, falta de flexibilidad en la columna y las piernas.

- Es un ejercicio de nivel intermedio muy alto, no lo comiences a practicar hasta que no controles "rodar por encima" o "roll over".

About Daniel Torres

Amante del deporte y del fisicoculturismo, entrenador y profesor de culturismo.
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