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El puente (The shoulder bridge)

El puente es una inversiĆ³n suave presente en el repertorio de Pilates tanto de piso como de aparatos. Es importante practicar con buena alin...

El puente es una inversiĆ³n suave presente en el repertorio de Pilates tanto de piso como de aparatos. Es importante practicar con buena alineaciĆ³n desde un principio para progresar con seguridad a las variaciones mĆ”s avanzadas.

El puente se recomienda practicar despuĆ©s de haber hecho la secuencia de los Cinco Abdominales o cuando ha habido un trabajo intenso de flexores de cadera, con la finalidad darle un descanso a los flexores al trabajar los extensores de cadera. Los mĆŗsculos claves que se activan en el puente son el GlĆŗteo MĆ”ximo y Medio, Aductor Magnus, Isquiotibiales y Biceps Femoral; asĆ­ como el Tibial Anterior1, especialmente en excĆ©ntrico. AsĆ­ mismo el puente es una excelente manera de trabajar los estabilizadores de la regiĆ³n lumbo pĆ©lvica.

AdemĆ”s el puente promueve diversos beneficios como estimular la digestiĆ³n, disminuir el asma, energizar la mente, reducir el estrĆ©s y aliviar la ansiedad y depresiĆ³n moderada2. Sin embargo hay que evitar el puente en caso de padecer reflujo gĆ”strico, problemas cardiacos, hipertensiĆ³n y problemas de columna3.

En este artƭculo se exploran dos maneras distintas de llegar al puente bƔsico: articulando y en bisagra. Comenzando por definir la posicion inicial y final del puente.

AlineaciĆ³n para comenzar el puente

Acostado boca arriba coloco los talones al ancho de los isquiones y las rodillas flexionales a 90Āŗ. Pelvis en posiciĆ³n neutra, los hombros relajados y las costillas en suave contacto con el piso asegurandome de quitar cualquier almohada que pudiera tener debajo de la cabeza. Brazos a los costados y palmas hacia abajo.

PosiciĆ³n de puente

Idealmente debemos de formar una lĆ­nea de los hombros a la cadera a las rodillas. Es importante mantener la activaciĆ³n del abdomen y la pelvis en posiciĆ³n neutra. Se debe de sentir el esfuerzo en los glĆŗteos como si fueran una repisa que sostiene nuestro peso, el abdomen se activa para EVITAR hacer arco con la espalda, los hombros deben de estar en contacto con el piso. Es una posiciĆ³n muy agradable y facilita sentir la elevaciĆ³n hacia adentro del piso pĆ©lvico al exhalar.

a) El puente articulado

Comienzo realizando una impresiĆ³n para trabajar los oblicuos al mĆ”ximo y despuĆ©s activo los glĆŗteos para inclinar la pelvis lo mĆ”s atrĆ”s que sea posible y poco a poco ir levantando cada una de las vĆ©rtebras por separado hasta llegar a la posiciĆ³n de puente. Al regresar al piso comienzo a bajar el pecho y luego la cintura procurando mantener el pubis arriba lo mĆ”s posible hasta el Ćŗltimo momento en que el sacro toca el piso y la pelvis rueda de regreso a neutro.

Algunas imĆ”genes que ayudan a este movimiento es imaginar que la columna es un collar de perlas que vamos levantando cuenta por cuenta al subir y alineando cuidadosamente al bajar, tambiĆ©n podemos imaginar que la columna es una cadena y la pelvis es la estrella de una bicicleta que va enrollando la cadena poco a poco o que somos un espanta-suegras de fiesta lo cuĆ”l es muy Ćŗtil para trabajar la coordinaciĆ³n de la respiraciĆ³n con el movimiento.

Esta variaciĆ³n de Pilates es excelente para movilizar y estimular el esfuerzo simĆ©trico de ambos lados de la columna. Se recomienda incluirlo como parte del calentamiento y enfriamiento. AsĆ­ mismo es una excelente preparaciĆ³n para inversiones de Pilates que requieren de cuidadosa articulaciĆ³n de columna como el Roll Over de piso, el Semi-Circle y el Overhead del Reformer, el Jack-Knive de la Wunda Chair, el Short-spine del Cadillac o el Back Arch and Bridge del Spine Corrector.

b) El puente en bisagra

Comienzo activando los glĆŗteos y el abdomen simultĆ”neamente para evitar la articulaciĆ³n de columna y voy directo a la posiciĆ³n de puente, regreso de la misma manera enfocĆ”ndome en formar el pliegue de las ingles para asegurar la articulaciĆ³n de cadera.

Una imagen que facilita la coordinaciĆ³n de este movimiento es pensar que tenemos una bisagra en la cadera que se abre y se cierra.

Esta versiĆ³n es la oficial para realizar el Shoulder Bridge de piso y el Pelvic Lift del Reformer. Se recomienda practicar varias veces esta versiĆ³n sencilla antes de aventurarse a levantar un pie del piso en el Shoulder Bridge ya que ello requiere estabilizar muy bien para evitar rotar la pelvis.


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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: El puente (The shoulder bridge)
El puente (The shoulder bridge)
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