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Está claro que como deportistas no podemos ingerir lo que la OMS aconseja, somos todo lo contrario a una persona sedentaria y necesitamos mucha más cantidad para recuperarnos de nuestra actividad o construir más músculo.

Podemos calcular nuestros requerimientos protéicos segun nuestro peso corporal limpio de grasa o según el peso que queremos alcanzar de una forma definida:

- En una fase de ganancia de peso muscular se recomienda una ingesta de 2,5 grs/kg/peso corporal y día.

- En una fase de mantenimiento del estado de forma es suficiente con 2 grs/kg/p.c.

- En una fase de definición alcanzaríamos los 3 grs/kg/p.c.

La razón por la cual en definición es cuando más proteína debemos ingerir, es porque en cambio habremos bajado la ingesta de carbohidratos y éstos son fundamentales para que nuestro cuerpo ahorre proteínas.

A falta de ellos, subimos la proteína para intentar sujetar lo máximo posible la masa muscular, porque no olvidemos que la definición muscular se consigue con un déficit calórico en la dieta y a no ser que se use los nada recomendados anabolizantes químicos, nuestra lucha será esa, definir la musculatura evitando reducir la mínima masa muscular posible.

Muchos pensarán que lo que se podría hacer es aumentar esa ingesta en perjuicio de otros nutrientes, pero ya hemos hablado que lo que vamos a buscar es un equilibrio entre salud y resultado.

Con más de 3 grs/kg./p.c. al día sufriríamos una sobrecarga importante en órganos esenciales como el hígado y el riñón.

Después de calcular los gramos necesarios para cada persona, debemos dividirlos en un mínimo de 5 tomas, y entre 25-40 grs. por cada toma, y separar las comidas entre 2, 5 y 4 horas como máximo.

Todavía no se ha demostrado cuanta cantidad de proteína es capaz de asimilar de una vez nuestro organismo, y de echo nunca será posible saberlo, porque eso depende de muchos factores, como el sexo, la edad, peso corporal, momento de la ingesta, valor biológico de las mismas, etc.

No se contarán todas las proteínas totales que consumimos en la dieta, sino las proteínas que contienen un valor biológico superior a 75, en general las de origen vegetal las descartaríamos. El aislado de suero (159), el concentrado de suero (104), el huevo entero (100), la clara de huevo (88), la leche de vaca (85), el pollo y pavo (79), caseinato (77), el pescado (76) y la carne roja (75) son el tipo de proteína que contaríamos.

El valor biológico (VB) mide la calidad de una proteína. A mayor VB, mejor aprovechamiento y absorción de la cantidad ingerida. También presentan una mayor cantidad de aminoácidos esenciales.

About R@úl

Amante del deporte y del fisicoculturismo, entrenador y profesor de culturismo.
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