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Pequeñas pesas o el propio peso corporal pueden servir para un entrenamiento de fuerza. También existen versiones domésticas de diversas máquinas de pesas. En esta nota, una guía de ejercicios para hacerle frente al verano sin moverse de la casa.

Para las personas que no tienen tiempo para acudir a centros especializados o que quieren comenzar de forma escalonada, es posible hacer un entrenamiento de fuerza en casa con pesas pequeñas o usando el propio peso corporal.

También existen versiones domésticas de diversas máquinas de peso. Si baraja la idea de comprar pesas para usar en su domicilio, recuerde que las cargas pesadas deben emplearse con ayuda de otra persona. A continuación les ofrecemos algunos ejemplos de los ejercicios de fuerza que se pueden llevar a cabo en casa con un mínimo de supervisión y equipación especial 

Ejercicios con pesos ligeros ( 1 a 2,2 kg.)

Deje los brazos estirados a los lados del cuerpo y levante las manos hacia los hombros con los codos flexionados, hasta que los bíceps muestren signos de fatiga.

Tríceps. Con la mano detrás de la cabeza y el codo mirando hacia el techo, levante un peso (ligero) de forma repetida hasta que note cansancio. Repita con el otro brazo.

Hombros. Encoja los hombros con los brazos estirados y una pesa en cada mano.

Ejercicios sin pesas

Abdominales. Tumbados sobre la espalda con las rodillas flexionadas y los brazos cruzados sobre el pecho, levante la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo aguantando durante unos segundos. Repita hasta que note cansancio en la musculatura abdominal.

Fondos. Se pueden hacer apoyándose sobre la punta de los pies o sobre las rodillas. Apoye el peso sobre los brazos y deje caer el cuerpo hasta tocar el suelo con el pecho. Repetir hasta que sienta cansancio en los brazos o en los abdominales.

Extensión de cadera (glúteos). Tumbado boca abajo con el abdomen sobre el suelo, levante una pierna (estirada) tan alto como pueda y aguante 15 segundos. Repita con la otra pierna. Realice de 15 a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que note cansancio. Elevación lateral de pierna (abductores). Tumbado sobre el costado, levante la pierna (estirada) tan alto como pueda y aguante 15 segundos. Repita con la otra pierna. Realice de 15 a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que note cansancio.

Extensión de rodilla y elevación de pierna. Siéntese en una silla con la espalda pegada al respaldo. Levante una pierna cada vez, hasta que quede totalmente separada de la silla, y aguante durante 15 segundos. Repita con la otra pierna. Realice de 15 a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que note cansancio.

Subir y bajar escalones. Utilizando un escalón de 15 a 20 cm., suba su pie derecho y luego el izquierdo. Baje el derecho y luego el izquierdo. Suba y baje sucesivamente alternando el primer pie, hasta que se canse.

About Daniel Torres

Amante del deporte y del fisicoculturismo, entrenador y profesor de culturismo.
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