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Llevo una buena temporada entrenando mis escuálidos cuádriceps con cargas pesadas. Completo cinco series de cinco repeticiones de sentadillas dos veces por semana, pero no obtengo resultados satisfactorios. ¿Cuál es el motivo? Tenía entendido que este ejercicio garantizaba el desarrollo de piernas.

Las series de cinco repeticiones de sentadillas suelen funcionar para la mayoría de los culturistas. Los movimientos con muchos kilos afectan a las fibras musculares de contracción rápida, mientras que las de contracción lenta se activan con 15 a 20 repeticiones de cargas lo suficientemente ligeras.

Si quieres obtener un buen volumen, es necesario trabajar los dos tipos de fibras. Dedica dos días a la semana a los cuádriceps (por ejemplo, los lunes y los viernes). En una de las sesiones, emplea un peso elevado y, en la otra, redúcelo y haz más repeticiones. Incrementa la ingestión de proteínas mediante el consumo regular de tentempiés energéticos. Estudios recientes han demostrado que las altas repeticiones de sentadillas realizadas a un ritmo rápido estimulan los niveles de testosterona, factor imprescindible para el crecimiento muscular.

CONSEJOS PARA UNA DEFINICIÓN DE MITO

Ocho normas que no han perdido vigencia a pesar de haber pasado ya 17 años desde los triunfos de este culturista. Los buenos consejos continúan siendo aprovechables con independencia de quién los pronunció en su M momento en que se dieron.

1. Come con sensatez: Es primordial llevar una dicta alta en carbohidratos complejos combinados con un contenido moderado de proteínas de la mejor calidad y pocas grasas saturadas. Realiza cinco comidas ligeras al día acompañadas de 30 gramos de proteínas. El consumo de calorías debe ser adecuado a las necesidades energéticas diarias; además, con vistas a favorecer el desarrollo, puedes añadir de 500 a 1.000 calorías extra.

2. No descanse más de 90 segundos entre series; sigue moviéndote y mantén el ritmo del entrenamiento elevado.

3. Emplea una técnica correcta y no aproveches la fuerza de la inercia. Contrae a conciencia los músculos en las partes positivas y negativas del movimiento.

4. Efectúa las repeticiones siguiendo el recorrido completo.

5. El origen del crecimiento es la estimulación muscular, así que concéntrate en el trabajo de la parte corporal que estés trabajando. Con esa finalidad, contrae la musculatura física y mentalmente a la vez para estimular más el desarrollo.

6. Es peor excederse con el entrenamiento que no esforzarse lo suficiente, ya que lo primero conduce al estancamiento e incluso al retroceso, Distribuye las sesiones de un modo cíclico y alterna las rutinas de baja, media y alta intensidad. Cada dos semanas podrías incluir un día de trabajo máximo en el que intentes batir nuevas marcas.

7. Es imprescindible dormir ocho horas cada noche.

8. Aprende a controlar las situaciones estresantes de la actividad diaria de modo que no perjudiquen al entrenamiento ni al descanso nocturno.

About Daniel Torres

Amante del deporte y del fisicoculturismo, entrenador y profesor de culturismo.
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