Hierro, calcio, magnesio y sodio; quĆ© funciĆ³n cumplen en el organismo, cuĆ”les son las fuentes alimentarias, sus deficiencias y una comple...
Hierro, calcio, magnesio y sodio; quĆ© funciĆ³n cumplen en el organismo, cuĆ”les son las fuentes alimentarias, sus deficiencias y una completa guĆa de advertencias
Calcio: el calcio constituye el 2% del peso corporal, distribuido principalmente entre los huesos, tejidos duros y dientes, por lo que es vital para la formaciĆ³n y la buena salud de estos. TambiĆ©n participa en la coagulaciĆ³n de la sangre y las funciones musculares, y es vital para la transmisiĆ³n nerviosa.
Fuentes alimentarias: leche y productos lĆ”cteos, sardinas enlatadas (raspas incluidas), hortalizas de hoja verde, berros, semillas de ajonjolĆ y perejil.
Deficiencia: reblandecimiento y debilidad Ć³sea, fracturas, osteoporosis y debilidad muscular.
Advertencia: el momento mĆ”s importante para hacer algo al respecto es durante la infancia, una dieta rica en calcio es el primer paso de un desarrollo Ć³ptimo. El organismo necesita el sol para sintetizar la vitamina D, absolutamente imprescindible para asimilar el calcio, asĆ que ademĆ”s de una dieta sana es necesario tomar el sol y el aire fresco. La menopausia, el embarazo y la lactancia son, asimismo, momentos de especial cuidado por la necesidad extra de calcio que requiere el organismo.
Magnesio: el magnesio tiene un papel esencial en la contracciĆ³n y la relajaciĆ³n muscular, mejorando la salud cardiovascular. Activa gran variedad de enzimas y participa en la estabilizaciĆ³n molecular. Mantiene los huesos, articulaciones, cartĆlagos y dientes en buen estado.
Fuentes alimentarias: germen de trigo, azĆŗcar moreno, almendras, nueces, semillas de soja y de sĆ©samo, higos secos y hortalizas de hoja verde.
Deficiencia: irritabilidad muscular y nerviosa, debilidad, hipertensiĆ³n y convulsiones. Las deficiencias de magnesio suelen ir asociadas a otras carencias nutricionales, derivadas en muchos casos de dietas ricas en alimentos congelados y procesados.
Advertencia: un elevado consumo de suplementos de fĆ³sforo, calcio y vitamina D, debe ir acompaƱada de magnesio.
Sodio: en colaboraciĆ³n con el potasio, regula el equilibrio de los lĆquidos. Contribuye al proceso digestivo manteniendo una presiĆ³n osmĆ³tica adecuada. Por Ćŗltimo, al actuar en el interior de las cĆ©lulas, participa en la conducciĆ³n de los impulsos nerviosos.
Fuentes alimentarias: presente en casi todos los alimentos como un ingrediente natural o como un ingrediente aƱadido durante el proceso de elaboraciĆ³n. La principal fuente es la sal de mesa seguida de alimentos procesados, queso, pan, cereales, carnes y pescados ahumados, curados y en salmuera.
Deficiencia: es rara, pero si se produce se manifiesta con deshidrataciĆ³n, mareo y baja presiĆ³n arterial. Puede haber pĆ©rdidas de sodio a causa de diarrea, vĆ³mito y una excesiva transpiraciĆ³n.
Advertencia: el empleo de diurĆ©ticos para adelgazar, la sauna y el ejercicio intenso en Ć©poca de calor conduce a pĆ©rdidas de liquido que no se compensan con la simple ingestiĆ³n de agua, de hecho puede ser muy perjudicial, y se hace necesario ingerir lĆquidos enriquecidos con sodio.
Hierro: combinado con el oxĆgeno genera la hemoglobina. Esta transporta el oxĆgeno desde nuestros pulmones hasta cada una de las cĆ©lulas de nuestro cuerpo.
Fuentes alimentarias: hĆgado, carne magra, sardinas, yema de huevo, vegetales de hoja verde, dĆ”tiles, higos secos y cereales enriquecidos.
Deficiencia: anemia, fatiga, depresiĆ³n, palpitaciones y bajas resistencias a las infecciones.
Advertencia: los hombres y las mujeres tienen necesidades muy distintas de hierro. La mujer, desde que comienza a menstruar hasta la menopausia, necesita el doble de hierro en la dieta que el hombre.
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