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Hierro, calcio, magnesio y sodio; qué función cumplen en el organismo, cuáles son las fuentes alimentarias, sus deficiencias y una completa guía de advertencias

Calcio: el calcio constituye el 2% del peso corporal, distribuido principalmente entre los huesos, tejidos duros y dientes, por lo que es vital para la formación y la buena salud de estos. También participa en la coagulación de la sangre y las funciones musculares, y es vital para la transmisión nerviosa.

Fuentes alimentarias: leche y productos lácteos, sardinas enlatadas (raspas incluidas), hortalizas de hoja verde, berros, semillas de ajonjolí y perejil.

Deficiencia: reblandecimiento y debilidad ósea, fracturas, osteoporosis y debilidad muscular.

Advertencia: el momento más importante para hacer algo al respecto es durante la infancia, una dieta rica en calcio es el primer paso de un desarrollo óptimo. El organismo necesita el sol para sintetizar la vitamina D, absolutamente imprescindible para asimilar el calcio, así que además de una dieta sana es necesario tomar el sol y el aire fresco. La menopausia, el embarazo y la lactancia son, asimismo, momentos de especial cuidado por la necesidad extra de calcio que requiere el organismo.

Magnesio: el magnesio tiene un papel esencial en la contracción y la relajación muscular, mejorando la salud cardiovascular. Activa gran variedad de enzimas y participa en la estabilización molecular. Mantiene los huesos, articulaciones, cartílagos y dientes en buen estado.

Fuentes alimentarias: germen de trigo, azúcar moreno, almendras, nueces, semillas de soja y de sésamo, higos secos y hortalizas de hoja verde.

Deficiencia: irritabilidad muscular y nerviosa, debilidad, hipertensión y convulsiones. Las deficiencias de magnesio suelen ir asociadas a otras carencias nutricionales, derivadas en muchos casos de dietas ricas en alimentos congelados y procesados.

Advertencia: un elevado consumo de suplementos de fósforo, calcio y vitamina D, debe ir acompañada de magnesio. 

Sodio: en colaboración con el potasio, regula el equilibrio de los líquidos. Contribuye al proceso digestivo manteniendo una presión osmótica adecuada. Por último, al actuar en el interior de las células, participa en la conducción de los impulsos nerviosos.

Fuentes alimentarias: presente en casi todos los alimentos como un ingrediente natural o como un ingrediente añadido durante el proceso de elaboración. La principal fuente es la sal de mesa seguida de alimentos procesados, queso, pan, cereales, carnes y pescados ahumados, curados y en salmuera.

Deficiencia: es rara, pero si se produce se manifiesta con deshidratación, mareo y baja presión arterial. Puede haber pérdidas de sodio a causa de diarrea, vómito y una excesiva transpiración.

Advertencia: el empleo de diuréticos para adelgazar, la sauna y el ejercicio intenso en época de calor conduce a pérdidas de liquido que no se compensan con la simple ingestión de agua, de hecho puede ser muy perjudicial, y se hace necesario ingerir líquidos enriquecidos con sodio. 

Hierro: combinado con el oxígeno genera la hemoglobina. Esta transporta el oxígeno desde nuestros pulmones hasta cada una de las células de nuestro cuerpo.

Fuentes alimentarias: hígado, carne magra, sardinas, yema de huevo, vegetales de hoja verde, dátiles, higos secos y cereales enriquecidos.

Deficiencia: anemia, fatiga, depresión, palpitaciones y bajas resistencias a las infecciones.
Advertencia: los hombres y las mujeres tienen necesidades muy distintas de hierro. La mujer, desde que comienza a menstruar hasta la menopausia, necesita el doble de hierro en la dieta que el hombre.

About Daniel Torres

Amante del deporte y del fisicoculturismo, entrenador y profesor de culturismo.
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