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A continuación vamos a brindar lo que se llama una rutina tradicional de  Hipertrofia para culturismo con 3 días de entrenamiento a la semana. Lunes, miércoles y viernes.  Esta rutina se basa en repeticiones bajas y con mucho peso para alcanzar un máximo volumen.

Lunes

Pecho
Press de banca – 3×6-8
Fondos  en paralelas 3×6-8
Maquina Peck Deck 3×10

Hombro
Press en máquina o press militar 3×6-8
Elevación lateral 3×8-10

Triceps
Jalones en polea Alta 3×6-8
Press Frances 3×6-8

Miércoles

Espalda
Remo inclinado con barra 4×6-8
Jalon al pecho agarre abierto 4×6-8

Bíceps
Curl con barra de Pie 2×6-8
Curl en banco inclinado con Mancuernas 2×6-8

Abdominales
Crunches 4×12-15

Viernes

Piernas
Sentadillas 3×6-8
Prensa 3×6-8
Peso Muerto con piernas rígidas 3×10

Trapecios

Encogimientos con barra 4×6-8
Gemelos
Gemelos en máquina de Pie 6×10-12

Haciendo un total en series por grupo muscular:

Pecho 9 series, Espalda 8 series, Piernas 9 series, Hombro 6 series, Trapecios 4 series, Biceps 4 series, Triceps 6 series, Abdominales 4 series, Gemelos 6 Series.


About Daniel Torres

Amante del deporte y del fisicoculturismo, entrenador y profesor de culturismo.
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