Guía nutricional para mejorar tu rendimiento físico (parte 3)

Tercera parte de una completísima guía de nutrición para mejorar el rendimiento en el gym

Suplementos alimenticios

Un suplemento es una sustancia que se encuentre en forma natural en el ser humano o en la dieta diaria y que al administrarla en una mayor concentración, podría ocasionar beneficios al organismo, ya sea beneficios a nivel fisiológico como el ayudarnos a reducir el colesterol o con fines estéticos como aumentar la masa muscular o mejorar nuestro rendimiento físico.

Para citar algunos ejemplos podría  ser el caso de los ácidos grasos Omega 3 los cuales resultan benéficos como auxiliares en diversas enfermedades producidas por problemas circulatorios, daños en las articulaciones y como medio preventivo para evitar la obstrucción de nuestras arterias cuando presentamos niveles de colesterol elevados en sangre.

Recuerda que para que un suplemento funcione adecuadamente es importante que se valoren ciertos aspectos de la persona antes utilizarlo, como son el estado de salud, su entrenamiento, tipo y horas de trabajo a la semana, edad, sexo, estatura y peso.

Complementos alimenticios

La complementación es un poco distinta a la suplementación, un complemento es toda sustancia que no se posea de forma natural en el organismo y que no se administra de forma habitual en la dieta y al hacerlo se puede generar un efecto anabólico, lipotrópico, lipolítico ó simplemente de mejora en la calidad de vida.

Ejemplos de complementos son un poco mas difíciles de identificar ya que como observamos la gran mayoría de lo que se utiliza son los suplementos, sin embargo un buen complemento por citar algunos serian las ecdisteronas las cuales aportan beneficios tanto en ganancia de masa muscular como de aumento del rendimiento físico, estas variaciones podrían depender del tipo de Ecdisterona que se maneje por producto comercial, un buen ejemplo es el SyntraEC (antes Syntrabol) de Syntrax ® y el Rus-Olympic de Adaptógeno ®.

La terapia con suplementos y nutrimentos es parte vital de una buena atención en prevención de enfermedades y en cuanto a beneficios de salud aporte a las personas, sin embargo esto se ha usado por parte de campañas publicitarias que solo buscan vender productos. Por lo que la suplementación es recomendable cuando es llevada a cabo por parte de un profesional con un fin utilizando productos de empresas series que realmente promuevan el uso de suplementos de buena calidad y con una aportación de nutrientes en cantidades adecuadas para promover realmente efectos terapéuticos.

Dentro de los nutrientes algunos se han denominado como antioxidantes debido a sus propiedades que poseen para luchar contra moléculas inestables denominadas radicales libres y que intervienen directamente en el proceso de salud-enfermedad, además de limitar resultados a nivel competitivo en atletas profesionales serios.

Antioxidantes

El daño celular causado por radicales libres, juega un papel central en el proceso de envejecimiento y en el desarrollo de enfermedades degenerativas, tales como el cáncer, enfermedades cardiovasculares, cataratas, declinación del sistema inmunológico y la disfunción cerebral.

En conjunto, los radicales libres se relacionan con la patogénesis de al menos cincuenta enfermedades, afortunadamente la formación de los radicales libres es controlada por varios componentes conocidos como antioxidantes, desafortunadamente cuando el consumo de antioxidantes es nulo o limitado este daño celular puede acumularse e iniciar con una serie de procesos debilitantes para el organismo.

Los antioxidantes son esenciales para el organismo, como podemos darnos cuenta  previenen diversas enfermedades, además de ser piedra angular en cualquier programa que retarde  el envejecimiento, disminuyen el estrés oxidativo producido por el entrenamiento, sus múltiples beneficios son amplios y son la base principal de cualquier stack  de suplementación en toda persona que guste de hacer deporte.

El estrés Oxidativo

El termino estrés oxidativo se utiliza para representar un cambio en pro de la oxidación en el equilibrio Oxidación - Antioxidante que puede ocurrir como un resultado del aumento en el metabolismo oxidativo. Dicho aumento se puede presentar como consecuencia de muchos factores, entre ellos la exposición al consumo de alcohol, medicamentos, traumatismos, resfriados, infecciones, mala alimentación, toxinas, radiación o una actividad física extenuante.

Si tu estilo de vida es agitado y te gusta hacer un buen entrenamiento y mejorar tu salud, tendrás que entender que el consumo de suplementos antioxidantes no es un lujo si no una necesidad que día a día adquiere una mayor importancia como parte de un programa integral de salud para cualquier persona.

Vitamina C

Sin duda alguna la vitamina C es indispensable para la salud, ya que promueve diversas funciones en beneficio del organismo, la principal función es como impulsadora del sistema inmunológico. Aunque en los orígenes de su descubrimiento solo se utilizaba el consumo de vitaminas en cantidades realmente insignificantes, con el único y total objetivo de prevenir sus deficiencias y por ende evitar ciertas enfermedades relacionadas por un nulo consumo de vitaminas.

Deberás de consumirla en dosis generosas, pues entre mas radicales libres produzcas mas vitamina C desechará tu organismo por lo que resulta que ningún multivitamínico podría darte alguna dosis adecuada antioxidante, por citar ejemplos en multivitamínicos comunes solo podrás adquirir dosis aproximadamente de 100 mg por tableta, recomendación muy por debajo de la necesaria en deportistas, por lo que te recomiendo consumir suplementos extra de vitamina C o ácido ascórbico. La dosis adecuada oscila entre los 500 mg hasta 2 g máximo al día de acuerdo a las características y necesidades individuales de cada persona.

Vitamina A

Es parte importante del sistema inmunológico que lucha contra las infecciones virales además de que un consumo adecuado disminuye el riesgo de padecer infecciones pulmonares. Además de que la vitamina A es ideal para curar y mantener saludable la piel es por ello que no sea casualidad que gran numero de cosméticos la incluyan como componente activo para mejorar la salud de la piel, además de que el consumir dicha vitamina promoverá una buena salud digestiva debido a su capacidad para favorecer un funcionamiento adecuado en las membranas mucosas y células epiteliales de la paredes del tubo digestivo, es por ello que se ha postulado la teoría de que aquellas personas que consumen adecuadamente vitamina A tienen hasta el 54 % menos probabilidades de padecer algún tipo de úlceras lo que resulta en una razón mas para utilizarla.

Vitamina E

El caso de la vitamina E es diferente aunque en sus principios fue considerada como una Vitamina poco útil y solo se daban características de cuidado de la piel actualmente se sabe que aporta grandes beneficios de salud en las personas, siendo su principal aportación y por supuesto la mas importante es la de favorecer a una buena salud del corazón, por lo que esta vitamina favorece el proceso de disminución del colesterol de baja densidad LDL. Es recomendable usar si realizas ejercicio siempre supervisado por un profesional de la salud de 400 UI a 800 UI al día.

En relación a los antioxidantes la lista es larga y seria un poco complicado hablar de todos lo importante es crear conciencia sobre el uso e importancia de los nutrientes para la promoción de la salud y comenzar a tomar conciencia de lo importante que es consumir adecuadamente dichos nutrientes. Para el siguiente capitulo, continuaremos con la lista de nutrientes necesarios para promoción del anabolismo y mejoramiento del rendimiento deportivo.

Vitaminas y nutrientes

Zinc

El Zinc es un nutriente esencial puesto que además de poseer características antioxidantes de protección celular, también mejora el rendimiento físico, promueve una buena salud sexual, y mejora el metabolismo ya que participa activamente en la formación de más de doscientas enzimas, además de promover el anabolismo ya que participa activamente en la síntesis de ADN y ARN mensajero. Sin embargo el consumir Zinc se ha vuelto cada vez mas difícil en nuestra dieta, puesto que la desmineralización de los suelos es cada vez mas frecuente ya que constantemente se plantan una y otra vez alimentos en los mismos suelos, sin siquiera dar un periodo de tiempo razonable ocasionando un suelo cada vez mas carente de nutrientes, por lo que tal vez la mejor forma de obtener Zinc es un buen suplemento que nos aporte una dosis adecuada de alrededor de 15 a 25 mg al día.

Complejo B

Entrenar sin un buen suplemento de complejo B es como entrenar sin música y sin motivación, mientras mas entrenes más complejo B necesitas, debido a que gran parte de las vitaminas que integran el grupo B sirven como parte de las coenzimas que intervienen en los ciclos metabolitos de producción de energía, es por ello que si no te gusta entrenar cansado debes usar una buena dosis de vitaminas del complejo B. Comencemos por analizarlas un poco.

Vitamina  B1: Los beneficios de la vitamina B1 (Tiamina) en el organismo son diversos, el consumo de dicho complejo es de vital importancia para toda persona que guste de tener un buen estado de salud, algunos de sus miembros promueven beneficios al mejorar la función nerviosa y disminución del dolor en varios estados neurológicos, disminución de migraña y algunos estados artríticos, así como mitigar calambres y dolores musculares, beneficios atribuidos al consumo adecuado de B1 o tiamina es por ello su importancia en las personas que hacen mucho ejercicio ya que sea comprobado que estados de estrés excesivo promovido por una actividad física intensa aunado a  el consumir muchos irritantes como las bebidas alcohólicas, el café o el té, así como el consumir muchos alimentos refinados incrementaran el requerimiento diario de dicho nutriente.

Vitamina B3: La vitamina B3 (Niacina) es parte de las estrellas de este gran conjunto, es esencial para la producción de energía, una buena circulación y la salud del corazón, las dos formas en las que podremos encontrarla es la niacina y la niacinamida y cada una promueve sus propios efectos terapéuticos como lo es en el caso de la niacina que ayuda a disminuir el colesterol y los triglicéridos para favorecer una buena salud del corazón y en el caso de la niacinamida disminuye el dolor de la osteoartritis, mejora la movilidad de las articulaciones, además de prevenir el daño pancreático.

La vitamina B6: Sus beneficios en la salud son bastantes por supuesto debido a su amplia capacidad para mejorar la metabolización de los azucares, el tomar complementos de B6 ayuda a metabolizar el azúcar, mejora la capacidad de las células para metabolizarla y permitirá disminuir el daño ocular y la perdida de visión en la retinopatía diabética. Favorece la salud cardiaca, evita el deterioro cerebral, y disminuye el dolor en articulaciones.

La vitamina B12: Por supuesto al hablar de este grupo importante de nutrientes no podía faltar la importantísima B12 pieza fundamental para el metabolismo de los alimentos, protectora del corazón, ayuda a mantener saludable el sistema nervioso, contribuye a aliviar la depresión y la presión arterial baja. Además de su efecto para mejorar el anabolismo que más podríamos pedirle a un nutriente.

Cobamamida Coenzima B12: Es un excelente estimulante del apetito, estimula la síntesis de proteína, además de ayudar a regular la hipotensión por medio de un consumo constante, por lo consiguiente cuando una persona experimenta periodos de cansancio exhaustivo, disminución en sus niveles de entrenamiento, estancamiento en su anabolic drive, además de perder apetito el uso de la Coenzima B12 es una excelente opción, dadas sus características promotoras de anabolismo y de mejora en el apetito por lo que si se consume adecuadamente en conjunto con una buena alimentación se puede obtener excelentes resultados.

Suplementos Deportivos para mejorar el rendimiento físico

Creatina

La creatina es un suplemento que se obtiene a partir de dos fuentes, es consumido en la dieta obtenido principalmente por el consumo de carnes y pescados, además de ser sintetizado por nuestro cuerpo el cual puede llegar a sintetizar de uno a dos gramos por día, sin embargo la excreción normal en un individuo sano es de creatina transformada a creatinina y degradada por los riñones, la cual es la forma por medio el cuerpo la desecha en dosis de hasta dos gramos diarios es decir, existe todo un balance sobre lo que podrías consumir y lo que desechamos en este aspecto.

Por ello un buen suplemento de creatina en su presentación comercial como el monohidrato sería una buena opción si deseamos mejorar nuestro nivel de entrenamiento ya que esta ampliamente documentado mediante diversos estudios científicos la capacidad de dicho suplemento para favorecer una mayor producción de ATP, es decir mejorara tu nivel de energía durante esas sesiones de entrenamiento ya que favorece significativamente la producción de energía en entrenamientos del tipo anaeróbico.

Además de ser uno de los mejores y más viables voluminizadores a nivel celular, por lo que mejorara tu capacidad para promover anabolismo muscular. En cuanto al consumo de creatina existe algo que se llama fase de carga la cual como su nombre lo explica favorece el crear un máximo nivel de absorción, una vez que esta es captada por los músculos, queda atrapada en el tejido muscular y se calcula que las reservas de creatina muscular disminuirán con gran lentitud y se mantendrán elevadas sobre todo si se acompaña de una suplementación continua a dosis mas bajas.

En el caso de la creatina como en muchos otros productos comerciales existen diversas presentaciones, por lo que te recomiendo que si te gusta suplementarte adecuadamente siempre adquieras productos de alta calidad y confiables, aunque en el caso de la creatina siempre será mejor comprarla en polvo debido a que resulta mas económica.

Glutamina

Es uno de loa aminoácidos esenciales para la salud, además de que la suplementación por parte de glutamina favorece a una mayor síntesis de proteína muscular, y el hecho de que su principal virtud es el disminuir significativamente el catabolismo por lo que resulta un suplemento anticatabólico, que te permitirá entrenar intensamente  evitando ese tan perjudicial catabolismo que normalmente acompaña al sobre entrenamiento, por lo que te permitirá mejorar y avanzar a paso seguro y firme.

Carnitina

Al hablar de la carnitina pensamos en sus grandes beneficios estéticos como de promoción a la salud, es un buen suplemento su función para promover la formación de energía a partir de la grasa corporal ha logrado que gran parte de las personas que desean mejorar su figura comiencen a suplementarse con ella sin embargo las propiedades terapéuticas de la carnitina van mucho mas lejos que la de ser un nutrimento capaz de mejorar el proceso de la oxidación de las grasas a nivel celular, si no que además favorece a la disminución de los triglicéridos y colesterol en sangre, por lo que  promueve la buena salud del corazón.

Para obtener un buen efecto terapéutico acorde al consumo de carnitina es importante que sea suministrada a partir de un verdadero suplemento de fácil absorción y que permita el mantener una buena dosificación de acuerdo a las necesidades de cada persona por lo que les recomiendo solo productos serios como el nutracéutico Lipovitasi-or de Atlantis ®.

Finalizo esta última parte recordándote que siempre debes informarte y llevar un buen programa integral de entrenamiento que trabaje en conjunto con la dieta, la suplementación y complementación, no olvides entrenar lo mejor posible y así podrás ver siempre resultados.