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Guía para iniciarte en el gimnasio

Guía básica pero de mucha ayuda para principiantes al gym


Todo lo que necesitas saber

Después de 10 años entrenando en forma religiosa aún recuerdo mi primer día en el gimnasio, no puedo olvidar esa primera experiencia cuando entré a la sala de pesas y veía a las personas levantar esas barras y mancuernas, para serte sincero me pareció algo intimadamente y más cuando no tenía idea de cómo podía entrenar o que ejercicios hacer.

El instructor del gimnasio se acercó y me preguntó que si quería entrenar, me dijo literalmente “haz lo mismo que él, si tienes dudas pregúntame” mientras señalaba a otro chico. ¿Qué si tenía dudas? ¡Por supuesto! Y muchas, más tardo en señalar al chico que debía imitar que el tiempo en que desapareció para atender a las chicas que estaban ahí.

Dispuesto a imitar los ejercicios que mi compañero hacía, algo dentro de mí me decía que eso no era lo adecuado. Sin embargo entrene por 3 horas y media, al día siguiente apenas podía moverme e incluso pensé que ya me había lastimado (experimenté mis primeras agujetas y me acordé como muchos del instructor). No pude moverme por casi 8 días y todo debido a que no tenía una guía que me dijera cómo iniciarme, que ejercicios hacer, despejar mis dudas, ansiedades y porque no, temores.

Las ventajas de entrenar en un gimnasio

Si estás leyendo esto es porque ya decidiste que la mejor forma de impresionar a esa chica no es precisamente con un abdomen prominente y unos brazos delgados, llegaste a la conclusión de que 5 minutos al día con el  “Ab Magic” no era la solución y que 50 lagartijas cada noche tampoco te darían los pectorales de tus sueños. Conciente ya de que para verte muy bien debes entrenar en un lugar con más equipo te ha llevado a que inscribirte en un gimnasio.

Las ventajas de entrenar en un gym son muchas; puedes tener acceso a muchos aparatos y máquinas de peso integrado, peso libre (barras y mancuernas), clases grupales y equipo cardiovascular que es básico para deshacerte de la llantita y al tener que pagar por un servicio de este tipo hace que muchas personas se comprometan a no faltar.

Ahora que estás dispuesto a entrenar, antes de pagar el trimestre o anualidad busca que el centro de acondicionamiento físico al que pretendas ir cumpla con las 10 premisas básicas AHF que todo buen gimnasio debe tener:

1.- Qué esté cerca de tu trabajo o casa, no tiene caso perder 1 hora para acudir al gimnasio y otra más para regresar por muy bien que esté el lugar.

2.- Qué tenga equipo cardiovascular el cual debe ser completamente funcional, de preferencia digital y de resistencia variable, muchos gimnasios tienen infinidad de equipo cardiovascular que no funciona. No te asombres por la cantidad pero si por la calidad y funcionalidad de este.

3.- Que el área de peso libre y máquinas de fuerza esté completa y tenga al menos un aparato para cada grupo muscular.

4.- Acude a la hora que pretendas entrenar para darte idea de que tanto se llena el gimnasio.

5.- Es básico que esté limpio, tanto cada rincón del gimnasio como los baños y vestidores.

6.- Un buen gimnasio tiene una ventilación adecuada.

7.- Observa si hay estacionamiento o al menos valet parking.

8.- Pide referencias sobre los entrenadores, en que instituciones se han capacitado y por supuesto, esto se les pregunta a los socios que encuentras entrenando y no a los dueños.

9.- Pregunta por los servicios adicionales que en muchos casos pueden ser entrenamientos personales, diseño de dietas, etc.

10.- Super básico que el gym tenga chicas guapas, al menos dos modelos famosas por turno que entrenen ahí y recepcionistas lindas… bueno, tampoco es indispensable pero sería genial ¿no crees?

11.- OK, eran 10 puntos, pero este también es importante y tiene que ver con que el gimnasio en donde entrenes sea de tu agrado y te sientas a gusto, ya que será el lugar donde podrás pasar hasta 20 horas cada mes o incluso más y nadie quiere estar tanto tiempo en un lugar que no le agrada.

Ahora que sabes cómo escoger el lugar donde forjarás ese cuerpo que quieres y donde entrenarás tus músculos tienes que saber que ejercicios realizar.

Este es el programa de entrenamiento que diseñé para ti y que puedes realizar para las primeras 8 semanas, más no es mejor ni pasar todo el día o todos los días en el gimnasio te dará el doble de resultados, metodológicamente es así como debes entrenar y luego podrás graduarte a otra rutina.

Rutina de ejercicios que puedes realizar lunes, miércoles y viernes

- Sentadillas libres

- Leg Extension

- Jalones en polea con agarre abierto al frente en Lat Machine

- Bench Press con barra

- Militar Press con barra al frente

- Curl con mancuernas

- Jalones en polea con cuerda para los tríceps

- Crunch

- Puedes realizar 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones para cada ejercicio.

- Recuerda que una serie consiste en hacer 8 o 10 veces el mismo movimiento, las repeticiones son las ocasiones en que repites el mismo movimiento, entonces si comienzas con las sentadillas debes hacer 10 sentadillas, descansar y luego repetir 3 veces más (por 3 series más) el mismo movimiento haciendo 10 repeticiones en cada serie (10 sentadillas).

No olvides tu ejercicio cardiovascular, realizando al menos 25 minutos de esté será suficiente.

Kit AHF para acudir al gimnasio

No debes olvidar algunas cosas indispensables si pretendes tener un entrenamiento perfecto, la motivación es lo básico pero también lo que debes llevar al gimnasio siempre, una pequeña mochila o maletita ayudará a que puedas cargar siempre con tus utensilios que complementarán una gran sesión de ejercicio.

- Ropa cómoda y holgada preferentemente de algodón.

- Botella con agua o bebida rehidratante.

- Toalla para limpiarte el sudor, no hay nada más desagradable que dejar los aparatos embarrados (créeme que esto no es nada sexy y no impresionará a las chicas).

- Guantes de piel o látex para evitar que se te hagan callos en las manos.

- Olvídate de las fajas para sudar ya que NO queman grasa y también de las fajas de cuero que solo te hacen más propenso a lesionar los músculos de la sección media.

- Reproductor de CD o MP3 para mantenerte motivado con tu música favorita.

- Si te duchas en el gimnasio no olvides, las sandalias, toalla y utensilios para tu aseo personal.

- Si tienes que llevar siempre contigo objetos personales como un celular, agenda electrónica o billetera guárdalos en una pequeña cangurera, incluso en algunos clubes de prestigio se pueden perder estos objetos.

- Revista AHF para motivarte y hojearla antes de entrenar pero no para leerla cuando hagas cardio, cuando hay que hacer cardio, ¡hay que hacer cardio!

Preguntas frecuentes sobre como iniciar en el gimnasio

¿Si nunca he realizado ejercicio en mi vida, puedo comenzar a entrenar en el gimnasio?

Si tienes más de 35 años y no haz llevado un buen estilo de vida es muy recomendable que acudas a que te realicen un examen médico general, platica con tu médico y coméntale tu inquietud de hacer ejercicio en un gimnasio, sobre todo si fumas, comes mal o te desvelas en exceso. Si no tienes problemas de salud este programa es ideal para ti aunque nunca hayas entrenado antes.

¿Tengo sobrepeso, es verdad que primero debo quemar la grasa para evitar que esta se endurezca con las pesas?

Nada que ver, la grasa no se endurece y el entrenamiento con pesas incrementa tu masa muscular por lo que tu metabolismo basal será más eficiente en poder mantener la grasa lejos de ti.

¿Mi hermano de 14 años quiere ir conmigo a entrenar con pesas, es recomendable a su edad, no se quedará chaparro?

No te preocupes, si no realiza entrenamientos basados en la halterofilia, o powerlifting donde se levantan pesos máximos no hay problema, una técnica impecable de ejecución en los movimientos y que no se excedan en el peso los hará mantenerse alejados de las lesiones y no deberá preocuparse tu hermano de la estatura.

¿Cuál es la forma más rápida de ver resultados?

Esta pregunta es probablemente la más frecuente, la forma más rápida es que primero tengas un plan para hacer las cosas, que te apegues a él y que estés conciente de que si estás fuera de forma y ha sido el resultado de meses o años de descuido en 3 meses por muy bueno que sea tu programa no ocurrirán milagros, pero te prometo que si adquieres hábitos de alimentación ejercicio y descanso en 6 o 12 meses cualquiera se ve distinto sin importar si estaba en muy mala forma, como en todo la dedicación y empeño que lo pongas a tu dieta, entrenamiento y descanso hacen que muchas personas sufran verdaderas transformaciones.

¿Funcionan los anabólicos, debo tomarlos?

Cualquier alimento que consumas e incluso el agua es anabólico, el anabolismo es un término que se refiere a cualquier proceso que tiene que ver con que en tu cuerpo se sinteticen sustancias más complejas a partir de unas más pequeñas o menos complejas.

Los esteroides anabólicos androgénicos que son probablemente a los que te refieres son sustancias que poseen muchos efectos secundarios, son peligrosos y no son para verte solo un poco mejor, solo los atletas profesionales o personas que viven de su cuerpo pueden correr el riesgo de usarlos ya que a eso se dedican y sabiendo por supuesto que hay muchos efectos secundarios con su uso, los cuáles van desde la hepatitis hasta la calvicie prematura, aléjate de ellos.

No quiero verme lleno de bolas y musculoso solo quiero verme delgado y marcado ¿no será mejor hacer muchas repeticiones para marcarme con poco peso?

No te preocupes, si no dedicas unos 10 a 15 años de tu vida única y exclusivamente a lograr eso, ni posees la genética para poder estar así de grande no hay nada de que tener miedo, un cuerpo de lujo se obtiene con unas sesiones intensas en el gimnasio ya que estar muy grande es algo muy difícil de lograr, para estar magro y sin grasa cuida tu dieta y haz tu ejercicio cardiovascular pero no te consientas con entrenamientos fáciles y de altas repeticiones.

Ahora que ya sabes como iniciarte en el gimnasio ya no tienes excusas para comenzar y actuar de inmediato en tu camino para verte mejor, ser mucho más sano y convertirte en un magneto con las chicas al estilo AHF. ¡No dejes de leernos!

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