16 consejos para fitness y culturismo

Desarrollar los músculos significa más (bastante más) que entrenar duro, escoger los mejores ejercicios, trabajar en los intervalos correcto...

Desarrollar los músculos significa más (bastante más) que entrenar duro, escoger los mejores ejercicios, trabajar en los intervalos correctos de repeticiones, dormir suficiente y alimentarse con comidas nutritivas.

Es muy probable que seas consciente del gran número de factores que impli­ca entrenar correctamente, muchos de los cuales están influenciados por las cosas que se hacen fuera del gimnasio tanto como por vuestro entrenamiento actual. Si vuestro machaqueo pasa por un perí­odo estático o no estáis consiguiendo las ganancias pretendidas, necesitáis revisar vuestro programa y dar los pasos necesarios para volverlo a encarrilar. Estas son 16 maneras que permiten efectuar un esfuerzo consciente para aumentar de manera notoria los resultados de entrenamiento.

PREPARACIÓN DE PRECOMPETICIÓN

Antes de entrenar, hay que disponer la mente y el cuerpo para hacerlo correctamente

1. Alimentación:

Aproximadamente unas dos horas antes de entrenar debéis consumir una comida rica en carbohi­dratos y fácilmente digerible, escoged carbohidratos complejos para disponer de suficiente energía para vuestros entrenamientos. A través de la experiencia, descubrid los tipos de alimento, su equili­brio y las cantidades que os resultan más útiles. Puede que deseéis incluir, por ejemplo, un par de patatas cocidas y una o dos cucharadas de queso fresco, o una taza de pasta integral con queso gratinado. Determinad el tiempo que vuestro estómago precisa para digerirlo de manera que seáis capa­ces de entrenar duro sin padecer molestias gastrointestinales.

2. Concentración:

Cuando vayáis de camino hacia el gimnasio, sacad de vuestro interior el fuego de la concentración y el fanatismo del entrenamiento. Olvidaos de vuestro entorno, y concentraos para la guerra que vais a librar con las pesas. También puede seros muy útil una selec­ción de vuestra música favorita.

3. El diario de entrenamiento:

Llevadlo siempre con vosotros. Antes de entrar al gimnasio ya debéis saber exactamente lo que vais a hacer, tened siempre en cuenta los kilajes utilizados anteriormente y las repeticiones que habéis conseguido para conocer con precisión lo que debéis intentar superar en vuestro próximo entrenamiento. La superación de las pruebas impuestas puede llegar a ser difí­cil, sobre todo cuando pasan los meses y a la vez intentamos evitar el sobreentrenamiento y las lesiones. Tened siempre en cuenta que es imposible progresar en cada entrenamiento y en cada ejercicio. No obstante, si nos disponemos a hacer un tra­bajo verdadero, podremos comprobar algún progreso. Y sea cual fuere vuestra experiencia de entrenamiento, tendremos días en que las cosas no saldrán bien, hay que vigilar lo que sucede durante esos días y ver si se repiten en exceso ya que eso sería la señal de que el programa de entrenamiento o los factores de recuperación -tal vez ambas cosas- no marchen bien.

DENTRO DEL GIMNASIO

Para estimular el crecimiento muscular, todo lo que hagáis en el gimnasio debe dirigirse hacia la producción de un entrenamiento con pesas seguro, intenso y progresivo.

4. Calentamiento general:

Comenzad cada entrenamiento con un calentamiento general de ejercicios sin impacto (bicicleta estática, simuladora de escale­ras, etc.), efectuado a baja intensidad durante unos 5 a 8 minu­tos. Luego pasad a una serie de unos 20 encogimientos abdo­minales y 10 a 20 extensiones de espalda para calentar la sec­ción media.

Durante este calentamiento general, visualizad los ejercicios que vais a hacer durante el día. Recordad que ese entrenamiento es la única oportunidad del día para estimular vuestros músculos. Concentraos lo suficiente para no malgastar el tiempo.

5. Estiramiento:

El mejor momento para llevar a cabo vuestro programa de esti­ramiento es después de entrenar. Pero antes de trabajar con pesas y después de vuestro calentamiento general, podéis estirar cualquier músculo que sintáis tenso, especialmente si la tensión la sentís sólo en un lado del cuerpo (como en un femoral). La fle­xibilidad simétrica es crítica para poder ejecutar los ejercicios de manera simétrica, estirad cuidadosa y lentamente un músculo tenso hasta que alcance su grado normal de flexibilidad.

6. Calentamiento específico:

Antes de efectuar las series intensas de vuestro entrenamiento, haced un calentamiento específico en series y repeticiones. En caso de duda, siempre es mejor pasarse que quedarse corto. Un calentamiento demasiado breve incrementa la posibilidad de lesión durante las series pesadas, y no prepara correctamente los músculos y tejidos conjun­tivos (ligamentos, tendones) para el trabajo duro que le sigue. Si estáis dispuestos para una serie máxima de. por ejemplo, 100 kilos en la sentadilla, un calentamiento adecuado para la mayoría de los culturistas debe ser 60 por 8, 70 por 8, 90 por 6 y 95 por 4 repe­ticiones. Id perfeccionado el estilo a medida que os vayáis calentan­do. Nunca os apresuréis en vuestras series y repeticiones de calenta­miento.

7. Comprobación del equipo utilizado:

Ningún entrenamiento resultaría productivo si os dañáis haciéndolo. Nunca uséis equipo que pueda resultar peligroso. Antes de empezar cualquier serie comprobad si los collarines están apretados, los cables en buenas condiciones, los agarres seguros, los bancos fuertes y estables.

Vestid calzado que os proporcione una base sólida para entrenar. Los zapatos deben tener suelas firmes y esponjosas y las taloneras no tendrán dificultad para mantener vuestros pies en la posición ade­cuada, sobre todo al hacer sentadilla, press o peso muerto. Las sue­las deben tener un buen agarre y los tacones una altura normal. No utilicéis calzado con tacones desgastados -producen desviaciones incorrectas de la forma idónea de hacer ejercicio- y tened siempre atados los cordones mientras entrenáis.

8. La preparación de la serie:

Consultad vuestro diario de entrenamiento para determinar el peso que vayáis a utilizar, y comprobad después que los kilos cargados corresponden a vuestras pretensiones.

Antes de iniciar una serie, repasad mentalmente la forma correcta de efectuarla. Comprobad la posición corporal idónea, el agarre previs­to y la separación entre brazos o piernas. No vayáis con prisa durante la serie, no agarréis la barra para comprobar después de la primera repetición que habéis cogido la barra de manera inco­rrecta, que el agarre esté cambiado o que la separación de brazos o piernas no es la adecuada. Todo debe estar en orden desde antes de empezar. Con el peso correcto cargado antes de la serie que vayáis a efectuar, consultad vuestro diario de entrenamiento para saber cual es vuestra intención de repeticiones. Después de finalizar cada serie, apuntad cuidadosamente el nú­mero de repeticiones efectuadas.

9. Buscad un elemento que os motive:

Inmediatamente antes de cada serie, puede que os resulte útil disponer de un motivador que os abra la concentración que estáis buscando. Usad siempre un motivador idéntico, bien sea un golpe en la frente, chocar las manos, dar un golpe al aire un grito o cualquier cosa que os resulte útil. Una vez que hayáis activado vuestro motivador, la batalla ha comenzado y no hay que esperar menos que la victoria.

10. Apuntad los datos referidos a vuestro entrenamiento:

Si no progresáis en repeticiones o en resistencia (aunque sea muy poco) de semana en semana y lleváis entrenando menos de dos años, es necesario que hagáis cambios para conseguir que vuestro entrenamiento siga en progresión, incluso después de llevar entre­nando muchos años, debéis continuar progresando en fuerza y tamaño, aunque mucho más lentamente que un principiante. Las anotaciones de vuestro progreso deben ser precisas y siem­pre referidas a un estilo estricto. Si hoy hacéis 7 repeticiones con 80 kilos en press de banca y la semana pasada sólo hicisteis 6 con el mismo peso, eso es progresar. Pero si la repetición adi­cional únicamente se consiguió debido al arqueo de los glúteos (arriesgándoos a sufrir una grave lesión de espalda), ese no es el tipo de progreso que estáis buscando.

11. Esfuerzo:

Aunque entrenéis con una gran dureza, siempre podréis hacerlo con todavía más. la mayor parte de los culturistas se quedan cor­tos en su serie y aún son capaces de hacer dos o más repeticio­nes extra si se les empuja de verdad. Así que motivaos en serio, o disponed de un compañero de entrenamiento que os anime para producir esas repeticiones extra que os dan crecimiento. Para incrementar vuestra motivación, necesitáis dejar de repar­tir vuestra energía a lo largo de un exceso de series. Dejad las series en la mitad de las habituales y luego concentrad vuestro nivel de esfuerzo sobre la carga que habéis fijado. Ya veréis cual es la diferencia respecto a vuestro nivel de esfuerzo. Elevad siempre la intensidad mediante el mantenimiento de vuestro objetivo. No habléis entre series. Apartaos de los que van al gimnasio a charlar en lugar de a entrenar duro. La charla queda para después del entrenamiento. Evitad todo lo que os distraiga de vuestro objetivo de entrenar intensamente.

12. Hidratación:

Bebed agua entre series y ejercicios. No os fiéis de la sed como señal para beber. El entrenamiento intenso, sobre todo en tiempo cálido, produce una gran pérdida de agua. Aseguraos siempre de manteneros bien hidratados.

13. La tiza:

Es necesario disponer de un agarre seguro para conseguir esas repeticiones extra porque el fallo de las muñecas suele producirse antes de que se haya fatigado el músculo. Usad magnesia en lugar de esas agarraderas que se fijan a las manos, porque así aprecia­réis el contacto del hierro y conseguiréis una auténtica fuerza de agarre. De hecho, las ayudas para el agarre pueden conducir al debilitamiento de vuestro agarre, utilizad, sobre todo, magnesia para los ejercicios de espalda, press y trabajo especializado de aga­rre.

14. Descalentamiento:

Para que vuestro cuerpo regrese pronto a su estado habitual y se reduzcan las agujetas subsiguientes al entrenamiento, añadid un descalentamiento correcto. Repetid el calentamiento general que precedió a vuestro trabajo con pesas y pasad luego de 5 a 10 minutos de estiramientos progresivos que cubran todos vuestros grupos musculares.

LA RECUPERACIÓN SIGUIENTE AL ENTRENAMIENTO

Una vez que hayáis estimulado el crecimiento, necesitáis asegura­ros de que vuestro cuerpo va a producir crecimiento. Si no es así, ¿cuál fue el objetivo de haberlo estimulado?

15. La nutrición después del entrenamiento:

Nada más entrenar, debéis consumir una comida rica en proteína y carbohidratos simples. Escoged algo que pueda digerirse con facilidad. Aproximadamente dos horas después, tomad una comida densa en nutrientes de alta calidad (incluyendo alimentos que contengan los esenciales ácidos grasos). La nutrición culturista no se refiere únicamente a la proteína, pero su ingestión es especialmente importante en las horas siguientes al entrenamiento.

Mediante el recuento correcto de las calorías y la sis­temática de la prueba y el error, descubriremos (y luego adoptaremos) el máximo calórico diario de nutrientes densos que podamos consumir sin incre­mentar nuestro nivel de grasa corporal.

16. El descanso y la recuperación:

Conservad vuestra energía y dad al cuerpo la máxi­ma ayuda para recuperarse de un entrenamiento intenso. Descansad y dormid más. Si hay que des­pertaros por la mañana es que no habéis dormido lo necesario.

Si todavía os sentís cansados 48 horas después de un entrenamiento, es porque os habéis excedi­do en el gimnasio o no habéis descansado lo necesario durante esos días. Nunca se os ocurra entrenar a menos que os encontréis recuperados del entrenamiento anterior. Si os sentís menos de al 100%, recortad significativamente vues­tro volumen de entrenamiento (series, repeti­ciones) e intensidad (cantidad de kilos levanta­dos). Puede que incluso os haga falta tomaros otro día de descanso. Si no seguís esas reglas, impondréis una elevada demanda sobre vues­tro cuerpo antes de que se haya podido recuperar de los trabajos anteriores. ¡Y eso no será nada bueno para vues­tros progresos!.