Desarrollar los músculos significa mÔs (bastante mÔs) que entrenar duro, escoger los mejores ejercicios, trabajar en los intervalos correcto...

Es muy probable que seas consciente del gran nĆŗmero de factores que implica entrenar correctamente, muchos de los cuales estĆ”n influenciados por las cosas que se hacen fuera del gimnasio tanto como por vuestro entrenamiento actual. Si vuestro machaqueo pasa por un perĆodo estĆ”tico o no estĆ”is consiguiendo las ganancias pretendidas, necesitĆ”is revisar vuestro programa y dar los pasos necesarios para volverlo a encarrilar. Estas son 16 maneras que permiten efectuar un esfuerzo consciente para aumentar de manera notoria los resultados de entrenamiento.
PREPARACIĆN DE PRECOMPETICIĆN
Antes de entrenar, hay que disponer la mente y el cuerpo para hacerlo correctamente
1. Alimentación:
Aproximadamente unas dos horas antes de entrenar debĆ©is consumir una comida rica en carbohidratos y fĆ”cilmente digerible, escoged carbohidratos complejos para disponer de suficiente energĆa para vuestros entrenamientos. A travĆ©s de la experiencia, descubrid los tipos de alimento, su equilibrio y las cantidades que os resultan mĆ”s Ćŗtiles. Puede que deseĆ©is incluir, por ejemplo, un par de patatas cocidas y una o dos cucharadas de queso fresco, o una taza de pasta integral con queso gratinado. Determinad el tiempo que vuestro estómago precisa para digerirlo de manera que seĆ”is capaces de entrenar duro sin padecer molestias gastrointestinales.
2. Concentración:
Cuando vayÔis de camino hacia el gimnasio, sacad de vuestro interior el fuego de la concentración y el fanatismo del entrenamiento. Olvidaos de vuestro entorno, y concentraos para la guerra que vais a librar con las pesas. También puede seros muy útil una selección de vuestra música favorita.
3. El diario de entrenamiento:
Llevadlo siempre con vosotros. Antes de entrar al gimnasio ya debĆ©is saber exactamente lo que vais a hacer, tened siempre en cuenta los kilajes utilizados anteriormente y las repeticiones que habĆ©is conseguido para conocer con precisión lo que debĆ©is intentar superar en vuestro próximo entrenamiento. La superación de las pruebas impuestas puede llegar a ser difĆcil, sobre todo cuando pasan los meses y a la vez intentamos evitar el sobreentrenamiento y las lesiones. Tened siempre en cuenta que es imposible progresar en cada entrenamiento y en cada ejercicio. No obstante, si nos disponemos a hacer un trabajo verdadero, podremos comprobar algĆŗn progreso. Y sea cual fuere vuestra experiencia de entrenamiento, tendremos dĆas en que las cosas no saldrĆ”n bien, hay que vigilar lo que sucede durante esos dĆas y ver si se repiten en exceso ya que eso serĆa la seƱal de que el programa de entrenamiento o los factores de recuperación -tal vez ambas cosas- no marchen bien.
DENTRO DEL GIMNASIO
Para estimular el crecimiento muscular, todo lo que hagÔis en el gimnasio debe dirigirse hacia la producción de un entrenamiento con pesas seguro, intenso y progresivo.
4. Calentamiento general:
Comenzad cada entrenamiento con un calentamiento general de ejercicios sin impacto (bicicleta estÔtica, simuladora de escaleras, etc.), efectuado a baja intensidad durante unos 5 a 8 minutos. Luego pasad a una serie de unos 20 encogimientos abdominales y 10 a 20 extensiones de espalda para calentar la sección media.
Durante este calentamiento general, visualizad los ejercicios que vais a hacer durante el dĆa. Recordad que ese entrenamiento es la Ćŗnica oportunidad del dĆa para estimular vuestros mĆŗsculos. Concentraos lo suficiente para no malgastar el tiempo.
5. Estiramiento:
El mejor momento para llevar a cabo vuestro programa de estiramiento es despuĆ©s de entrenar. Pero antes de trabajar con pesas y despuĆ©s de vuestro calentamiento general, podĆ©is estirar cualquier mĆŗsculo que sintĆ”is tenso, especialmente si la tensión la sentĆs sólo en un lado del cuerpo (como en un femoral). La flexibilidad simĆ©trica es crĆtica para poder ejecutar los ejercicios de manera simĆ©trica, estirad cuidadosa y lentamente un mĆŗsculo tenso hasta que alcance su grado normal de flexibilidad.
6. Calentamiento especĆfico:
Antes de efectuar las series intensas de vuestro entrenamiento, haced un calentamiento especĆfico en series y repeticiones. En caso de duda, siempre es mejor pasarse que quedarse corto. Un calentamiento demasiado breve incrementa la posibilidad de lesión durante las series pesadas, y no prepara correctamente los mĆŗsculos y tejidos conjuntivos (ligamentos, tendones) para el trabajo duro que le sigue. Si estĆ”is dispuestos para una serie mĆ”xima de. por ejemplo, 100 kilos en la sentadilla, un calentamiento adecuado para la mayorĆa de los culturistas debe ser 60 por 8, 70 por 8, 90 por 6 y 95 por 4 repeticiones. Id perfeccionado el estilo a medida que os vayĆ”is calentando. Nunca os apresurĆ©is en vuestras series y repeticiones de calentamiento.
7. Comprobación del equipo utilizado:
NingĆŗn entrenamiento resultarĆa productivo si os daƱƔis haciĆ©ndolo. Nunca usĆ©is equipo que pueda resultar peligroso. Antes de empezar cualquier serie comprobad si los collarines estĆ”n apretados, los cables en buenas condiciones, los agarres seguros, los bancos fuertes y estables.
Vestid calzado que os proporcione una base sólida para entrenar. Los zapatos deben tener suelas firmes y esponjosas y las taloneras no tendrÔn dificultad para mantener vuestros pies en la posición adecuada, sobre todo al hacer sentadilla, press o peso muerto. Las suelas deben tener un buen agarre y los tacones una altura normal. No utilicéis calzado con tacones desgastados -producen desviaciones incorrectas de la forma idónea de hacer ejercicio- y tened siempre atados los cordones mientras entrenÔis.
8. La preparación de la serie:
Consultad vuestro diario de entrenamiento para determinar el peso que vayƔis a utilizar, y comprobad despuƩs que los kilos cargados corresponden a vuestras pretensiones.
Antes de iniciar una serie, repasad mentalmente la forma correcta de efectuarla. Comprobad la posición corporal idónea, el agarre previsto y la separación entre brazos o piernas. No vayÔis con prisa durante la serie, no agarréis la barra para comprobar después de la primera repetición que habéis cogido la barra de manera incorrecta, que el agarre esté cambiado o que la separación de brazos o piernas no es la adecuada. Todo debe estar en orden desde antes de empezar. Con el peso correcto cargado antes de la serie que vayÔis a efectuar, consultad vuestro diario de entrenamiento para saber cual es vuestra intención de repeticiones. Después de finalizar cada serie, apuntad cuidadosamente el número de repeticiones efectuadas.
9. Buscad un elemento que os motive:
Inmediatamente antes de cada serie, puede que os resulte útil disponer de un motivador que os abra la concentración que estÔis buscando. Usad siempre un

10. Apuntad los datos referidos a vuestro entrenamiento:
Si no progresÔis en repeticiones o en resistencia (aunque sea muy poco) de semana en semana y llevÔis entrenando menos de dos años, es necesario que hagÔis cambios para conseguir que vuestro entrenamiento siga en progresión, incluso después de llevar entrenando muchos años, debéis continuar progresando en fuerza y tamaño, aunque mucho mÔs lentamente que un principiante. Las anotaciones de vuestro progreso deben ser precisas y siempre referidas a un estilo estricto. Si hoy hacéis 7 repeticiones con 80 kilos en press de banca y la semana pasada sólo hicisteis 6 con el mismo peso, eso es progresar. Pero si la repetición adicional únicamente se consiguió debido al arqueo de los glúteos (arriesgÔndoos a sufrir una grave lesión de espalda), ese no es el tipo de progreso que estÔis buscando.
11. Esfuerzo:
Aunque entrenĆ©is con una gran dureza, siempre podrĆ©is hacerlo con todavĆa mĆ”s. la mayor parte de los culturistas se quedan cortos en su serie y aĆŗn son capaces de hacer dos o mĆ”s repeticiones extra si se les empuja de verdad. AsĆ que motivaos en serio, o disponed de un compaƱero de entrenamiento que os anime para producir esas repeticiones extra que os dan crecimiento. Para incrementar vuestra motivación, necesitĆ”is dejar de repartir vuestra energĆa a lo largo de un exceso de series. Dejad las series en la mitad de las habituales y luego concentrad vuestro nivel de esfuerzo sobre la carga que habĆ©is fijado. Ya verĆ©is cual es la diferencia respecto a vuestro nivel de esfuerzo. Elevad siempre la intensidad mediante el mantenimiento de vuestro objetivo. No hablĆ©is entre series. Apartaos de los que van al gimnasio a charlar en lugar de a entrenar duro. La charla queda para despuĆ©s del entrenamiento. Evitad todo lo que os distraiga de vuestro objetivo de entrenar intensamente.
12. Hidratación:
Bebed agua entre series y ejercicios. No os fiƩis de la sed como seƱal para beber. El entrenamiento intenso, sobre todo en tiempo cƔlido, produce una gran pƩrdida de agua. Aseguraos siempre de manteneros bien hidratados.
13. La tiza:
Es necesario disponer de un agarre seguro para conseguir esas repeticiones extra porque el fallo de las muñecas suele producirse antes de que se haya fatigado el músculo. Usad magnesia en lugar de esas agarraderas que se fijan a las manos, porque asà apreciaréis el contacto del hierro y conseguiréis una auténtica fuerza de agarre. De hecho, las ayudas para el agarre pueden conducir al debilitamiento de vuestro agarre, utilizad, sobre todo, magnesia para los ejercicios de espalda, press y trabajo especializado de agarre.
14. Descalentamiento:
Para que vuestro cuerpo regrese pronto a su estado habitual y se reduzcan las agujetas subsiguientes al entrenamiento, añadid un descalentamiento correcto. Repetid el calentamiento general que precedió a vuestro trabajo con pesas y pasad luego de 5 a 10 minutos de estiramientos progresivos que cubran todos vuestros grupos musculares.
LA RECUPERACIĆN SIGUIENTE AL ENTRENAMIENTO
Una vez que hayĆ”is estimulado el crecimiento, necesitĆ”is aseguraros de que vuestro cuerpo va a producir crecimiento. Si no es asĆ, ¿cuĆ”l fue el objetivo de haberlo estimulado?
15. La nutrición después del entrenamiento:
Nada mĆ”s entrenar, debĆ©is consumir una comida rica en proteĆna y carbohidratos simples. Escoged algo que pueda digerirse con facilidad. Aproximadamente dos horas despuĆ©s, tomad una comida densa en nutrientes de alta calidad (incluyendo alimentos que contengan los esenciales Ć”cidos grasos). La nutrición culturista no se refiere Ćŗnicamente a la proteĆna, pero su ingestión es especialmente importante en las horas siguientes al entrenamiento.
Mediante el recuento correcto de las calorĆas y la sistemĆ”tica de la prueba y el error, descubriremos (y luego adoptaremos) el mĆ”ximo calórico diario de nutrientes densos que podamos consumir sin incrementar nuestro nivel de grasa corporal.
16. El descanso y la recuperación:
Conservad vuestra energĆa y dad al cuerpo la mĆ”xima ayuda para recuperarse de un entrenamiento intenso. Descansad y dormid mĆ”s. Si hay que despertaros por la maƱana es que no habĆ©is dormido lo necesario.
Si todavĆa os sentĆs cansados 48 horas despuĆ©s de un entrenamiento, es porque os habĆ©is excedido en el gimnasio o no habĆ©is descansado lo necesario durante esos dĆas. Nunca se os ocurra entrenar a menos que os encontrĆ©is recuperados del entrenamiento anterior. Si os sentĆs menos de al 100%, recortad significativamente vuestro volumen de entrenamiento (series, repeticiones) e intensidad (cantidad de kilos levantados). Puede que incluso os haga falta tomaros otro dĆa de descanso. Si no seguĆs esas reglas, impondrĆ©is una elevada demanda sobre vuestro cuerpo antes de que se haya podido recuperar de los trabajos anteriores. ¡Y eso no serĆ” nada bueno para vuestros progresos!.
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