Cómo perder peso y mantener el tono muscular: ¿Con aeróbicos o con pesas ?

Empecemos por el origen de la popularidad de las actividades aeróbicas entre los asiduos del gimnasio. La teoría de la eliminación de la gra...

Empecemos por el origen de la popularidad de las actividades aeróbicas entre los asiduos del gimnasio. La teoría de la eliminación de la grasa corporal guarda una estrecha relación con la intensidad del ejercicio físico (la proximidad al esfuerzo máximo) y la proporción de carbohidratos y grasas que se emplean para alimentar esa actividad. Los estudios han demostrado que, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, disminuye el uso de la grasa como fuente de energía y se incrementa el de los carbohidratos. El sentido común nos dice, por tanto, que reduciendo la intensidad se perderá más tejido adiposo, pues se usarán más calorías procedentes de la grasa. Este razonamiento considera sólo un aspecto de todo el proceso. Los expertos empiezan a comprender que el periodo de recuperación que sucede al ejercicio físico puede determinar los resultados de un programa de entrenamiento. Para perder grasa, debemos contar el total de las calorías quemadas, y no sólo las procedentes de la grasa. Se ha demostrado que, cuando se quema el mismo número de calorías, apenas existen diferencias en la pérdida de grasa con una intensidad elevada o una intensidad baja. En un estudio (Tremblay et al.,), se compararon el entrenamiento de resistencia (ER) y el entrenamiento de alta intensidad intermitente (EAII). Los voluntarios del primer grupo siguieron su programa de ejercicio durante 20 semanas, y quemaron una media de 120,4 megajulios (MJ) por sesión. El grupo del EAII realizó su programa por espacio de 15 semanas, con un gasto medio por sesión de 57,9 MJ. El grupo del ER utilizó más energía; sin embargo, seis mediciones con calibradores del pliego de la piel revelaron que el segundo grupo había perdido una cantidad sustancialmente mayor de grasa corporal. Así, debe de haber algo más que el gasto calórico.

Y no se trata del único trabajo que lo indica. Los de Hickson, Pacheco-Sanchez y Bryner han puesto de manifiesto que se produce una mayor pérdida de grasa corporal en los grupos de alta intensidad. Sus datos rebaten la hipótesis de que trabajando con una menor intensidad se quema más grasa. Incluso se ha probado que el entrenamiento con pesos resulta muy eficaz para ese fin. Kraemer y su equipo han estudiado los efectos de tres posibilidades (dieta, dieta y actividades aeróbicas, y dieta, actividades aeróbicas y entrenamiento con pesos). El tercer grupo perdió el doble de grasa corporal que el que combinaba la dieta con las actividades aeróbicas. Se trata de un resultado importante porque demuestra que el entrenamiento anaeróbico conserva más tejido muscular, mantiene elevado el ritmo metabólico y mejora la imagen general. Normalmente, cuando una persona pierde una gran cantidad de masa muscular, presenta un aspecto fofo. Fijaos en el clásico instructor de fitness.

¿Por qué se pierde más grasa con las actividades de alta intensidad? Existen muchas teorías, pero pocos datos concretos. Con el ejercicio, prácticamente todo son teorías, y nos limitamos a confiar en haber acertado con el método que hemos elegido. Sin embargo, saber cómo funciona el organismo nos permite idear estrategias y obtener mejores resultados. Una de las teorías más populares postula que el ejercicio de alta intensidad aumenta el gasto energético y la utilización de las grasas tras los entrenamientos. Eso significa que se queman calorías hasta 16 horas después de una sesión. Otra teoría apunta a la influencia de la hormona del crecimiento (GH), que no sólo combate el envejecimiento, sino que también regula la grasa corporal. Una producción sustancial de esa hormona resulta útil para mantener un porcentaje bajo de tejido adiposo. El cuerpo la secreta en respuesta a un nivel alto de ácido láctico, que genera esa especie de quemazón que sentimos al entrenarnos con pesos. Como describe el magnífico texto de Kraemer y Fleck. Designing resistance training programs, "[el ácido láctico] constituye una porción entre moderada y considerable de la energía de las actividades compuestas de un trabajo de alta intensidad con periodos de descanso intercalados, y de las actividades de alta intensidad que duran más de 25 segundos, como las carreras a intervalos y la lucha". Así, la combinación de los descansos cortos -de entre 45 y 90 segundos- y una actividad anaeróbica que se prolongue por un espacio mínimo de 25 segundos va acompañada de un nivel alto de ácido láctico, que estimula la liberación de una mayor cantidad de GH. lo que. en teoría, favorece aún más la eliminación de grasa.

Existe una tercera teoría, que requiere una breve explicación de la fisiología deportiva. Los científicos han detectado un nivel superior de ácidos grasos libres durante la recuperación de una actividad de alta intensidad, lo que indica un aumento del uso de las grasas durante ese periodo. Rasmussen ha comprobado que el ejercicio de alta intensidad inactiva en mayor medida la acetil-CoA carboxilasa, o, dicho de un modo más sencillo, la oxidación de los ácidos grasos libres. Numerosos estudios han demostrado que las actividades de alta intensidad reducen también el apetito.

A estas alturas, habréis pensado que pueden existir métodos más eficaces para perder grasa corporal que el ejercicio aeróbico. Pero, antes de seguir, quiero aclarar un par de mitos más sobre ese tipo de entrenamiento. Uno de ellos es el concepto de que se trata de la única forma de mejorar la salud cardiovascular. El prestigioso preparador de fuerza Charles Staley ha escrito un artículo interesante que recoge una serie de datos relacionados con las actividades aeróbicas:

• Según la revista Idea, las mujeres instructoras de fitness poseen, de media, un 18% de grasa corporal, dos puntos más que las halterófilas de competición.

• El doctor Marc Breehl, afamado anestesiólogo especialista en cirugía cardiaca, ha declarado que el aumento del tamaño del corazón de los atletas aeróbicos los hace más débiles, no más fuertes, que los deportistas que realizan entrenamientos anaeróbicos. Esta prueba contradice la teoría de hacer cardio por el bien del corazón.

• Todd, Sports Medicine, 14(4):243:59, octubre de 1992: "Se ha demostrado que el entrenamiento en circuito aumenta la resistencia aeróbica y la fuerza muscular, y tiene beneficios adicionales, como una mejor marca en la cinta de andar, comparado con los programas aeróbicos tradicionales".

• Boyden. Archives of Interna! Medicine, 153:0)97-100. 11 de enero de 1993: "Mujeres premenopáusicas sanas, con niveles lipídicos normales, experimentaron una reducción de los carbohidratos totales y de la fracción del LDL tras cinco meses de ejercicio de resistencia".

• McCartney et al., American Journal of Cardiology, mayo de 1991: "Existe una adaptación a la vida mucho mejor con el entrenamiento con pesos".

Debemos recordar que aeróbico y cardiovascular son términos completamente distintos. Aeróbico significa 'con oxígeno', mientras que cardiovascular hace referencia al corazón y a los vasos sanguíneos. Se puede tener una capacidad aeróbica extraordinaria y una mala salud cardiovascular. Michael H. Stone ha llevado a cabo multitud de investigaciones que ponen de manifiesto las ventajas cardiovasculares de las actividades anaeróbicas:

• "El entrenamiento de resistencia puede producir cambios positivos en el nivel de lípidos en suero: depende del volumen de trabajo"".

• "El entrenamiento con pesos puede mejorar la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina"".

• Un grupo de personas que siguió un programa similar al de los halterófilos por espacio de ocho semanas experimentó los siguientes beneficios: disminución del 8% del ritmo cardiaco en reposo, reducción del 4% de la presión sistólica, aumento del 4% de la masa corporal magra y pérdida de un 16% de grasa corporal.

Vayamos al grano. El entrenamiento de intervalos es una actividad de alta intensidad excelente para reducir el porcentaje de grasa corporal y mejorar la función cardiovascular. Resulta especialmente útil, sobre todo si tenemos en cuenta que el cuerpo se adapta al entrenamiento aeróbico a las seis u ocho semanas". Si no habéis hecho ejercicio nunca, puede que os convenga dedicar unas semanas a sentar una base de acondicionamiento físico para poder rendir a un alto nivel de intensidad.

Debéis dividir los entrenamientos en sesiones de trabajo y descanso. Una sesión combinada de trabajo y descanso constituye un intervalo. Tenéis un ejemplo en la tabla que acompaña este artículo. Charles Poliquin, preparador de fuerza de fama mundial, utiliza más de 25 métodos, así que nuestra propuesta no es la única manera de aplicar el entrenamiento de intervalos. Empezad por las casillas superiores de la tabla e id descendiendo. Podéis pasar de un entrenamiento a otro hasta dar con el grado de dificultad inicial idóneo.

La velocidad de este proceso depende de la forma física de partida. No debéis continuar hasta que en el periodo de descanso el ritmo cardiaco baje a un 60% del máximo (220 menos los años de edad). Si no alcanzáis el 60%, es que no os habéis recuperado del tiempo de trabajo. No avancéis hasta poder realizar seis intervalos. La duración total no debería exceder los 40 minutos, y no conviene utilizar este sistema más de cuatro días a la semana.

Podéis aplicar el entrenamiento de intervalos de diversas formas: corriendo, montando en bicicleta, etcétera. La bicicleta es una de mis preferidas para los clientes porque permite a la mayoría de las personas manejar mejor el estrés.

La teoría de que el ejercicio aeróbico no es la actividad ideal para perder grasa corporal puede resultar difícil de aceptar para casi todo el mundo, pero probad el método de los intervalos para ver si notáis alguna diferencia. Otras personas, incluidos numerosos profesionales, discutirán mis ideas, pero ¿quién discute los resultados de los estudios científicos y del mundo real?