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Mejorar la potencia: 3 principios básicos

Los culturistas, los powerlifters y los halterófilos buscan sin cesar la forma de manejar más peso. Más potencia significa más tamaño, la ca...

Los culturistas, los powerlifters y los halterófilos buscan sin cesar la forma de manejar más peso. Más potencia significa más tamaño, la característica que distingue a los verdaderos culturistas de quienes tan sólo están en forma. ¿Qué es ese intrincado fenómeno denominado potencia? ¿La fuerza? No exactamente. La potencia la encontramos en la capacidad de sostener con firmeza un gran peso y, lo que es más importante, moverlo con rapidez. En ambos casos, el control es esencial.

LOS TRES PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA POTENCIA

1. Esforzarse para usar pesos cada vez más mayores

Cuando sigáis un programa de potencia, no podéis pensar más que en aumentar la carga total que utilizáis. Aunque se trate tan sólo de 100 gramos, debéis preparar el cuerpo y la mente para conseguir mover más peso que en el entrenamiento anterior.

2. Usar pesos elevados en muchas series de pocas repeticiones
Si la potencia es vuestro objetivo, tendréis que relegar las altas repeticiones a un segundo plano durante un tiempo y centraros en trabajar en una franja de entre cuatro y seis repeticiones y un peso máximo. Descansad cuanto necesitéis entre series, pero deberéis completar nada menos que 20. Pueden parecer demasiadas, pero tened presente que cada serie dura apenas unos segundos. También este principio requiere la disposición física y mental adecuada.

3. Trabajar y desarrollar plenamente los músculos que intervengan en un movimiento determinado
Los mejores programas de potencia constan de varios ejercicios, pensados todos ellos para que el cuerpo funcione como una unidad. Aunque seáis powerlifters y deseéis especializaros en un movimiento, recordad que la potencia corporal total nace de la capacidad para adaptarse a distintos movimientos. Si queréis participar en una competición de press de banca, por ejemplo, debéis trabajar los tríceps al máximo. Necesitáis ejercicios diferentes para estimular los músculos desde diversos ángulos. Pero tampoco se trata de que lleguéis al extremo de hacerlos todos en un solo entrenamiento; podéis repartirlos en las sesiones de un mes.

BREVE, PERO SEGUIDO
Los culturistas prescinden con bastante frecuencia de los ejercicios de corto recorrido, como el press desde el punto medio hasta el bloqueo o los cuartos de sentadillas. Sin embargo, en las repeticiones parciales puede manejarse casi el doble de peso que en el movimiento completo, lo que permite la adaptación de las fuerzas fisiológicas y psicológicas.

Cuando se somete el cuerpo a una resistencia mayor de la que está acostumbrado, las neuronas sensoriales envían un mensaje a los tendones de Golgi, situados entre el músculo y el hueso, que devuelven la señal al cerebro. Si los músculos no pueden soportar la tensión, se protegerán relajándose. Se trata de la reacción que se produce cuando comprendéis que habéis seleccionado un peso excesivo y lo soltáis. Podéis inhibir la respuesta de los tendones de Golgi incrementando poco a poco la presión que reciben los músculos. Por eso los movimientos cortos y con mucho peso son tan importantes para desarrollar la potencia.

ABAJO Y ABAJO
Para manejar más peso, debéis trabajar por igual las fases excéntrica y concéntrica de los ejercicios. Hay quien asegura que los movimientos excéntricos resultan demasiado agotadores y no sirven para este fin. Sin embargo, centrarse en la porción negativa de determinados ejercicios somete el cuerpo a una mayor tensión, lo que genera un aumento de la fuerza.

Realizar un entrenamiento exclusivamente excéntrico de un movimiento de powerlifting incrementará la potencia de manera espectacular. En los pesos muertos, por ejemplo, podéis ganar una fuerza extraordinaria en la espalda bajando la barra desde un soporte hasta el suelo, pues utilizaréis 40 kilos más que en una repetición completa.

TRES NO SON MULTITUD
Los entrenamientos excéntricos suelen requerir la ayuda de dos personas que devuelvan la barra al punto inicial. Contar con dos ayudantes en una rutina de potencia presenta varias ventajas: ofrecen seguridad, entusiasmo y ánimo, y realizar las series por turnos permite descansar lo suficiente sin que se interrumpa el ritmo.
Los movimientos prioritarios son, claro está, los compuestos: las sentadillas, los pesos muertos, los encogimientos de trapecios y el press de banca, aunque no hay ninguna razón por la que no podáis convertir en un movimiento de potencia cualquier otro ejercicio, como los curls, los presses tras nuca, las dominadas, los fondos e incluso acciones de aislamiento como las extensiones de tríceps en polea. Sólo tenéis que utilizar la resistencia suficiente. En otras palabras, pensad en el peso: es, en muchos sentidos, más importante que el ejercicio en sí.

MÁS MADERA
Para generar más potencia, el organismo necesita energía, y eso significa calorías, muchas calorías. Aunque resulta imposible ganar fuerza con un déficit calórico, tampoco se trata de hartarse de comida basura. Las proteínas son esenciales, pero también las grasas y los carbohidratos. Aseguraos de obtener la energía de alimentos saludables. Incluso podéis tomar suplementos para maximizar los resultados.

ESTABLECER OBJETIVOS
El aumento de la potencia exige un objetivo y un plan. Haced el firme propósito de dedicaros durante un mes o dos únicamente a ganar fuerza. Después, podréis ocuparos de pulir los detalles de vuestro físico.

La potencia es una combinación de fuerza mecánica y concentración mental. La falta de uno de estos dos factores impedirá la consecución de unos resultados óptimos, pero, con la aplicación de los principios que se han descrito en este artículo, lograréis el desarrollo de ambos y electrizaréis los entrenamientos de potencia hasta hacer que salten chispas.

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: Mejorar la potencia: 3 principios básicos
Mejorar la potencia: 3 principios básicos
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