Recortarse o definirse antes de una competición

¿Justamente ahora acabas de posar frente al espejo y crees que estás muy grande? ¿Este último fin de semana, has visto alguna competición y ...

¿Justamente ahora acabas de posar frente al espejo y crees que estás muy grande? ¿Este último fin de semana, has visto alguna competición y piensas que podrías haber vencido a alguno de los competidores? ¿En tu gimnasio hay gente que está entrenando para alguna competición y crees que tú estás más grande que ellos? ¿Llevas siete años seguidos construyendo masa? Y lo más importante de todo: ¿Sientes esa impotencia porque quieres competir pero en realidad no sabes cómo hacerlo? Entonces has venido al sitio indicado. Sin embargo, si sólo quieres mojarte los pies, te sugeriría que te lanzaras al agua. Déjame explicártelo.

Por un momento, piensa en los miles de horas que has pasado en el gimnasio esforzándote al máximo y viendo como tu cara se ponía de todos los colores. Añade a esto el coste de los suplementos, el inconveniente de encontrar ropa de talla más grande, de responder a las preguntas tontas sobre el culturismo que te hace la gente ignorante, el pago de escandalosas facturas en las cajas del supermercado, y estoy seguro de que estás empezando a comprenderme. Todos esos esfuerzos tienen más sentido cuando son dirigidos hacia una meta concreta. Además, es mucho más fácil aguantar la intensidad del culturismo cuando se aspira a ganar. El culturista que sale al escenario simplemente para ver como es todo eso, normalmente está poco preparado y visualmente con un aspecto poco impresionante. Es bueno acudir a tu cita con el dentista, pero a una competición culturista, ¡acude para ganar! No es conveniente decepcionar de esa manera a todos los amigos que vienen a verte en tu primera competición culturista, llenos de esperanza e ilusión. No se trata sólo de eso.

Aquí estamos hablando de ganar, quizás incluso de arrasar. Recuerda que la competición más fácil de ganar es una competición culturista para novatos. Este artículo tratará justamente de eso, de ganar la primera competición culturista en la que participes. Para ello se requerirá un trabajo duro y una preparación coherente, pero la excelencia merecerá la pena. Has de tener en cuenta que lograr la recompensa no puede hacerse de modo precipitado, de forma que nuestro enfoque se basará en poder realizar la primera competición, como mínimo, dentro de un año desde la fecha de hoy.

FASE UNO (9 a 12 meses antes de la competición)

Estar grande es importante. Estar grande y definido es fantástico. Estar grande definido y en buena forma es extraordinario. Pero estar grande, definido, en buena forma y con densidad es... bueno, es... el no va más! Ahora, déjame hacerte una pregunta. ¿Cuál de estos dos factores es más impresionante, el tamaño o la forma? Si has respondido el tamaño, estás equivocado. La forma es mucho más importante que el tamaño y te diré por qué. La respuesta depende de cómo funciona nuestro sistema de visión. Nuestros ojos son incapaces de fijarse en toda una imagen a la vez; en lugar de eso, cuando observamos una imagen completa, parpadean y hacen movimientos rápidos por toda la superficie que esta a su alcance. Cuando ya se han realizado las suficientes visualizaciones, el cerebro une todas las imágenes (o estrecha el campo de enfoque), y forma una imagen completa.

Cuando vemos a una persona con músculos muy bien formados, los ojos trazan todo el contorno de las curvas y cabezas exteriores de los grupos de músculos tan rápido como un trineo fuera de control. El cerebro encuentra todas esas formaciones visualmente inusuales muy interesantes, (aquellos de vosotros que tengáis talento artístico tendréis la suerte de experimentar este proceso más intensamente). Dicho simplemente, una forma soberbia cautiva nuestra atención, sin embargo, un tamaño muscular inmenso tiene un efecto diferente. Al principio, eso también nos llama la atención, pero si los grupos musculares carecen de contorno, pronto nos aburriremos de observarlo. Eso explica por qué pasas poco tiempo observando un físico con aspecto de bloque, y por qué dedicas más tiempo a un físico bien formado cuando observas a los participantes en una competición. Otro de los aspectos positivos de poseer una forma agradable, es que los culturistas adquieren una apariencia más grande y más pesada de la que realmente tienen. El tamaño sin forma tiene el efecto contrario. Ahora, lo que ya te he explicado, va a formar los cimientos de la fase uno de tu plan de entreno. Vas a trabajar en realzar la forma de tus músculos. Supongo que ya tienes suficiente tamaño como para estar considerando la posibilidad de competir porque no tiene sentido recortarte y subir a posar a un escenario si sólo tienes un montón de huesos. Cuando hablo de tamaño me refiero al tamaño de calidad. No esos hinchados 105 kilos de aspecto de bolsa de agua que tanto prevalece en los gimnasios. Si no eres capaz de apreciar tus músculos abdominales, incluso ligeramente, deberías disminuir un poco el peso corporal.

Además de centrarse en la forma, la fase uno también se dedica a la especialización de las partes débiles del cuerpo. Me deja absolutamente perplejo ver a ciertos culturistas volver año tras año al escenario sin mejorar en absoluto sus puntos débiles. Y después veo a otros que han corregido completamente sus fallos. Toma como ejemplo, Rich Gaspari. Hace algunos años, sus brazos eran pequeños en comparación con el resto de su físico y consiguió igualarlos totalmente al resto del cuerpo. Desde luego, tus debilididades podrían ser otras, pero debes empezar a "darles caña* en la fase uno porque después, cuando tu nivel calórico empiece a disminuir, será demasiado tarde para aumentar el volumen de las partes más débiles.

FASE UNO: PAUTAS GENERALES

Selecciona un ejercicio básico por cada grupo muscular. Estos son los promotores del tamaño y de la fuerza.

Pecho: press de banca con barra/ mancuerna, press inclinado con barra/ mancuerna.

Espalda: peso muerto, remo con barra y con barra T.

Hombros: press frontal, press tras nuca, con barra o mancuerna

Bíceps: curl con barra, curl inclinado con mancuerna

Tríceps: extensión de tríceps tumbado, press francés, press de banca con agarre estrecho.

Muslos: sentadillas, press de piernas.

Gemelos: elevación de gemelos de pie.

Bíceps de piernas: curl de piernas tumbado.

Selecciona al menos un ejercicio de forma para cada grupo muscular.

Deltoides: elevaciones frontales con mancuerna, remo alto con agarre ancho, laterales cruzados con cable, laterales inclinados con cable, elevaciones laterales inclinado (sentado).

Bíceps: curl con barra de agarre estrecho y ancho, curl de concentración, curls inversos, curls con cable, curls de predicador (con los codos hacia adentro).

Tríceps: extensiones con cable realizadas con una cuerda por detrás de la cabeza, extensión de tríceps en polea (con los codos abiertos), fondos en banca, extensión de tríceps con mancuerna, extensión con cable de agarre inverso a un brazo, extensiones tumbado con mancuerna cruzando el cuerpo.

Pecho: press inclinado con agarre estrecho en la máquina Smith, fondos, Pec-Deck, cruces con cables, cruces con cable en banca plana.

Espalda: dominadas anchas al frente/o a la nuca, dominadas de agarre estrecho o utilizando el triángulo, remo con cable sentado, remo con cable a un brazo, remo de agarre inverso, pullover con los brazos doblados.

Muslos: zancadas, sentadillas Hack, sentadillas en la máquina Smith, sentadillas sissy, (variando la posición según tus necesidades, los muslos pueden ser atacados hacia el interior o hacia el exterior)

Bíceps de pierna: curl de pie con una pierna, pesos muertos con piernas rígidas.

Gemelos: elevaciones tipo burro, elevación de gemelos sentado, elevación con una pierna sujetando una mancuerna, elevación de gemelos inversa.

Puntos importantes a recordar:

- Ejecuta primero los ejercicios básicos y después los de forma.

- Trabaja "pesado" cada grupo muscular una vez a la semana.

- Trabaja cada grupo muscular con un peso medio y menos tiempo de descanso una vez a la semana (Pesado-ligero).

- Cuatro o cinco series por ejercicio, de 8 a 12 repeticiones por serie, es suficiente.

- Haz más series y ejercicios para los puntos débiles de tu cuerpo. Entrena la zona al principio del entreno. Hazla crecer utilizando métodos como superseries, triseries, series gigantes y de vez en cuando repeticiones forzadas y de movimiento superlento.

- No puedo explicar lo importante que son los carbohidratos. Estos proporcionan energía para entrenar, aumentan el tamaño muscular a través del almacenaje de glucógeno, haciendo que levantes pesos más pesados al aumentar tu fuerza mecánica, crean un efecto preservador de la proteína e influyen en tu estado de humor y en tu claridad mental. Al menos el 60% de tus comidas deberían ser fuentes principalmente de carbohidratos.

- La Fase uno es el único período en el que se puede aceptar un aumento del peso corporal. La cantidad depende de que todavía puedas observar tus abdominales o no.

- Realiza de 5 a 7 comidas medianas a lo largo del día. Si dos de ellas son un batido proteico de alta calidad, eso te ahorrará tiempo de preparación y te ayudará a miniaturizar la cintura.

- Después de un mes en la Fase uno, aumenta tu ingesta de huevos hasta llegar, al menos, a 8 al día. Toma carne al menos dos veces por semana y una gran cantidad de carbohidratos complejos y simples tales como los copos de avena, el pan blanco, la pasta, el arroz, las patatas, el maíz, los guisantes, las judías, la crema de trigo, el plátano, la piña, el pomelo, el mango, la papaya, las fresas, los arándanos, las zanahorias, los tomates, el brécol, las espinacas, la lechuga, el apio y cualquier otro alimento conejillo de indias que puedas imaginar.

- Recuerda que la fase uno está centrada principalmente en el aumento de la forma. Si después de 8 semanas no aprecias ningún efecto de un ejercicio en particular, cámbialo por otro. Preocúpate en comprender la zona a la que afecta cualquier ejercicio, por muy pequeña que ésta sea.

FASE DOS (6-9 meses antes de la competición)

Quiero prepararte una cita con una persona que conoces muy bien. Esa persona eres tú. Vas a tener que mantener un debate contigo mismo. El tópico que hay que discutir es, "¿He aumentado discerniblemente la forma muscular y he mejorado los puntos débiles durante la fase uno?". La respuesta a esas preguntas determinará el enfoque que daremos a la fase dos. Recuerda que lo que buscas son diferencias sutiles, no diferencias obvias. A continuación te aclararé la ruta a seguir.

- Resultados: forma muscular aumentada, puntos débiles mejorados, y aumento del peso corporal.

- Conclusión: vas por el buen camino.

Realiza algunos ejercicios nuevos para la forma. Para variar cambia el esquema de las repeticiones y series en tus movimientos básicos, continúa trabajando sobre los puntos débiles del cuerpo, varía la distancia de las manos y de los pies para atacar al músculo desde nuevos ángulos y estabiliza tu peso corporal.

- Resultados: forma muscular aumentada pero sin cambios en los puntos débiles del cuerpo y aumento del peso corporal.

- Conclusión: no trabajas suficientemente duro en tus zonas débiles o el músculo carece de la suficiente genética para responder.

Antes de asumir esto último, trabaja mucho más radicalmente en tus zonas débiles durante el entreno de la parte más fuerte de tu cuerpo para proporcionar una cantidad de energía extra y ver si responde.

- Resultados: ningún cambio en la forma muscular, aunque has mejorado las zonas débiles aumentando también el peso corporal.

- Conclusión: selecciona ejercicios de forma completamente nuevos. Busca un compañero de entreno para que toque el músculo que estás entrenando durante el movimiento y que compruebe si estás atacando la zona correcta. Además, vigila tu físico en el espejo honestamente para ver si el peso que has ganado está hecho de más grasa de lo que piensas. Eso podría dañar tu forma muscular recientemente desarrollada.

- Resultados: ningún cambio en la forma, ninguna mejora en los puntos débiles y ningún aumento del peso corporal.

- Conclusión: definitivamente, no comes bastante. Para lograr un crecimiento muscular adicional necesitas una cantidad adicional de calorías. Sé que hay expertos que sugieren permanecer definidos durante todo el año, pero esa gente siempre tiene el mismo aspecto y a menudo posee brazos de 35 centímetros. Aquí estoy hablando de aumentar. Probablemente llevas años sin comer lo suficiente. Adelante, come más durante la fase dos, tu cuerpo la absorberá como un cactus seco.

- Resultados: ningún cambio en forma ni mejora alguna en las partes débiles pero has aumentado el peso corporal.

- Conclusión: lo que te voy a decir va a sonar extraño... simplemente podrías ser una de esas personas a quien le cuesta mucho notar cambios físicos. Lo digo totalmente en serio. Existen algunos culturistas que no tienen ojo para observar sus cambios frente al espejo. Los llamo "cuerpos-ciegos". Suelo ver a este tipo de personas a menudo. Algunos chicos posarán y me dirán el gran aspecto que tienen cuando de hecho es terrible. Simplemente son incapaces de ver verdaderamente su aspecto tal y como es. Oye, he visto a profesionales que son "cuerpos-ciegos". Ahora, volviendo a los resultados de tu fase uno, podrías haber mejorado y no darte cuenta. Si sospechas que eres un "cuerpo-ciego", pídele opinión a alguien que tenga experiencia en estos asuntos. Es mejor saberlo ahora que el día de la competición, créeme. Si averiguas que has mejorado, entonces estabiliza tu peso corporal y cambia tus ejercicios constructores de forma. Asegúrate de encontrar a alguien que observe tus progresos objetivamente.

La clave, al inicio de la Fase dos, es controlar tus progresos y actuar según ellos. Eso es culturismo inteligente. Te sorprenderías de la gran cantidad de culturistas que no hacen eso. Los ejemplos que he mencionado son pautas generales para llevarte a analizar tu situación. A veces, los cambios más pequeños pueden significar los mayores resultados. En la Fase dos es donde empiezas a actuar como un Sherlock Holmes.

FASE TRES (3 a 6 meses antes de la competición)

El objetivo principal en la fase tres está basado en la conclusión que he sacado de todas las competiciones a las que he acudido. Y no importa que éstas fueran el Mr. Olympia o el Mr. Blueberry, la conclusión es la misma. La mayoría de culturistas no están preparados cuando creen que lo están. La razón es simple: hay tantos niveles diferentes de preparación para una competición que es fácil equivocarse. Esto, puedes comprobarlo continuamente. Un culturista del que crees que tiene un aspecto fantástico, puede tener repentinamente un aspecto "fuera de forma" en el momento en que se acerca a alguien que se encuentre súper recortado. Y por el contrario, ese culturista "superrecortado" de repente puede tener un aspecto "fibrado y pequeño" en el momento en que se acerque a otro competidor tan recortado como él, pero con más tamaño. Y así sucesivamente. Ahora, puesto que vas a participar en tu primera competición, la mejor forma de que llegues preparado al máximo, es añadir una palabra al lema Boy Scouts: "Estar listo... y pronto". Esto significa que tienes que bajar tu peso corporal hasta que te encuentres a unos 5 kilos del peso con el que pienses competir. Esa es tu misión durante la Fase tres. Hacer eso te dará varias ventajas:

1) Conservarás la masa muscular evitando reducciones drásticas del peso corporal.

2) Podrás adaptarte al trauma psicológico que significa estar más pequeño.

3) Lo que verdaderamente te motivará en los entrenos será tu mejor forma actual.

4) Si tienes un metabolismo lento, esto te dejará más tiempo para la preparación y tendrás menos grasa corporal, lo cual te ayudará a acelerar el ritmo metabólico.

Sé positivamente que algunos de vosotros pensáis que bajar el peso corporal de 6 a 3 semanas antes de la competición es demasiado pronto. Os recomiendo que reconsideréis vuestro punto de vista por estas razones:

1) La cantidad de músculo que adquirirías en la fase tres sería tan pequeña que incluso para Jim Manion sería difícil detectar su presencia.

2) Tu piel es como un traje, necesitará tiempo para adaptarse a las disminuciones de peso corporal y conseguir tener un gran aspecto

3) Te garantizo que lo abandonarás todo una vez que empieces a ver como te desvaneces igual que una vela en las últimas semanas antes de tu primera competición. Si esperas hasta entonces para reducir el peso. Los profesionales son otro asunto y ellos pueden prepararse en 8 semanas por todos los errores y experiencia acumulados. Créeme, de veras.

PAUTAS PRINCIPALES PARA LA FASE TRES

- Es difícil mantenerte a unos cinco kilos de tu peso competitivo cuando no tienes ni idea de cual será. SI es así, busca la opinión de un culturista profesional o de un preparador e insiste en que sean muy honestos a la hora de hacer una valoración.

- Acelera tu ritmo de entreno, incluso en los días pesados.

- Aumenta tu ingesta proteica de un 5% a un 10%.

- Haz la última comida del día por lo menos cinco horas antes de ir a la cama.

- Recorta tu ingesta de azúcares simples y aumenta la de carbohidratos complejos.

- Realiza dos sesiones aeróbicas de una media hora dos veces por semana.

- Continúa trabajando las partes débiles de tu cuerpo si aún no has conseguido igualarlas.

- Cada grupo muscular tiene un determinado efecto visual. El secreto es saberlo y seleccionar los ejercicios según convenga. La lista siguiente te ayudará a desarrollar tus músculos desde un punto de vista serio:

Grupos musculares de cinco estrellas

Los músculos de esta categoría son: la cabeza lateral de los deltoides, la parte interior del gemelo (el gastrocnemio), la cabeza exterior del tríceps y la curva exterior del muslo (vasto lateral). Estos músculos embellecen el físico al proporcionar forma a la silueta. Es casi imposible desarrollar excesivamente esas zonas, de manera que pon especial atención en ellas.

Grupos musculares de cuatro estrellas y media

Los músculos de esta categoría son: la parte superior de los pectorales, el serrato, los intercostales, los abdominales, el rectus femoris, la cabeza posterior del deltoides, la cabeza central del deltoides, la parte exterior del bíceps, la zona inferior del bíceps y los erectores de la columna. Estos músculos rematan el aspecto del cuerpo, proporcionándole una apariencia atlética y robusta.

Grupos musculares de cuatro estrellas

Los músculos de esta categoría son: la parte interior del muslo (el vastus medialis), los trapecios, los glúteos, los oblicuos, la parte inferior de los pectorales y los picos de los bíceps. Esos son tus grupos musculares más obvios. Ten cuidado, la parte inferior de los pectorales, los trapecios, los oblicuos y la parte superior de los muslos pueden estar demasiado desarrollados y perjudicar tu simetría.

Grupos musculares de tres estrellas y media

Los músculos de esta categoría los flexores del antebrazo, el braquialis, los extensores de las muñecas, el soleo, el tensor fascia lata, el sartorio, el coracobraquialis, el tibialis anterior, el romboides, el teres mayor, el infraespinato, el bíceps femoral y el gracilis. Dependiendo de tus inserciones, normalmente esos músculos suelen estar tapados por otros debido a su falta de tamaño o la incapacidad de captar la atención. Estos proporcionan al cuerpo un aspecto de plenitud.

FASE CUATRO (3 meses antes de la competición)

¡La fase cuatro es la guerra! La guerra sobre tu mente y sobre tu cuerpo. Descubrirás la disciplina que nunca habías tenido o descubrirás que realmente no tienes ninguna disciplina. Esta Fase pone a prueba esa entidad indefinible conocida como el espíritu humano. He visto a muchos culturistas hundirse en la miseria. Hacen cosas como empezar frases que no acaban y finalmente acaban diciendo cosas sin sentido o se duermen en lugares poco normales, como en el teléfono; muestran una capacidad de observación nula, utilizan cualquier objeto imaginable para sentarse y pegan patadas a objetos inanimados por el menor inconveniente. No, no es momento para jugar. La fase cuatro es una guerra total y el campo de batalla de la preparación competitiva se ve infectado de muchas bajas. Yo soy tu General y te dirijo en la batalla para que regreses victorioso. Preparado, muévete soldado... ¡acaba con la competición!

PAUTAS PRINCIPALES PARA LA FASE CUATRO

- Averigua cuántas calorías necesitas para estabilizar tu peso corporal. Ahora, al principio de la fase cuatro, elimina 500 calorías de tu ingesta diaria. Perderás medio kilo de grasa cada semana. Ese es tu objetivo de cada semana. Esto hará que estés preparado dos semanas antes de la competición.

- Cuando bajas el nivel de calorías, también disminuye la cantidad de nutrientes que ingieres. Por consiguiente toma los siguientes suplementos: vitamina C en forma cristalina, de 5 a 7 gramos al día, vitamina E, de 300 a 600 IU cada dos días, tabletas de hígado desecado de un gramo o más (15 al día), enzimas digestivas, de 1 a 3 por comida, un complejo de vitamina B en pastillas que contenga unos 200 mg de todas las vitaminas B, aminoácidos, toma 5 cápsulas unos 45 minutos antes de entrenar (evita comprar aminoácidos en tabletas), un suplemento de vitaminas y minerales de alta potencia, de 1 a 2 por día.

- Si ves que pierdes más de un kilo a la semana, añade unos cientos de calorías a tu dieta.

- Si después de las primeras semanas eres incapaz de perder medio kilo de grasa cada semana, aumenta la actividad aeróbica a tanto como unos 40 minutos cada dos días. Esto acelerará el proceso de combustión de grasa.

- Elimina la leche, el queso, el yogurt, las galletas, el pan blanco, los pasteles, los helados, la pizza, la comida rápida, las bebidas de fruta (los zumos de fruta son buenos), cualquier cosa hecha con azúcar (sucrosa) o que contenga sal o alcohol.

- Empieza a entrenar tus músculos desde los ángulos más inusuales. Utiliza máquinas, cables, mancuernas y diferentes separaciones de las manos para hacer que tu físico sea más refinado y de mayor calidad. Después de llevar dos semanas en la fase cuatro, elimina los movimientos básicos, y reemplázalos por movimientos constructores de forma: el press de banca puede ser substituido por las aperturas con mancuerna, el press inclinado con mancuernas, o por el press de banca con la barra Watson. El press tras nuca y el press al frente pueden ser reemplazados por el press con mancuerna al estilo Arnold, el press en la máquina Smith, los laterales con mancuerna inversos por encima de la cabeza, los laterales tumbado, los laterales con cable a un brazo o las dominadas. El remo inclinado y el remo con barra T puede cambiarse por el remo sentado con cable, el remo con mancuerna a un brazo, los jalones de agarre estrecho, los pullovers en máquina, las hiperextensiones, los buenos días y el remo con mancuerna colgado, (realizado con unas botas de gravedad). El curl con barra puede reemplazarse por el curl en tres partes, el curl inclinado con mancuerna, el curl de martillo, el curl alternado con mancuerna, el curl tumbado con mancuerna y el curl inverso. Las extensiones de tríceps pueden reemplazarse por el jalón de tríceps inclinado, el press francés inclinado, las patadas traseras con mancuerna, la extensión de tríceps a un brazo y las elevaciones en suelo de agarre estrecho.

- Aumenta el volumen de entreno. Eso significa más series, más repeticiones, menos descanso y más ejercicios. Utiliza métodos para sorprender al músculo como las superseries, las triseries y las series gigantes. Una vez a la semana y para cada parte del cuerpo, utiliza el método de series descendentes y encuentra a alguien que te quite discos mientras continúas forzando más repeticiones. Realiza algunos de tus movimientos "extra lento" y dentro del mismo ejercicio realiza algunos movimientos "rápidos y explosivos". Con frecuencia utiliza las repeticiones forzadas. Después de acabar con una parte del cuerpo, tensa ante el espejo durante 30segundos. Concéntrate en contraer el músculo mientras, al mismo tiempo, intentas mantener una cara relajada.

- No conozco tu esquema de trabajo, de manera que me es imposible decirte cuál debe ser tu frecuencia de entreno. Sin embargo, entrenar un músculo por la mañana y otro a última hora de la tarde realza la forma muscular y aumenta la apariencia de densidad.

- Al cabo de hora y media, la mente empieza a vagar y como resultado, disminuye la intensidad del entreno. Por lo tanto este debería ser el límite de la duración de tu entreno. Si es mayor, descansa menos. Al principio será muy molesto pero te acostumbrarás.

- Por lo menos dos meses antes de la competición, concreta la música que utilizarás para las poses. Si lo dejas para el último momento, podrías tener que improvisar en el escenario y los jueces pueden detectarlo fácilmente.

- Empieza a trabajar en el bronceado por lo menos 2 meses y medio antes de la competición. Utiliza bases de bronceados, luz solar natural, una buena loción protectora del sol y, para las mujeres, siempre una buena crema hidratante después.

- Si encuentras dificultades a la hora de dormir, toma L-Triptofano, 45 minutos antes de ir a la cama (todavía se pueden conseguir estos aminoácidos).

- No descanses más de 30 segundos entre series, es decir, el tiempo que tardes en cambiar de discos.

- Aumenta el trabajo abdominal. No descanses entre ejercicios abdominales, simplemente entrena como una bala. Escoge 4 o 5 ejercicios y hazlos como si fuesen una serie gigante.

- Continúa tomando de 5 a 7 comidas a lo largo del día, sin embargo, después de 6 semanas, no consumas ningún carbohidrato en las últimas comidas.

- Busca algún signo de sobreentrenamiento. Si notas sensibilidad en las articulaciones, un hormigueo general y cierta pereza, tómate un día de descanso. SI esas sensaciones continúan, aumenta el consumo de vitamina C y sube tu nivel calórico en unas 800 calorías, aunque sólo durante dos días. Esto debería acabar con las molestias.

- En tus días de descanso, practica las poses obligatorias y mantenías durante varios minutos seguidos. Realiza tu rutina de poses y pon mucha atención en como angulas tu cuerpo. Imitar la pose de una revista podría no ajustarse a tu construcción. En una competición para principiantes, predominan las poses tontas, de forma que presta mucha atención a lo que te haga parecer más grande. Recuerda: minimiza la cintura y maximiza las curvas exteriores, cuando te encuentres frente al espejo.

- A la cuarta semana deberías tener un buen aspecto. Tendría que apreciarse en los hombros, pecho, trapecios y serratos, un manojo de fibras musculares. La parte superior de tus muslos debería tener como dos cordones que recorren todo el muslo de arriba a abajo, y quizás incluso puedan detectarse en la parte exterior del muslo indicios de estriaciones. Los abdominales deberían apreciarse fácilmente al posar y los bíceps mostrar una línea en su parte inferior que los separa de los tríceps. Si no te aproximas a estas pautas, tienes un problema. Tu trayectoria de acción es:

1) Intentar disminuir 2 kilos de peso corporal todas las semanas hasta el día de la competición.

2) Rebajar el consumo de calorías hasta 1.600 todos los días desde el nivel de mantenimiento establecido.

3) Haz todos los días dos sesiones de aeróbicos de 35 minutos.

4) Aumenta el tiempo de entreno.

5) Toma la última comida del día 6 horas antes de ir a la cama.

6) Rebaja el consumo alimenticio a tres comidas diarias.

He de admitir, que te he engañado. Es cierto. Te he hecho una pequeña trampa psicológica para hacerte resaltar un punto clave: si realmente hicieras todo lo que te he indicado perderías muchísimo peso, y una gran parte de éste sería músculo. Al llegar el momento de la competición parecerías basura. Aquí está la clave: evita la preparación drástica del último minuto y consigue estar en forma antes. Los culturistas que recurren a las medidas extremas para conseguir recortarse son los mismos que lo dejan para demasiado tarde. Esta esto es un punto que debes tener presente:

- Reduce gradualmente el consumo de sodio, 3 semanas antes de la competición. Lee las etiquetas porque el sodio se encuentra en casi todo.

- Tres semanas antes, consume la menor cantidad posible de grasa. Empieza tomando 2.500 mg de Colina. 1.500 mg de Inositol y 1.000 mg de Metionina todos los días. Come menos carne y más pescado y aves. Los carbohidratos complejos deberían comprender el 90% de tu consumo de carbohidratos. Las únicas excepciones: los plátanos, los melones, las fresas, los kiwis y la piña.

- Si puedes permitírtelo, aumenta el consumo de aminoácidos a 30 cápsulas por día. Eso eliminará la sensación de hambre, aumentará la vigilancia mental y te ayudará a resaltar la densidad del músculo.

Dos semanas antes de la competición

Al comienzo de las pautas generales de la fase cuatro te expliqué que debías perder medio kilo de peso corporal a la semana durante 10 semanas. Según eso, pesabas 5 kilos de más. Bien, soy capaz de comerme los zapatos si estás recortado y preparado. El 99,999% de vosotros, necesitaréis dos semanas más para estar recortados. Para conseguir ese aspecto de piel transparente debes llegar a un paso de la ketosis, es decir, obtener casi un color morado en la prueba de un producto llamado Ketostix (está disponible en la mayoría de las farmacias). Y entonces, empiezas a aumentar la ingesta de carbohidratos el jueves anterior a la competición. Vamos a verlo con más detalle:

- Dos semanas antes de la competición, reduce gradualmente el consumo de carbohidratos. Por ejemplo: lunes, 180 gramos, martes, 160 gramos, miércoles, 140 gramos, jueves, 120 gramos, viernes, 100 gramos, sábado. 80 gramos, domingo, 0 gramos, lunes 25 gramos, martes, 25 gramos, miércoles haz la prueba del Ketostix; el resultado tendría que estar en la zona de color moderado, tirando a alto. Si es así, vas por el buen camino. Si te quedas corto, es decir, un tono de bajo a moderado, descarga el miércoles con 50 gramos y empieza a recargar el jueves. Si vas bien, toma el miércoles de 150 a 200 gramos de carbohidratos según tu peso.

- El jueves anterior a la competición, reduce el consumo de líquido. Tomar el sol y posar dan a la piel un aspecto tirante, así que intenta hacer ambas cosas a la vez. Cárgate exclusivamente de carbohidratos complejos, evita los zumos de fruta y la comida basura. Toma de 200 a 230 gramos de carbohidratos a lo largo del día. Es suficiente con tomar una pequeña dosis cada hora y media o cada dos horas. Una tableta de Slow K potasio, mantendrá el agua en el músculo. Este es un día cero en sodio. Bebe solamente agua destilada para asegurarte que no consumes sodio.

- El martes anterior a la competición, abandona todo el entreno aeróbico.

- Tus entrenos del lunes, del martes y del miércoles deberán ser relativamente ligeros pero rápidos.

- Desde el jueves en adelante, practica las poses. Esta es la única forma de actividad física que deberías permitirte.

- Entrena los muslos sólo hasta el lunes antes de la competición. Si los entrenas más, oscurecerás la definición de las piernas.

- Escoge un bañador de poses que se adapte bien a tu desarrollo. Aquellos que tengan las piernas cortas y el cuerpo largo deberán utilizar bañadores muy escotados en el muslo. Si tus glúteos son inmensos elige un bañador de color oscuro. Los culturistas de cintura diminuta pueden aumentarla con un bañador muy corto.

- Depílate diez días antes de la competición. Date unos retoques periódicamente. Si lo haces de esta forma, en lugar de esperar la noche anterior a la competición, evitarás subir al escenario con la piel irritada.

- Péinate o córtate el pelo de manera que tu cabeza se vea pequeña. Los peinados voluminosos o las permanentes restan amplitud a los hombros.

- Empieza a aplicar un agente colorante sobre tu piel, el jueves anterior a la competición. Date el tiempo suficiente para secar y lavar cualquier exceso en la coloración. Dos o tres capas al día hasta el viernes por la noche, deberían profundizar intensamente el color.

- Toma unas fotos instantáneas de ti mismo durante los últimos días de la preparación competitiva. Esto puede servir como referencia en el estudio del físico. Además, puedes compararlas con las que tomes el día de la competición y observar si te has preparado correctamente.

El Día anterior al Gran Momento

El plan de batalla de este día depende de cómo te encuentres durante la noche. Por ejemplo:

1) Si tus venas aparecen de repente por todos lados y tu piel está superapretada, modera el consumo de carbohidratos o te pasarás de la raya.

2) Si estás recortado pero tus músculos muestran un aspecto "desinflado", necesitas tomar más carbohidratos. Deberías mantenerte despierto más tiempo simplemente para darles tiempo y dejar que cumplan su función.

3) Si retienes agua es que te has pasado con los carbohidratos. Ponte al sol, posa y toma una sau-na hasta que la piel comience a sudar, entonces sal.

4) Si parece que lenta pero seguramente te vas viendo mejor, si tu cuerpo tiene mejor aspecto a cada hora que pasa y tus líneas empiezan a definirse, entonces vas por el buen camino.

El viernes limita tu consumo de líquidos, más incluso que el jueves. Evita cualquier situación de estrés puesto que eso puede hacer que retengas agua. Aumenta el consumo de vitamina C a 10 gramos, tendrá como resultado que tu piel parezca más apretada ya que eliminará mejor el exceso de agua.

Ese día consume menos proteínas, puesto que éstas ya no son tan importantes.

Es un día en el que no debes probar nada que contenga sodio.

Si lo has hecho todo al pie de la letra, tu físico debería mostrar uno o más de los siguientes rasgos:
1) Una forma, claramente definida de la línea del pectoral cuando levantas el brazo por encima de la cabeza.

2) Unas señales como de plumas en los muslos o en la parte exterior de los tríceps.

3) Una zona de abdominales claramente definida que se contrae inmediatamente cuando sonríes.
4) Una forma de árbol de navidad en la zona inferior de la espalda que resalta cuando ejerces presión en los muslos.

5) Unas mellas y cortes profundos en el deltoides.

6) Una franja ancha de estriaciones en la zona de los pectorales.

7) Una división en los bíceps cuanto están extendidos.

8) Unos músculos marcados profundamente en la mandíbula y que saltan a la vista cada vez que ésta trata de devorar algún alimento. Con eso no se ganan puntos, pero proporciona un buen aspecto.

El Día de la Competición

- Hazte un desayuno con frutos secos y tortitas, patatas, un panecillo o pasta y un plátano, aunque debes continuar restringiendo el consumo de líquido.

- Antes de subir al escenario come bastantes carbohidratos rápidos como papilla de bebés y miel. Quince minutos antes, es suficiente. Para congestionar el músculo utiliza pesos ligeros. Congestionar demasiado hará desaparecer esas líneas tan limpias de tu físico. Nunca congestiones los muslos. Cuando congestiones utiliza movimientos, de acuerdo a lo que te expliqué sobre los diferentes músculos. Obviamente, la parte exterior del deltoides y del tríceps, obtiene muchos puntos durante las rondas relajadas.

- Una vez que estés sobre el escenario, actúa con la mayor confianza del mundo aunque tengas un carácter débil. Además, no he visto ninguna competición de principiantes en la que no existan instrumentistas de piano o vaqueros en pose de tiro entre los competidores. Me refiero al hábito nervioso de mover constantemente los dedos, etc. Es una escena muy boba. Otra cosa: no te mires cuando poses. Perderías el contacto con el público y eso crea un estado de inseguridad. Tenlo en cuenta. Has estado todo el año preparándote para una competición, te has visto un millón de veces en el espejo, en realidad puedes mirarte después de la competición y, sin embargo vas a subir solamente durante un par de minutos al escenario, de manera que deja de olvidarte como si hubieses olvidado una parte de tu cuerpo o algo así. Nadie que sea bueno hace una cosa semejante.

- Si hasta ese momento no has conseguido que te llamen a comparar, no pongas cara de vagabundo. Hay alguna posibilidad y si haces las cosas bien, pronto te llamarán.

- Mantente en una postura relajada pero constantemente ancha, no sólo de vez en cuando sino desde el inicio hasta el final. He visto a algunos profesionales pasar de una estructura majestuosa en X a un aspecto de vaca preñada en sólo 5 minutos, por lo tanto mantente abierto y en un estilo militarmente recto.

- Después de la precompetición, continúa recargando tu dieta de carbohidratos, restringiendo los líquidos, tomando comidas pequeñas, sin sodio y con poca cantidad de proteínas.

- Si no te clasificas entre los tres primeros, no reacciones "guarreándote" antes de las finales de la noche. La gente paga para ver esas competiciones y no es bonito que poses con una gran barriga como si acabases de salir de una pizzería.

- Cuando hayan sido entregados los trofeos, acepta tu clasificación con simpatía. Una mala reacción podría perjudicarte en futuras competiciones. Una vez vi a una chica culturista lanzando su medalla a la frente de un juez. Fue rápidamente descalificada incluso a pesar de haber sido víctima de una mala decisión. Después de la competición no vayas quejándote y reclamando a todo el mundo como si te hubieran robado. Esta es una reacción poco inteligente. Los verdaderos campeones aceptan las derrotas y después vuelven mejor que nunca. A nadie le gustan los cagones.

Bien, ahí lo tienes. Ahora, lo que se suele decir es, "Oye, hacen falta muchas narices, coraje y autodisciplina para llevar tu cuerpo a ese estado. No importa como hayas quedado, eres un vencedor de todas formas."

"Creo que ese no es mi estilo." He oído decir esto cientos de veces a la gente que no está satisfecha con su clasificación, sin embargo nadie dice: "Oye, gracias por decirme eso, ya me encuentro mucho mejor."

En lugar de eso, se sienten peor. Lo que quiero decir con esto es que si estás preparado para una competición... ve a por todas. Este artículo está intentando justamente eso. Tan simple como lo oyes. Hay muchas propiedades sutiles y únicas en un músculo, aprende a adquirirlas. Recuerda que en el culturismo la tortuga puede vencer a la liebre.

Dos últimas palabras

Los profesionales son diferentes. Pueden prepararse en sólo ocho semanas por la gran cantidad de errores que ya han cometido.

Está bien acudir a la cita de tu dentista, pero en las competiciones culturistas acudes... ¡para ganar!