Como lector que eres de Diario de un fisicoculturista, damos por descontado que le das importancia a la forma en la que comes y entiendes pe...
Como lector que eres de Diario de un fisicoculturista, damos por descontado que le das importancia a la forma en la que comes y entiendes perfectamente los principios bĆ”sicos de la alimentaciĆ³n como base para la mejora del rendimiento.
El siguiente paso es un viaje bien planificado al supermercado, y eso significa comenzar con una lista. Dirigirse hacia el supermercado sin una lista es una pĆ©rdida de tiempo (y os encontrareis sobrepasados por la variedad de alimentos atractivos a la vista), con mucha azĆŗcar y ricos en grasas procesadas que acabarĆ”n con vuestra dieta. En este artĆculo te vamos a dar unos “CONSEJOS PARA UNA COMPRA INTELIGENTE” para ayudarte a crear una lista antes de ir a la compra.
Una cosa importante, ¡nunca vayas a la compra con hambre! Hacer la compra con el estĆ³mago vacĆo es peligroso; todo parece apetitoso. En lugar de eso, ve a comprar despuĆ©s de haber comido, preferiblemente por la tarde o el fin de semana a primera hora de la maƱana, cuando hay menos gente en las tiendas y puedes entrar y salir en menos tiempo. Intenta pasar la mayor parte del tiempo en las zonas perifĆ©ricas del supermercado. Los alimentos bĆ”sicos de una dieta sana –las verduras, las fuentes magras de proteĆnas, los productos lĆ”cteos y los cereales integrales –normalmente se encuentran en los laterales de los almacenes. Con frecuencia, la secciĆ³n de frutas y verduras serĆ” la primera secciĆ³n del supermercado, lo que deberĆa animarte a cargar el carro con frutas y verduras repletos de vitaminas. Mientras que la mayorĆa de nosotros nos quedamos cortos a la hora de tomar cinco porciones diarias recomendadas como mĆnimo de frutas y verduras, los estudios muestran que una dieta rica en estos productos nos protege frente al cĆ”ncer y a las enfermedades cardiacas. Consumir muchas frutas y verduras tambiĆ©n nos asegura un alto consumo de fibra, que nos ayuda a sentirnos llenos y satisfechos a la vez que mantiene sano el sistema digestivo. Una dieta rica en fibra tambiĆ©n ayuda a la pĆ©rdida y al mantenimiento del peso.
Lee bien las etiquetas
Presta atenciĆ³n a las etiquetas mientras compras; por ejemplo, en la secciĆ³n de la carne, busca los envases que digan “Magra en mĆ”s de un 90%” o “95% extra magra.” Estos son los tipos de carne mĆ”s magras que se pueden encontrar. Si la etiqueta no hace ninguna referencia a su contenido magro, es probable que sea rica en grasa.
AdemĆ”s examina el propio corte de carne (cuantas mĆ”s vetas se aprecien, mayor serĆ” el contenido de grasa). Entre las buenas opciones de carne magra se encuentran en solomillo, la carne de falda, el pollo y el pavo (pero comprueba la etiqueta, ya que la carne de pavo picada puede contener mĆ”s grasa de la que piensas). En la secciĆ³n de productos lĆ”cteos, elige los productos desnatados como la mejor manera para reducir el consumo de grasa.
Cuando compruebes las etiquetas, no te distraigas con los reclamos de la parte frontal, que pueden resultar equĆvocos. Lee primero la informaciĆ³n nutricional; Por ejemplo, podrĆas pensar que los tallarines podrĆan ser una comida barata y saludable, ¿verdad? Una mirada mĆ”s atenta a la etiqueta revela que cada taza contiene 310 calorĆas, de las cuales el 44% procede de la grasa, con un espectacular contenido en sodio ¡de 1.750 mg! (La recomendaciĆ³n de las autoridades establece un lĆmite de 2.400 mg de sodio diarios). Busca aquellos alimentos que contengan menos de 500 mg de sodio. Las comidas enlatadas y las sopas tambiĆ©n suelen tener un alto contenido en sodio, asĆ que comprueba las etiquetas –los alimentos que contienen menos de 140 mg de sodio se considera que tienen un bajo contenido en este mineral.
AsegĆŗrate de comprobar el contenido de grasa, escoger alimentos bajos en grasa nos asegurarĆ” que podamos proporcionarle a los mĆŗsculos la cantidad suficiente de carbohidratos para reponer los depĆ³sitos de glucĆ³geno, mientras que consumir alimentos ricos en grasa aporta muchas calorĆas pero puede interferir con el almacenamiento de glucĆ³geno. En los alimentos envasados, busca aquellos que tengan 3 gramos de grasa o menos por cada 100 calorĆas. Esta fĆ³rmula te ayudarĆ” a mantener una dieta baja en grasa.
AdemƔs, comprueba la etiqueta para conocer el contenido en fibra; los alimentos que contienen 3 o mƔs gramos de fibra por dosis se consideran que son buenas fuentes de fibra. Busca el contenido de fibra cuando estƩs eligiendo alimentos hechos de cereales integrales, cereales para el desayuno, panes y crackers. Como acabamos de ver, las frutas y las verduras son automƔticamente buenas fuentes de fibra y proporcionan muchos otros beneficios para la salud.
Puede que quieras comprobar de nuevo el contenido de azĆŗcar de tus comidas preferidas. Mientras que un poco de azĆŗcar en la dieta estĆ” bien, es mejor que sigas con los azĆŗcares naturales como los que se encuentran en la fruta que con el azĆŗcar que contienen los alimentos procesados, que tiene pocos nutrientes. En general, se considera como aceptable un contenido de entre 5 y 8 gramos de azĆŗcar por dosis.
Para finalizar, busca los alimentos que sean mĆ”s adecuados para ser cocinados de la manera mĆ”s rĆ”pida y sencilla. Hay una gran variedad de nuevos productos que puedes utilizar para crear comidas sencillas y energĆ©ticas acompaƱƔndolas de verduras, cereales y frutas. Busca las comidas que sean bajas en grasa, moderadas en calorĆas y ricas en fibra, y comprueba cuantas proteĆnas tienen en relaciĆ³n a las calorĆas.
La principal fuente de proteĆnas de una comida deberĆa tener por lo menos 20 gramos de proteĆnas.
CONSEJOS PARA UNA COMPRA INTELIGENTE
En la secciĆ³n de frutas y verduras:
• Compra cuantas mĆ”s mejor. Escoge una variedad de colores que te aseguran una variedad de nutrientes.
• Prueba las verduras ya cortadas y lavadas y las ensaladas empaquetadas para conseguir un rĆ”pido tentempiĆ© y como guarniciĆ³n.
• Compra nueces, almendras y otros frutos secos, que aƱaden una gran cantidad de proteĆnas a una comida o a un aperitivo.
En la secciĆ³n de productos lĆ”cteos:
• Leche desnatada y yogur: elige los productos bajos en grasa (1 o 2 %) o los desnatados.
• Queso: escoge el semidesnatado, que contiene 5 gramos o menos de grasa por porciĆ³n. TambiĆ©n puedes probar el queso desnatado, aunque difiere en la consistencia y en el sabor.
• RequesĆ³n: escoge entre el semidesnatado y el desnatado.
• Aceite: elige aceite de oliva.
• Pasta fresca: escoge las pastas rellenas con menos grasa, como los ravioli y los tortelini para una cena rĆ”pida; tambiĆ©n puedes encontrarlas en la secciĆ³n de congelados.
En la secciĆ³n de carnes:
• Ternera: escoge los cortes magros como el redondo, o el solomillo. Busca que en la etiqueta ponga que son entre el 90 y el 95% magros.
• Pollo: cĆ³mpralo sin piel, o quĆtale la piel en casa. Las pechugas de pollo sin hueso y sin piel se preparan de manera fĆ”cil y rĆ”pida, ademĆ”s, a veces tambiĆ©n podemos encontrar pollo asado.
• Pavo: quita la piel antes de comerlo. Comprueba la etiqueta de la carne picada de pavo antes de comprarla, ya que suele contener bastante grasa.
• Cerdo: escoge los cortes de lomo o de solomillo; evita el bacon.
• Fiambres y salchichas: elige las carnes que tengan 2 gramos o menos por porciĆ³n y que sean bajas en sodio. Lee la etiqueta de los perritos calientes –la mayorĆa contienen mucha grasa.
• Pescado fresco: la mayorĆa son bajos en grasa.
• Ensaladas y sandwiches preparados: en la secciĆ³n de delicatessen puedes hacer una comida rĆ”pida, pero busca las versiones con menos grasa y evita los que contengan mayonesa o aderezos con mucha grasa.
En la secciĆ³n de ultramarinos:
• Pan: escoge los realizados con cereales integrales, con dos gramos o mĆ”s de fibra por cada rodaja. Busca las baguets, el pan de pita y los bollitos ingleses, pero evita los productos de bollerĆa con mĆ”s grasa como los croassants.
• Cereales para el desayuno: busca los que contengan cereales integrales con al menos 4 o 5 gramos de fibra y menos de 10 gramos de azĆŗcar por dosis.
• Crackers: escoge las variedades hechas con cereales integrales y bajas en grasa.
• Pastas y arroz: escoge las variedades con cereales integrales o con trigo integral.
• Sopas de sobre o en lata: Elige sopas de tipo caldoso como la minestrone, los tallarines con pollo o el pollo con arroz y verduras, que tienen menos grasa que las sopas cremosas. Busca las variedades con menos sodio.
• Zumos de frutas y verduras: busca los zumos de frutas 100% y las cremas de verduras bajas en sodio. Busca las frutas en conserva envasadas en su propio jugo que tienen menos azĆŗcar y menos calorĆas. En cuanto a las verduras envasadas, busca las de menos contenido en sodio.
• Pollo y atĆŗn en lata: utiliza los que estĆ©n conservados en agua, no en aceite. Si eliges en aceite, que sea de oliva
• Tomates en lata, pasta de tomate, salsa de tomate: Estos productos bajos en grasa realzan el sabor de los platos de pasta. Evita el ketchup.
• Frutos secos: un estupendo tentempiĆ© para llevar.
En la secciĆ³n de congelados:
• Platos congelados precocinados: busca los que sean bajos en sodio y en grasa.
• Sopas congeladas: busca las que tengan una base caldosa.
• Tazones de arroz congelados: una sana opciĆ³n, pero vigila el contenido de sal.
• Productos de desayuno congelados bajos en grasa: revisa bien las etiquetas para comprobar el contenido de grasa.
• PurĆ© de patatas y verduras congeladas: comprueba el contenido de sal.
• Frutas congeladas como fresas, frambuesas y arĆ”ndanos: son estupendas para un batido rĆ”pido.
• Postres congelados: busca las barras de zumo de frutas, la fruta congelada, el sorbete, el yogur helado y los helados bajos en grasa con menos de 5 gramos de grasa por porciĆ³n.
El siguiente paso es un viaje bien planificado al supermercado, y eso significa comenzar con una lista. Dirigirse hacia el supermercado sin una lista es una pĆ©rdida de tiempo (y os encontrareis sobrepasados por la variedad de alimentos atractivos a la vista), con mucha azĆŗcar y ricos en grasas procesadas que acabarĆ”n con vuestra dieta. En este artĆculo te vamos a dar unos “CONSEJOS PARA UNA COMPRA INTELIGENTE” para ayudarte a crear una lista antes de ir a la compra.
Una cosa importante, ¡nunca vayas a la compra con hambre! Hacer la compra con el estĆ³mago vacĆo es peligroso; todo parece apetitoso. En lugar de eso, ve a comprar despuĆ©s de haber comido, preferiblemente por la tarde o el fin de semana a primera hora de la maƱana, cuando hay menos gente en las tiendas y puedes entrar y salir en menos tiempo. Intenta pasar la mayor parte del tiempo en las zonas perifĆ©ricas del supermercado. Los alimentos bĆ”sicos de una dieta sana –las verduras, las fuentes magras de proteĆnas, los productos lĆ”cteos y los cereales integrales –normalmente se encuentran en los laterales de los almacenes. Con frecuencia, la secciĆ³n de frutas y verduras serĆ” la primera secciĆ³n del supermercado, lo que deberĆa animarte a cargar el carro con frutas y verduras repletos de vitaminas. Mientras que la mayorĆa de nosotros nos quedamos cortos a la hora de tomar cinco porciones diarias recomendadas como mĆnimo de frutas y verduras, los estudios muestran que una dieta rica en estos productos nos protege frente al cĆ”ncer y a las enfermedades cardiacas. Consumir muchas frutas y verduras tambiĆ©n nos asegura un alto consumo de fibra, que nos ayuda a sentirnos llenos y satisfechos a la vez que mantiene sano el sistema digestivo. Una dieta rica en fibra tambiĆ©n ayuda a la pĆ©rdida y al mantenimiento del peso.
Lee bien las etiquetas
Presta atenciĆ³n a las etiquetas mientras compras; por ejemplo, en la secciĆ³n de la carne, busca los envases que digan “Magra en mĆ”s de un 90%” o “95% extra magra.” Estos son los tipos de carne mĆ”s magras que se pueden encontrar. Si la etiqueta no hace ninguna referencia a su contenido magro, es probable que sea rica en grasa.
AdemĆ”s examina el propio corte de carne (cuantas mĆ”s vetas se aprecien, mayor serĆ” el contenido de grasa). Entre las buenas opciones de carne magra se encuentran en solomillo, la carne de falda, el pollo y el pavo (pero comprueba la etiqueta, ya que la carne de pavo picada puede contener mĆ”s grasa de la que piensas). En la secciĆ³n de productos lĆ”cteos, elige los productos desnatados como la mejor manera para reducir el consumo de grasa.
Cuando compruebes las etiquetas, no te distraigas con los reclamos de la parte frontal, que pueden resultar equĆvocos. Lee primero la informaciĆ³n nutricional; Por ejemplo, podrĆas pensar que los tallarines podrĆan ser una comida barata y saludable, ¿verdad? Una mirada mĆ”s atenta a la etiqueta revela que cada taza contiene 310 calorĆas, de las cuales el 44% procede de la grasa, con un espectacular contenido en sodio ¡de 1.750 mg! (La recomendaciĆ³n de las autoridades establece un lĆmite de 2.400 mg de sodio diarios). Busca aquellos alimentos que contengan menos de 500 mg de sodio. Las comidas enlatadas y las sopas tambiĆ©n suelen tener un alto contenido en sodio, asĆ que comprueba las etiquetas –los alimentos que contienen menos de 140 mg de sodio se considera que tienen un bajo contenido en este mineral.
AsegĆŗrate de comprobar el contenido de grasa, escoger alimentos bajos en grasa nos asegurarĆ” que podamos proporcionarle a los mĆŗsculos la cantidad suficiente de carbohidratos para reponer los depĆ³sitos de glucĆ³geno, mientras que consumir alimentos ricos en grasa aporta muchas calorĆas pero puede interferir con el almacenamiento de glucĆ³geno. En los alimentos envasados, busca aquellos que tengan 3 gramos de grasa o menos por cada 100 calorĆas. Esta fĆ³rmula te ayudarĆ” a mantener una dieta baja en grasa.
AdemƔs, comprueba la etiqueta para conocer el contenido en fibra; los alimentos que contienen 3 o mƔs gramos de fibra por dosis se consideran que son buenas fuentes de fibra. Busca el contenido de fibra cuando estƩs eligiendo alimentos hechos de cereales integrales, cereales para el desayuno, panes y crackers. Como acabamos de ver, las frutas y las verduras son automƔticamente buenas fuentes de fibra y proporcionan muchos otros beneficios para la salud.
Puede que quieras comprobar de nuevo el contenido de azĆŗcar de tus comidas preferidas. Mientras que un poco de azĆŗcar en la dieta estĆ” bien, es mejor que sigas con los azĆŗcares naturales como los que se encuentran en la fruta que con el azĆŗcar que contienen los alimentos procesados, que tiene pocos nutrientes. En general, se considera como aceptable un contenido de entre 5 y 8 gramos de azĆŗcar por dosis.
Para finalizar, busca los alimentos que sean mĆ”s adecuados para ser cocinados de la manera mĆ”s rĆ”pida y sencilla. Hay una gran variedad de nuevos productos que puedes utilizar para crear comidas sencillas y energĆ©ticas acompaƱƔndolas de verduras, cereales y frutas. Busca las comidas que sean bajas en grasa, moderadas en calorĆas y ricas en fibra, y comprueba cuantas proteĆnas tienen en relaciĆ³n a las calorĆas.
La principal fuente de proteĆnas de una comida deberĆa tener por lo menos 20 gramos de proteĆnas.
CONSEJOS PARA UNA COMPRA INTELIGENTE
En la secciĆ³n de frutas y verduras:
• Compra cuantas mĆ”s mejor. Escoge una variedad de colores que te aseguran una variedad de nutrientes.
• Prueba las verduras ya cortadas y lavadas y las ensaladas empaquetadas para conseguir un rĆ”pido tentempiĆ© y como guarniciĆ³n.
• Compra nueces, almendras y otros frutos secos, que aƱaden una gran cantidad de proteĆnas a una comida o a un aperitivo.
En la secciĆ³n de productos lĆ”cteos:
• Leche desnatada y yogur: elige los productos bajos en grasa (1 o 2 %) o los desnatados.
• Queso: escoge el semidesnatado, que contiene 5 gramos o menos de grasa por porciĆ³n. TambiĆ©n puedes probar el queso desnatado, aunque difiere en la consistencia y en el sabor.
• RequesĆ³n: escoge entre el semidesnatado y el desnatado.
• Aceite: elige aceite de oliva.
• Pasta fresca: escoge las pastas rellenas con menos grasa, como los ravioli y los tortelini para una cena rĆ”pida; tambiĆ©n puedes encontrarlas en la secciĆ³n de congelados.
En la secciĆ³n de carnes:
• Ternera: escoge los cortes magros como el redondo, o el solomillo. Busca que en la etiqueta ponga que son entre el 90 y el 95% magros.
• Pollo: cĆ³mpralo sin piel, o quĆtale la piel en casa. Las pechugas de pollo sin hueso y sin piel se preparan de manera fĆ”cil y rĆ”pida, ademĆ”s, a veces tambiĆ©n podemos encontrar pollo asado.
• Pavo: quita la piel antes de comerlo. Comprueba la etiqueta de la carne picada de pavo antes de comprarla, ya que suele contener bastante grasa.
• Cerdo: escoge los cortes de lomo o de solomillo; evita el bacon.
• Fiambres y salchichas: elige las carnes que tengan 2 gramos o menos por porciĆ³n y que sean bajas en sodio. Lee la etiqueta de los perritos calientes –la mayorĆa contienen mucha grasa.
• Pescado fresco: la mayorĆa son bajos en grasa.
• Ensaladas y sandwiches preparados: en la secciĆ³n de delicatessen puedes hacer una comida rĆ”pida, pero busca las versiones con menos grasa y evita los que contengan mayonesa o aderezos con mucha grasa.
En la secciĆ³n de ultramarinos:
• Pan: escoge los realizados con cereales integrales, con dos gramos o mĆ”s de fibra por cada rodaja. Busca las baguets, el pan de pita y los bollitos ingleses, pero evita los productos de bollerĆa con mĆ”s grasa como los croassants.
• Cereales para el desayuno: busca los que contengan cereales integrales con al menos 4 o 5 gramos de fibra y menos de 10 gramos de azĆŗcar por dosis.
• Crackers: escoge las variedades hechas con cereales integrales y bajas en grasa.
• Pastas y arroz: escoge las variedades con cereales integrales o con trigo integral.
• Sopas de sobre o en lata: Elige sopas de tipo caldoso como la minestrone, los tallarines con pollo o el pollo con arroz y verduras, que tienen menos grasa que las sopas cremosas. Busca las variedades con menos sodio.
• Zumos de frutas y verduras: busca los zumos de frutas 100% y las cremas de verduras bajas en sodio. Busca las frutas en conserva envasadas en su propio jugo que tienen menos azĆŗcar y menos calorĆas. En cuanto a las verduras envasadas, busca las de menos contenido en sodio.
• Pollo y atĆŗn en lata: utiliza los que estĆ©n conservados en agua, no en aceite. Si eliges en aceite, que sea de oliva
• Tomates en lata, pasta de tomate, salsa de tomate: Estos productos bajos en grasa realzan el sabor de los platos de pasta. Evita el ketchup.
• Frutos secos: un estupendo tentempiĆ© para llevar.
En la secciĆ³n de congelados:
• Platos congelados precocinados: busca los que sean bajos en sodio y en grasa.
• Sopas congeladas: busca las que tengan una base caldosa.
• Tazones de arroz congelados: una sana opciĆ³n, pero vigila el contenido de sal.
• Productos de desayuno congelados bajos en grasa: revisa bien las etiquetas para comprobar el contenido de grasa.
• PurĆ© de patatas y verduras congeladas: comprueba el contenido de sal.
• Frutas congeladas como fresas, frambuesas y arĆ”ndanos: son estupendas para un batido rĆ”pido.
• Postres congelados: busca las barras de zumo de frutas, la fruta congelada, el sorbete, el yogur helado y los helados bajos en grasa con menos de 5 gramos de grasa por porciĆ³n.
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