Consejos para una compra inteligente

Como lector que eres de Diario de un fisicoculturista, damos por descontado que le das importancia a la forma en la que comes y entiendes pe...

Como lector que eres de Diario de un fisicoculturista, damos por descontado que le das importancia a la forma en la que comes y entiendes perfectamente los principios básicos de la alimentación como base para la mejora del rendimiento.

El siguiente paso es un viaje bien planificado al supermercado, y eso significa comenzar con una lista. Dirigirse hacia el supermercado sin una lista es una pérdida de tiempo (y os encontrareis sobrepasados por la variedad de alimentos atractivos a la vista), con mucha azúcar y ricos en grasas procesadas que acabarán con vuestra dieta. En este artículo te vamos a dar unos “CONSEJOS PARA UNA COMPRA INTELIGENTE” para ayudarte a crear una lista antes de ir a la compra.

Una cosa importante, ¡nunca vayas a la compra con hambre! Hacer la compra con el estómago vacío es peligroso; todo parece apetitoso. En lugar de eso, ve a comprar después de haber comido, preferiblemente por la tarde o el fin de semana a primera hora de la mañana, cuando hay menos gente en las tiendas y puedes entrar y salir en menos tiempo. Intenta pasar la mayor parte del tiempo en las zonas periféricas del supermercado. Los alimentos básicos de una dieta sana –las verduras, las fuentes magras de proteínas, los productos lácteos y los cereales integrales –normalmente se encuentran en los laterales de los almacenes. Con frecuencia, la sección de frutas y verduras será la primera sección del supermercado, lo que debería animarte a cargar el carro con frutas y verduras repletos de vitaminas. Mientras que la mayoría de nosotros nos quedamos cortos a la hora de tomar cinco porciones diarias recomendadas como mínimo de frutas y verduras, los estudios muestran que una dieta rica en estos productos nos protege frente al cáncer y a las enfermedades cardiacas. Consumir muchas frutas y verduras también nos asegura un alto consumo de fibra, que nos ayuda a sentirnos llenos y satisfechos a la vez que mantiene sano el sistema digestivo. Una dieta rica en fibra también ayuda a la pérdida y al mantenimiento del peso.

Lee bien las etiquetas

Presta atención a las etiquetas mientras compras; por ejemplo, en la sección de la carne, busca los envases que digan “Magra en más de un 90%” o “95% extra magra.” Estos son los tipos de carne más magras que se pueden encontrar. Si la etiqueta no hace ninguna referencia a su contenido magro, es probable que sea rica en grasa.

Además examina el propio corte de carne (cuantas más vetas se aprecien, mayor será el contenido de grasa). Entre las buenas opciones de carne magra se encuentran en solomillo, la carne de falda, el pollo y el pavo (pero comprueba la etiqueta, ya que la carne de pavo picada puede contener más grasa de la que piensas). En la sección de productos lácteos, elige los productos desnatados como la mejor manera para reducir el consumo de grasa.

Cuando compruebes las etiquetas, no te distraigas con los reclamos de la parte frontal, que pueden resultar equívocos. Lee primero la información nutricional; Por ejemplo, podrías pensar que los tallarines podrían ser una comida barata y saludable, ¿verdad? Una mirada más atenta a la etiqueta revela que cada taza contiene 310 calorías, de las cuales el 44% procede de la grasa, con un espectacular contenido en sodio ¡de 1.750 mg! (La recomendación de las autoridades establece un límite de 2.400 mg de sodio diarios). Busca aquellos alimentos que contengan menos de 500 mg de sodio. Las comidas enlatadas y las sopas también suelen tener un alto contenido en sodio, así que comprueba las etiquetas –los alimentos que contienen menos de 140 mg de sodio se considera que tienen un bajo contenido en este mineral.

Asegúrate de comprobar el contenido de grasa, escoger alimentos bajos en grasa nos asegurará que podamos proporcionarle a los músculos la cantidad suficiente de carbohidratos para reponer los depósitos de glucógeno, mientras que consumir alimentos ricos en grasa aporta muchas calorías pero puede interferir con el almacenamiento de glucógeno. En los alimentos envasados, busca aquellos que tengan 3 gramos de grasa o menos por cada 100 calorías. Esta fórmula te ayudará a mantener una dieta baja en grasa.

Además, comprueba la etiqueta para conocer el contenido en fibra; los alimentos que contienen 3 o más gramos de fibra por dosis se consideran que son buenas fuentes de fibra. Busca el contenido de fibra cuando estés eligiendo alimentos hechos de cereales integrales, cereales para el desayuno, panes y crackers. Como acabamos de ver, las frutas y las verduras son automáticamente buenas fuentes de fibra y proporcionan muchos otros beneficios para la salud.

Puede que quieras comprobar de nuevo el contenido de azúcar de tus comidas preferidas. Mientras que un poco de azúcar en la dieta está bien, es mejor que sigas con los azúcares naturales como los que se encuentran en la fruta que con el azúcar que contienen los alimentos procesados, que tiene pocos nutrientes. En general, se considera como aceptable un contenido de entre 5 y 8 gramos de azúcar por dosis.

Para finalizar, busca los alimentos que sean más adecuados para ser cocinados de la manera más rápida y sencilla. Hay una gran variedad de nuevos productos que puedes utilizar para crear comidas sencillas y energéticas acompañándolas de verduras, cereales y frutas. Busca las comidas que sean bajas en grasa, moderadas en calorías y ricas en fibra, y comprueba cuantas proteínas tienen en relación a las calorías.

La principal fuente de proteínas de una comida debería tener por lo menos 20 gramos de proteínas.

CONSEJOS PARA UNA COMPRA INTELIGENTE

En la sección de frutas y verduras:

• Compra cuantas más mejor. Escoge una variedad de colores que te aseguran una variedad de nutrientes.

• Prueba las verduras ya cortadas y lavadas y las ensaladas empaquetadas para conseguir un rápido tentempié y como guarnición.

• Compra nueces, almendras y otros frutos secos, que añaden una gran cantidad de proteínas a una comida o a un aperitivo.
En la sección de productos lácteos:

• Leche desnatada y yogur: elige los productos bajos en grasa (1 o 2 %) o los desnatados.

• Queso: escoge el semidesnatado, que contiene 5 gramos o menos de grasa por porción. También puedes probar el queso desnatado, aunque difiere en la consistencia y en el sabor.

• Requesón: escoge entre el semidesnatado y el desnatado.

• Aceite: elige aceite de oliva.

• Pasta fresca: escoge las pastas rellenas con menos grasa, como los ravioli y los tortelini para una cena rápida; también puedes encontrarlas en la sección de congelados.

En la sección de carnes:

• Ternera: escoge los cortes magros como el redondo, o el solomillo. Busca que en la etiqueta ponga que son entre el 90 y el 95% magros.

• Pollo: cómpralo sin piel, o quítale la piel en casa. Las pechugas de pollo sin hueso y sin piel se preparan de manera fácil y rápida, además, a veces también podemos encontrar pollo asado.

• Pavo: quita la piel antes de comerlo. Comprueba la etiqueta de la carne picada de pavo antes de comprarla, ya que suele contener bastante grasa.

• Cerdo: escoge los cortes de lomo o de solomillo; evita el bacon.

• Fiambres y salchichas: elige las carnes que tengan 2 gramos o menos por porción y que sean bajas en sodio. Lee la etiqueta de los perritos calientes –la mayoría contienen mucha grasa.

• Pescado fresco: la mayoría son bajos en grasa.

• Ensaladas y sandwiches preparados: en la sección de delicatessen puedes hacer una comida rápida, pero busca las versiones con menos grasa y evita los que contengan mayonesa o aderezos con mucha grasa.

En la sección de ultramarinos:

• Pan: escoge los realizados con cereales integrales, con dos gramos o más de fibra por cada rodaja. Busca las baguets, el pan de pita y los bollitos ingleses, pero evita los productos de bollería con más grasa como los croassants.

• Cereales para el desayuno: busca los que contengan cereales integrales con al menos 4 o 5 gramos de fibra y menos de 10 gramos de azúcar por dosis.

• Crackers: escoge las variedades hechas con cereales integrales y bajas en grasa.

• Pastas y arroz: escoge las variedades con cereales integrales o con trigo integral.

• Sopas de sobre o en lata: Elige sopas de tipo caldoso como la minestrone, los tallarines con pollo o el pollo con arroz y verduras, que tienen menos grasa que las sopas cremosas. Busca las variedades con menos sodio.

• Zumos de frutas y verduras: busca los zumos de frutas 100% y las cremas de verduras bajas en sodio. Busca las frutas en conserva envasadas en su propio jugo que tienen menos azúcar y menos calorías. En cuanto a las verduras envasadas, busca las de menos contenido en sodio.

• Pollo y atún en lata: utiliza los que estén conservados en agua, no en aceite. Si eliges en aceite, que sea de oliva

• Tomates en lata, pasta de tomate, salsa de tomate: Estos productos bajos en grasa realzan el sabor de los platos de pasta. Evita el ketchup.

• Frutos secos: un estupendo tentempié para llevar.

En la sección de congelados:

• Platos congelados precocinados: busca los que sean bajos en sodio y en grasa.

• Sopas congeladas: busca las que tengan una base caldosa.

• Tazones de arroz congelados: una sana opción, pero vigila el contenido de sal.

• Productos de desayuno congelados bajos en grasa: revisa bien las etiquetas para comprobar el contenido de grasa.

• Puré de patatas y verduras congeladas: comprueba el contenido de sal.

• Frutas congeladas como fresas, frambuesas y arándanos: son estupendas para un batido rápido.

• Postres congelados: busca las barras de zumo de frutas, la fruta congelada, el sorbete, el yogur helado y los helados bajos en grasa con menos de 5 gramos de grasa por porción.