Consideraciones a tomar antes de "salir a correr"

El footing o jogging o como solemos decir "salir a correr" es el deporte más conocido y practicado en el mundo. A diferencia de ot...

El footing o jogging o como solemos decir "salir a correr" es el deporte más conocido y practicado en el mundo. A diferencia de otras actividades físicas, caminar y correr son capacidades motrices que desarrollamos desde la infancia.

Pero a pesar de que nos resulte fácil, como en toda actividad física hay que tener en cuenta determinadas consideraciones previas a fin de evitar lesiones, dolores posteriores y obtener los mejores resultado de nuestra actividad.

Consideraciones:

1. Se debe prestar especial atención al "terreno" que eligas, ya que el impacto del pie sobre una superficie muy dura (asfalto), puede cansar demasiado los músculos y las articulaciones. Por lo tanto, son beneficiosos los terrenos blandos, como por ejemplo, parques y playas.

Hasta que el cuerpo se acostumbre, es aconsejable realizar las primeras sesiones de footing en un terreno llano, ya que las pendientes requieren de un mayor entrenamiento y esfuerzo cardiovascular.

2. La "ropa" debe adaptarse al clima; si hace calor debe permitir la transpiración y si hace frío o hay viento debe proteger. En temperaturas elevadas, sólo con una remera holgada y unos pantalones cortos estarás muy cómodo, pero si hace frío, utiliza pantalones largos ceñidos (como las calzas).

Las fibras naturales, como el algodón, retienen la humedad y se adhieren más que las fibras artificiales, por lo que genera un suave roce en la piel.

En cambio, las fibras artificiales (más caras) son resbaladizas y se pegan mucho menos a la piel, permitiendo la salida del sudor. Para correr o trotar se aconsejan este tipo de fibras frente a las de algodón, recomendadas para otras actividades físicas.

3. Las "zapatillas" para correr sólo son buenas en la medida que quedan perfectamente ajustadas al pie, pero sin apretarlo. Para una adecuada elección del calzado, se debe tener en cuenta la forma en que se gasta la suela, el peso de la persona que las usa, el estilo y las características del suelo donde se practica la actividad.

Las zapatillas deben tener una suela que amortigue el choque del cuerpo cuando el pie hace contacto con el piso.

Los primeros días que salga a correr debe ser consciente y memorizar paso a paso la técnica de la carrera, para realizar el movimiento con mayor precisión.
La postura del cuerpo debe ser lo más holgado posible: tronco derecho, sin inclinarse hacia delante y mirada al frente. Los brazos con flexión de codo, formando un ángulo recto y moviéndose en sentido contrario al de las piernas (brazo derecho y pierna izquierda).

El cuerpo debe adoptar un movimiento natural, para ello los hombros deben estar relajados y en una postura acorde al movimiento de brazos. Procure nunca apretar el puño. No vaya tenso...aflójese!

En el movimiento de las piernas, el primer contacto con el suelo es el talón, continuando con la planta del pie hasta la punta de los dedos. Asimismo, la pierna que entra en relación primero con el suelo, debe estar ligeramente flexionada. Un buen contacto del pie con el suelo no debe hacer ruido, de lo contrario revise su técnica y verá la diferencia entre uno y otro movimiento.

LA RESPIRACIÓN

Cada uno tiene un ritmo respiratorio diferente y esto tiene que ver con el acostumbramiento de la oxigenación en el momento de realizarlo. Si quiere mantener un ritmo de trote lento es aconsejable realizar el ritmo de tres, es decir, inspirar durante tres pasos y espirar durante los tres siguientes. De lo contrario, si el ritmo que llevas es acelerado tendrás que retener un poco más el oxígeno y expulsarlo en cuotas de aire.

Para la resistencia cardiorespiratoria es importante la concentración, sin ella nos cansaríamos más rápido.

ESTIRAMIENTO

Aunque pequemos de ser reiterativos, se los voy a recomendar una vez más, así como antes de realizar cualquier actividad física, antes de comenzar con la sesión de footing, hay que realizar algunos ejercicios de extensión muscular. Después inicia la carrera con una marcha tranquila, aumentando progresivamente la velocidad. Al finalizar, repite los mismos ejercicios.

1. Estiramiento de aductores: De pie, piernas bien separadas una de la otra, flexiona una de las piernas manteniendo la otra estirada. La cadera y el centro de gravedad del cuerpo se desplazan hacia la pierna flexionada. La rodilla y la punta de los pies de la pierna flexionada están alineadas. El ángulo de flexión no debe exceder los 90º. Tronco erguido. Mantén la posición unos segundos estirando bien los músculos y luego cambia de pierna.

2. Estiramiento de los extensores de la pierna: De pie, con las piernas ligeramente extendidas y algo juntas, flexiona una pierna y agárrala con la mano del mismo lado por la parte exterior del tobillo. Tira del pie hacia los glúteos y de la pierna hacia atrás. Apoya en la pared si lo necesitás para mantener el equilibrio. Afloja y cambia de pierna.

3. Estiramiento de los flexores de la pierna: De pie, con una pierna adelante de la otra, inclinar el tronco hacia adelante, manteniendo la espalda recta. La pierna de atrás se flexiona un poco para poder extender mejor la de adelante, la cuals e apoya sobre el talón. Mantener la posición unos segundos hasta sentir el estiramiento de los músculos. Aflojar y cambiar de pierna.