Hipertrofia: Los límites del entrenamiento

La hipertrofia se explica por la intensificación de los procesos metabólicos que acompañan a los procesos de fatiga y recuperación de l...

La hipertrofia se explica por la intensificación de los procesos metabólicos que acompañan a los procesos de fatiga y recuperación de los ejercicios realizados en condiciones anaeróbicas

De acuerdo con algunos principios, cuanto mayor sea la pérdida de proteínas durante el entrenamiento, mayor será la posterior supercompensación, siempre y cuando el organismo no caigan un estado de fatiga crónica que interrumpa el proceso.

Forma de ejecutar el entrenamiento. Las acciones multiarticulares que afectan a grandes grupos musculares, determinan un mayor gasto energético y un superior impacto metabólico que las monoarticulares o las que emplean pequeños grupos musculares. Los ejercicios que inducen a la hipertrofia muscular producen micro lesiones limitadas del tejido contráctil y del conectivo, las cuales son motivadas por la utilización de elevadas cargas o como resultado de las tensiones que sufre el músculo durante su estiramiento (fase excéntrica).

Con el objeto de estimular al máximo los procesos catabólicos-anabólicos, el deportista debe incidir sobre el volumen total de trabajo realizado en cada sesión de entrenamiento, lo que afecta, por igual, a la carga utilizada y al volumen de trabajo efectuado (repeticiones y velocidad de ejecución), la velocidad de ejecución del movimiento, es clave para incrementar el trabajo total realizado.

Por regla general, se acepta que la velocidad normal de una repetición o movimiento se caracteriza por una proporción temporal de 2:4. Existen algunas evidencias que nos indican que la fase excéntrica del movimiento es la responsable de los mayores incrementos en el desarrollo de la fibra muscular (hipertrofia).

Trabajo extensivo con cargas elevadas. Tiene como objetivo mejorar, utilizando grandes volúmenes de entrenamiento con sobrecargas, los niveles de fuerza máxima del sujeto a la vez que incrementan el volumen de la musculatura implicada.

Algunas evidencias muestran que realizar demasiadas series por ejercicio provocan un vaciado muy elevado de glucógeno y un incremento de la rotura proteica, lo que conduce a un estado catabólico excesivo. Por esta razón, algunas de las propuestas más difundidas suelen recomendar un máximo de 8-12 series por cada grupo muscular grande y 4-8 series para los músculos más pequeños.

Las cargas utilizadas en cada ejercicio, debe de ser aproximadamente de un 70 / 85 % del 1RM.