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Las bondades de la Creatina

Un nuevo estudio indica que los suplementos de creatina pueden aumentar la capacidad de resistencia muscular y retrasar la apariciĆ³n de...


Un nuevo estudio indica que los suplementos de creatina pueden aumentar la capacidad de resistencia muscular y retrasar la apariciĆ³n de fatiga

A medida que envejecemos, todo parece ir mĆ”s despacio... incluyendo nuestro metabolismo, nuestra capacidad y velocidad de movimiento y la habilidad de recuperaciĆ³n tras el ejercicio. Muchas personas mayores han aceptado este hecho y se han adaptado. Otras han luchado hasta la saciedad con dietas, ejercicio y suplementos nutricionales. Probablemente, este Ćŗltimo grupo tiene ya las cosas bastante claras. El resto puede necesitar un trabajo de investigaciĆ³n que nos lleve al buen camino.

La investigaciĆ³n ha demostrado que el envejecimiento estĆ” asociado con un declive de los niveles de fosfocreatina muscular. Este declive se debe, mĆ”s que probablemente, a la reducciĆ³n del tamaƱo y nĆŗmero de fibras musculares del Tipo 11 asociado con la edad. Las fibras del Tipo 11 son fibras de rĆ”pida reacciĆ³n que almacenan la mayorĆ­a de la creatina. Debido al declive de los niveles de creatina muscular se puede perder fuerza, resistencia y tiempo de recuperaciĆ³n.

Para determinar si la suplementaciĆ³n con creatina puede afectar a este declive de los niveles de creatina muscular asociado con la edad, los investigadores compararon a un grupo de sujetos cuya edad media era de 31 aƱos con otro grupo de personas de mas edad (con una media de edad de 58 aƱos). Todos los participantes estaban sanos y tenĆ­an hĆ”bitos dietĆ©ticos y de ejercicio fĆ­sico similares. Los investigadores se aseguraron que todos los sujetos comĆ­an carne al menos cinco veces a la semana. Esto se hizo para eliminar la posibilidad de que la dieta fuera la causa de los bajos niveles de fosfocreatina en el grupo mĆ”s maduro.

Los participantes llevaron a cabo tres series de ejercicios de piernas con un espacio temporal de siete dĆ­as entre uno. Las dos primeras series duraban dos minutos cada una y la tercera continuaba hasta que el agotamiento; cada serie estuvo seguida de tres minutos de recuperaciĆ³n. Para asegurarse de que no hubiera efecto placebo, se dijo a los participantes que participarĆ­an al azar en dos pruebas. Estas pruebas falsas fueron llevadas a cabo de antemano porque la creatina puede tardar bastante tiempo en desaparecer del organismo. Los participantes consumieron un placebo durante siete dĆ­as antes de la primera prueba. DespuĆ©s de Ć©sta, los sujetos consumieron 0.14 gramos de creatina por cada medio kilogramo de peso corporal. Esto equivaldrĆ­a a 25 gramos de creatina para alguien que pesara aproximadamente 82 Kg.

Durante las pruebas con placebo, el grupo de personas de mediana edad tenĆ­a un nivel de fosfocreatina inferior antes de realizar el ejercicio y no era capaz de resintetizar la fosfocreatina tan rĆ”pido como el grupo mĆ”s joven despuĆ©s del ejercicio hasta el agotamiento. DespuĆ©s de la suplementaciĆ³n con creatina, los niveles de fosfocreatina en los momentos de recuperaciĆ³n aumentaron en un 15% en el grupo mĆ”s joven y en un 30% en el de mediana edad. Gracias a la creatina aƱadida, el grupo de personas de mediana edad tambiĆ©n aumentĆ³ su capacidad de resintetizar la fosfocreatina en un 30%. Y mĆ”s aun, en ambos grupos hubo un incremento del tiempo hasta el agotamiento de un 30%.

Los resultados de este estudio indican que los suplementos de creatina pueden aumentar la capacidad de resistencia muscular y retrasar la apariciĆ³n de fatiga. AdemĆ”s, estos cambios pueden ser mucho mĆ”s significativos (¡Hasta dos veces mĆ”s!) para las personas mayores si las comparamos con gente joven.

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: Las bondades de la Creatina
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