Las bondades de la Creatina

Un nuevo estudio indica que los suplementos de creatina pueden aumentar la capacidad de resistencia muscular y retrasar la aparición de...

Un nuevo estudio indica que los suplementos de creatina pueden aumentar la capacidad de resistencia muscular y retrasar la aparición de fatiga

A medida que envejecemos, todo parece ir más despacio... incluyendo nuestro metabolismo, nuestra capacidad y velocidad de movimiento y la habilidad de recuperación tras el ejercicio. Muchas personas mayores han aceptado este hecho y se han adaptado. Otras han luchado hasta la saciedad con dietas, ejercicio y suplementos nutricionales. Probablemente, este último grupo tiene ya las cosas bastante claras. El resto puede necesitar un trabajo de investigación que nos lleve al buen camino.

La investigación ha demostrado que el envejecimiento está asociado con un declive de los niveles de fosfocreatina muscular. Este declive se debe, más que probablemente, a la reducción del tamaño y número de fibras musculares del Tipo 11 asociado con la edad. Las fibras del Tipo 11 son fibras de rápida reacción que almacenan la mayoría de la creatina. Debido al declive de los niveles de creatina muscular se puede perder fuerza, resistencia y tiempo de recuperación.

Para determinar si la suplementación con creatina puede afectar a este declive de los niveles de creatina muscular asociado con la edad, los investigadores compararon a un grupo de sujetos cuya edad media era de 31 años con otro grupo de personas de mas edad (con una media de edad de 58 años). Todos los participantes estaban sanos y tenían hábitos dietéticos y de ejercicio físico similares. Los investigadores se aseguraron que todos los sujetos comían carne al menos cinco veces a la semana. Esto se hizo para eliminar la posibilidad de que la dieta fuera la causa de los bajos niveles de fosfocreatina en el grupo más maduro.

Los participantes llevaron a cabo tres series de ejercicios de piernas con un espacio temporal de siete días entre uno. Las dos primeras series duraban dos minutos cada una y la tercera continuaba hasta que el agotamiento; cada serie estuvo seguida de tres minutos de recuperación. Para asegurarse de que no hubiera efecto placebo, se dijo a los participantes que participarían al azar en dos pruebas. Estas pruebas falsas fueron llevadas a cabo de antemano porque la creatina puede tardar bastante tiempo en desaparecer del organismo. Los participantes consumieron un placebo durante siete días antes de la primera prueba. Después de ésta, los sujetos consumieron 0.14 gramos de creatina por cada medio kilogramo de peso corporal. Esto equivaldría a 25 gramos de creatina para alguien que pesara aproximadamente 82 Kg.

Durante las pruebas con placebo, el grupo de personas de mediana edad tenía un nivel de fosfocreatina inferior antes de realizar el ejercicio y no era capaz de resintetizar la fosfocreatina tan rápido como el grupo más joven después del ejercicio hasta el agotamiento. Después de la suplementación con creatina, los niveles de fosfocreatina en los momentos de recuperación aumentaron en un 15% en el grupo más joven y en un 30% en el de mediana edad. Gracias a la creatina añadida, el grupo de personas de mediana edad también aumentó su capacidad de resintetizar la fosfocreatina en un 30%. Y más aun, en ambos grupos hubo un incremento del tiempo hasta el agotamiento de un 30%.

Los resultados de este estudio indican que los suplementos de creatina pueden aumentar la capacidad de resistencia muscular y retrasar la aparición de fatiga. Además, estos cambios pueden ser mucho más significativos (¡Hasta dos veces más!) para las personas mayores si las comparamos con gente joven.