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AquĆ estamos nuevamente, presentando la segunda de tres partes de este programa diseƱado exclusivamente para todos aquellos que se inician en este deporte. En la primera parte les mostrĆ© una breve introducciĆ³n acerca de los mitos de este deporte, algunos de los errores frecuentes que tienen los principiantes y un programa de entrenamiento para los primeros 2-4 meses. En esta segunda parte me complace presentarles a ustedes uno de los factores que va influir considerablemente en la rapidez con la que obtengan progresos; estamos hablando de la alimentaciĆ³n.
Definitivamente es muy importante que entrenes en el gimnasio intensamente 3 o 4 dĆas por semana, pero lo que en realidad te ayudarĆ” a que progreses continuamente, es lo que comas; eso si, aunque definitivamente no eres exactamente lo que comes, (ya que no eres una manzana o un licuado de proteĆna), si podemos afirmar que es muy cierto este viejo dicho; o sea que todo lo que pasa por tu linda boquita, serĆ” lo que determinarĆ” tu apariencia fĆsica.
Los tres grandes
Comenzaremos con algunos conceptos muy bĆ”sicos acerca de los nutrimentos que existen, todos los alimentos que contienen estos tres nutrimentos, para ser mas especĆficos, hablamos de las proteĆnas, los carbohidratos y las grasas. Algunos alimentos contienen mayor proporciĆ³n de proteĆnas, otros de carbohidratos y grasas, aunque algunos poseen los tres.
ProteĆnas
Las proteĆnas estĆ”n formadas por pequeƱas molĆ©culas de aminoĆ”cidos, las cuales a su vez, se unen como si se tratase de ladrillos para formar las proteĆnas. Digamos que las proteĆnas son la pared y los ladrillos los aminoĆ”cidos que la conforman. Las proteĆnas poseen muchas funciones, algunas de notable importancia, aunque una gran mayorĆa de ellas, forman parte de muchos tejidos y ayudan a construir otros nuevos, en el entrenamiento con pesas es de suma importancia consumir al menos de 1.7 a 2 gramos de proteĆna por kg. De peso corporal, esta cantidad es necesaria para que el proceso de resĆntesis de proteĆna se lleve a cabo despuĆ©s de un entrenamiento intenso.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente energĆ©tica favorita del cuerpo humano, cuando se ingieren, este los procesa para formar glucosa o almacenarlos en el hĆgado o mĆŗsculo esquelĆ©tico como glucĆ³geno. A grandes rasgos se pueden clasificar como carbohidratos simples, carbohidratos complejos y de acuerdo a su Ćndice glucĆ©mico. La primera clasificaciĆ³n corresponde a un grupo de carbohidratos en los que su estructura es menos compleja, digamos que se forman solo a partir de molĆ©culas tan sencillas como la glucosa o la galactosa, para formar un disacĆ”rido como la lactosa (azĆŗcar caracterĆstica de la leche), el cual es un excelente ejemplo de carbohidrato simple. En el caso de los carbohidratos complejos, su estructura es mucho mas compleja tal y como su nombre lo dice, y en muchos casos estĆ” formado por cientos de miles de molĆ©culas de glucosa ; ejemplos de carbohidratos complejos pueden ser el almidĆ³n o el glucĆ³geno.
La clasificaciĆ³n de acuerdo a su Ćndice glucĆ©mico corresponde a la respuesta que tiene el pĆ”ncreas para secretar insulina con respecto al tipo de carbohidrato que se ingiere, algunos carbohidratos favorecen mas la producciĆ³n de la hormona insulina, pueden ser complejos o simples; el uso de esta clasificaciĆ³n es muy importante ya que asĆ podemos manipular hasta cierto grado, la respuesta del pĆ”ncreas a la producciĆ³n de insulina cuando se ingiere algĆŗn carbohidrato y aprovecharlo para fines de anabolismo muscular y eliminaciĆ³n de tejido adiposo.
Grasas
Las grasas son otro nutrimento a veces muy satanizado, la verdad es que definitivamente existen algunos tipos de grasas que no serĆa recomendable que comieras; ejemplos de estas son las que acompaƱan a los productos lĆ”cteos enteros, a los embutidos, vĆsceras y carnes con un elevado de grasas como las de cerdo y algunos cortes de res. Grasas sĆ³lidas como la manteca, mantequilla o algunos tipos de margarina tampoco son muy recomendables.
Por otro lado, las grasa de origen vegetal como las que contiene la nuez, aceites como el de linaza, oliva, algunos vegetales como el aguacate, puedes consumirlos pero sin excederte; cabe mencionar que no es buena idea sobrecalentar los aceites, ya que las grasa que resultan en muchos casos saludables, pierden muchas de sus propiedades benĆ©ficas y se vuelven tĆ³xicos, sobre todo cuando usas el mismo aceite para freĆr y freĆr los mismos alimentos; ejemplo de estos aceites daƱinos son los que se almacenan en las freidoras.
Algunos nutrimentos no tan grandes pero igual de importantes
AdemƔs de los tres macronutrientes que mencionamos, existen otros mas, son los llamados milinutrientes o micronutrientes. Ejemplos de estos son las vitaminas, minerales y oligoelementos, los cuales se necesitan en cantidades muy pequeƱas.
La deficiencia de alguno puede ocasionar algunos padecimientos o trastornos, sin embargo, llega a ser muy raro que la deficiencia de ellos ocasione alguna enfermedad grave, pero procura seguir una alimentaciĆ³n variada y rica en vegetales y fruta.
Aunque existen combinaciones que puedes encontrar en el mercado que contienen mezclas diseƱadas para proporcionarte las recomendaciones mĆnimas de mili y micronutrientes, debes ser cuidadoso y no exceder las dosis; una tableta o cĆ”psula no es mejor que dos o tres, sin embargo, si puede causarte alguna sensaciĆ³n de malestar general o ser tĆ³xica en dosis extremas.
Ahora que le dimos una breve repasada a estos conceptos bĆ”sicos serĆ” cuestiĆ³n de ver como puedes incorporar algunos de estos conceptos a tus objetivos individuales.
Recomendaciones generales
Si deseas perder grasa:
- Comienza por eliminar todos los alimentos de tu dieta que contengan carbohidratos simples, harinas muy refinadas o grasas saturadas; ejemplos de estos alimentos son: los tacos, (dĆgase al pastor, de suadero, carnitas, o de guisados con mucha grasa), quesadillas fritas, pizza, hamburguesas preparadas con grasa en exceso, bebidas gaseosas con azĆŗcar, agua mineral, agua de fruta con mucha azĆŗcar, helados de crema, productos lĆ”cteos enteros, vĆsceras, embutidos, pastelillos, pan blanco, pan dulce, y la lista puede seguir y seguir.
- Aumenta el consumo de carbohidratos fibrosos como la avena, la pasta de harina integral, el pan integral.
- AƱade a tu alimentaciĆ³n ensalada de vegetales crudos como la jĆcama, la zanahoria, la lechuga o los pepinos.
- Sustituye las bebidas altas en azĆŗcar por agua natural, puedes usar edulcorantes artificiales como el CLIGHT o el BELIGHT.
- Procura cenar una cantidad mĆnima de alimentos ricos en carbohidratos. Puedes cenar alimentos ricos en proteĆna, (por ejemplo carne de pollo asada) y una ensalada de verduras.
Si tu objetivo es aumentar masa muscular:
- Come al menos 5 veces al dĆa.
- Ingiere 2 gramos de proteĆna de alta calidad por kg. De peso corporal.
- El desayuno y la comida posterior al entrenamiento, son las mas importantes del dĆa, asĆ que nunca las omitas.
- Espera un lapso entre tu comidas de dos y media a tres horas.
- Si resulta difĆcil comer cinco comidas sĆ³lidas puedes aƱadir a tus tres comidas que regularmente haces (o sea desayuno, comida y cena) dos en forma de licuados de proteĆna en polvo como el suero de leche acompaƱado de algunas galletas de fibra para mejorar tu digestiĆ³n y bioabsorciĆ³n de la proteĆna.
- A los 90 minutos que acabes de entrenar, es una excelente idea ingerir una bebida con proteĆna en polvo y carbohidratos simples, puede ser algĆŗn jugo con proteĆna en polvo.
AhĆ estĆ”n una serie de recomendaciones que puedes empezar a aplicar desde este momento.
Existe mucha mas informaciĆ³n con lo referente al tema de la nutriciĆ³n en el fisicoculturismo, esta es solo una pequeƱa ( o deberĆa decirse insignificante) recopilaciĆ³n acerca de todo lo que hay acerca de este tema, asĆ que estĆ©n pendientes y en la tercera parte discutiremos algunas dudas que ustedes tengan acerca de cĆ³mo realizar algĆŗn ejercicio, que complementos o suplementos alimenticios pueden usar y demĆ”s inquietantes que como principiante es casi seguro que puedan tener.
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