Metodología del entrenamiento de la fuerza

Principios mecánicos del entrenamiento con pesas

El entrenamiento de la fuerza está encuadrado en una serie de criterios, cada uno de ellos expresado por sus principios. Teniendo en cuenta que el aumento de la fuerza muscular se produce sumamente rápido, mientras que los fenómenos de adaptación del aparato pasivo (tendones, ligamentos, etc.) se desarrollan con mayor lentitud, es necesario prestar atención al fortalecimiento de los elementos anatómicos de más lenta adaptación con una progresión muy estricta de la sobrecarga.

Existen 3 principios didácticos

Efectividad:

La efectividad  de un ejercicio está determinada por la rapidez con que se mejora la fuerza, y la velocidad con que se transfiere ese nuevo nivel de fuerza, a la disciplina o deporte que se enfoque.

Especificidad:

Solo es posible por medio de un entrenamiento específico, posterior a un entrenamiento general formativo, realizado con anterioridad. Las características de ese entrenamiento específico, estarán basadas en:

1. El desarrollo prioritario de los grupos musculares, principales del la modalidad deportiva que se está entrenando, y en los recorridos y angulaciones características disciplina deportiva.

2.La relación rítmico - dinámica entre el ejercicio de entrenamiento de la fuerza, y el ejercicio  competitivo;

3.La semejanza entre la cadena neuro-muscular, el ejercicio competitivo y la del ejercicio de entrenamiento.

Variabilidad:

La especialización encierra el riesgo de la formación de "estereotipos" monótonos que además llevan a la formación de "barreras de rendimiento"; aquí surge la necesidad de variar metódicamente el entrenamiento.

Debe distinguirse una variación a largo plazo entendida como la variación de las variantes de las cargas y los métodos en un proceso de entrenamiento de varios años (Macrociclos), en busca de la máxima posibilidad de rendimiento del deportista. Y también la variación a corto plazo, que consiste en la variación de las cargas y los métodos en un ciclo de entrenamiento.

Bases metodológicas del trabajo con sobrecargas

Se definen como Sobrecarga a todos los elementos cuyo fin es crear tensiones musculares suficientes con el objeto de mejorar las aptitudes condicionales del hombre. Los implementos más usados son:

- Pelotas medicinales (de diferentes pesos), mancuernas (de diferentes pesos), barras olimpicas o semiolimpicas, de pesos integrados, etc.

- Resortes y bandas elásticas (de tipo graduable);

- Arcos, Poleas, Máquinas de Diferentes Tipos, Implementos para Isometría;

- Pesas, mancuernas y manubrios.

Los elementos que deben tomarse en cuenta son:

Correcta ejecución del ejercicio: la ejecución técnicamente correcta de los ejercicios, además de asegurar la eficacia del movimiento, constituye una prevención fundamental de las lesiones; ni siquiera las cargas elevadas a las que se llega mediante un entrenamiento gradual y progresivo producen lesiones cuando los movimientos son correctamente ejecutados  desde el punto de vista técnico. Los criterios a tomar en cuenta en forma general, son:

- Mantener la espalda recta en todo momento;

- Desplazar las cargas lo más cerca posible del cuerpo;

- Evitar desplazamientos con cargas muy altas sobre el nivel de los hombros;

- En los ejercicios en posición de pie, mantener los pies apoyados sobre la planta

- Limitar en cada sesión los ejercicios sobre la columna vertebral;

- Suspender el trabajo ante la aparición de sensaciones de dolor;

- Fortalecer la parte lumbo – abdominal antes de comenzar un trabajo de sobrecarga general o especial.

- Fortalecer los pies y el arco plantar antes de empezar un entrenamiento de sobrecarga sistemático;

- Efectuar ejercicios de estiramiento entre series de sobrecarga.

Métodos y Contenidos del Entrenamiento  de Fuerza: Parece coherente desde la visión de la práctica deportiva, articular los Métodos de Entrenamiento de la fuerza en función de las modalidades de contracción muscular. 

Entrenamiento Dinámico o Isotónico:

El Entrenamiento Isotónico de Fuerza puede dividirse en Positivo y Negativo, según el efecto que se produzca al superar a la carga (Positivo), o cuando se "frena" a la sobrecarga (Negativo).

En el Entrenamiento Dinámico Positivo, el más común en la preparación física deportiva, el desarrollo de la fuerza es producido por el acortamiento muscular de acuerdo a la fórmula:

TRABAJO = FUERZA (kgs.) x RECORRIDO (mts.);

Las ventajas de esta forma de entrenamiento radican en que:

Los músculos principales de la cadena de movimiento, pueden ser específicamente ejercitados mediante ejercicios de imitación al ejercicio de competición.

Simultáneamente con el aumento de la fuerza, mediante esta forma de trabajo, se mejora la coordinación neuro-muscular, lo que la hace muy importante en los deportes de gran complejidad técnica.

En el Entrenamiento Dinámico Negativo o excéntrico, se logran cúspides de rendimiento que  sobrepasan claramente los valores alcanzados de Fuerza Máxima tanto en el trabajo dinámico como en el estático. La Fuerza Excéntrica Máxima se ubica de un 30 a un 40% encima de la Fuerza Máxima Estática, para un mismo ejercicio. Es por eso que este tipo de trabajo provoca grandes aumentos de la fuerza aún en deportistas muy entrenados. Este tipo de trabajo es muy importante también, en los trabajos de rehabilitación y de recuperación post - lesiones.

Entrenamiento Isocinético:

En esta forma de trabajo, la resistencia varia con las modificaciones de los ángulos articulares, de tal manera que siempre se debe ejercer la misma fuerza a lo largo de todo el recorrido articular. En este tipo de trabajo, la carga es la misma en todo el recorrido del ejercicio estimulándose de manera uniforme a toda la musculatura protagonista; ofrece también la posibilidad de fortalecer músculos muy débiles, lo que lo hace fundamental en la rehabilitación. En natación, remo y canotaje, este trabajo Isocinético se corresponde con la estructura mecánica de movimiento de esas especialidades deportivas, lo que lo transforma en específico de esos deportes "isocinéticos". Por el contrario, su utilización no es recomendable para los otros deportes cíclicos, en los que se presentan variables de la carga a lo largo del recorrido.

Entrenamiento Pliométrico:

Es conocido también como "Entrenamiento Reactivo", o "Entrenamiento Excéntrico – Concéntrico". Desde el punto de vista fisiológico, esta forma de trabajo aprovecha los efectos del "Reflejo de Estiramiento", de la "pre - inervación", y los componentes elásticos del músculo; lo que favorece un desarrollo importante de la fuerza. En este método de entrenamiento es importante tener cuidado con la proporción entre "fuerza frenadora" y "fuerza aceleradora". Este es un método propio del deporte de elite que presupone la existencia previa de un Aparato Locomotor (activo y pasivo) bien desarrollado.

Entrenamiento Isométrico:

En este tipo de entrenamiento no  hay trabajo desde el punto de vista de la Física, ya que el producto de la fuerza por el Recorrido (R) es igual a cero (0) al no haber desplazamiento de la resistencia. Según Verchoshanskij, la duración óptima de la tensión isométrica se ubica entre los 6 (seis) y 8 (ocho) segundos.

Esta forma de trabajo es excelente en los trabajos de rehabilitación y en los posturales; sus ejercicios son de simple ejecución y no precisan de aparatos o instalaciones especiales; al comienzo producen altos coeficientes de aumento de la fuerza con economía de tiempo y en consecuencia son eficientes.

Como contrapartida, no estimulan la coordinación motriz, tienen negativa influencia sobre los componentes elásticos del músculo, no producen un aumento paralelo de la capilarización con el aumento de la sección transversal del músculo, y al hacerse en "bloqueo inspiratorio" son peligrosos para los niños y para los adultos con problemas cardíacos o respiratorios.

Formas organizativas del entrenamiento de fuerza

Modos de organizar los distintos métodos de estimulación de la fuerza.

1. Entrenamiento en Estaciones  

Admite tres variables básicas:

a) Nivel de carga constante y número de repeticiones constante:

    10rep. con 70% + 10rep. con 70% + 10rep. con 70% 

b) Número constante de repeticiones y nivel de carga variable:

    10rep. con 50% + 10rep. con 60% + 10rep. con 70%

c) Nivel de carga constante y número variable de repeticiones:

    10rep. con 80% + 7rep. con 80% + 4rep. con 80%.

Ya sea que varía el nivel de carga, el número de repeticiones o series, así como la velocidad de ejecución, se estará entrenando la fuerza máxima, la fuerza explosiva o la fuerza resistencia.

2. Entrenamiento Piramidal

Debe su nombre a la elevación piramidal de la intensidad de la sobrecarga, y a la disminución también piramidal del número de repeticiones. Por su plasticidad poco común, el Entrenamiento Piramidal puede adaptarse a las necesidades de desarrollo de la resistencia de fuerza aumentando el número de repeticiones desde la base, y bajando la intensidad en la cúspide, o la fuerza máxima por el camino opuesto; la fuerza explosiva, asociada a baja intensidad de la carga, se logrará aumentando la velocidad de ejecución de los movimientos.                                        

1x100%

3x90%      3x90%

7x80%                7x80%

10x70%                    10x70%

Esquema de un Entrenamiento Piramidal.

3. Repeticiones Máximas

También llamado de "Superseries", permite aumentar la resistencia de fuerza tanto como la fuerza máxima, según sea el nivel de intensidad de la carga. Operativamente podemos decir que el mayor aumento de la fuerza máxima se alcanza con sobrecargas que permitan un máximo de ocho repeticiones por serie del ejercicio. La resistencia de fuerza, con cargas que permitan un máximo de 12 a 16 repeticiones.

4. Bodybuilding 

Consiste en realizar un número máximo de repeticiones asociado a una intensidad de la carga suficientemente alta como para comprometer a un número mayoritario de "unidades motoras"; de acuerdo a la teoría del "reclutamiento envolvente".

5.Circuit-Training

Comprende de 8 a 12 estaciones (ejercicios), que se recorren ejercitando los grupos musculares más importantes. El tiempo de trabajo en cada estación es de 20 a 40 seg., y el intervalo de recuperación entre estaciones sucesivas es en el caso de deportistas destacados, de la misma duración; en el caso de principiantes o atletas débiles, la relación será de 1 a 2.

Referencias

BOMPA, T. O. Periodization: theory and methodology of training (4th Edition), Human Kinetics, Champaign, IL., 1999.

BOSCO, C. La fuerza muscular. Aspectos metodológicos. INDE, Barcelona, 2000

DELORME, T. L., and A. L. WATKINS. Techniques of progressive resistance exercise. Arch. Phys. Med. 29:263-273, 1948.

GONZÁLEZ BADILLO, J.J. La planificación y organización del entrenamiento de la fuerza. V Congreso Internacional sobre Entrenamiento de la fuerza: el entrenamiento de la fuerza como factor clave del rendimiento deportivo. León, octubre 1998.

GONZÁLEZ BADILLO, J.J. Modelos de planificación y programación en deportes de fuerza y velocidad. Máster Alto Rendimiento Deportivo. Madrid: COE-UAM, 1998.

GONZÁLEZ BADILLO, J.J., E. GOROSTIAGA. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. INDE, Barcelona 1995.