Pograma integral de entrenamiento para aumentar 4 kg de masa muscular en 12 semanas
Aunque he señalado que no hay programas generales de dieta ni de entrenamiento, debido a las numerosas inquietudes de nuestros lectores les preparé un programa integral de entrenamiento que incluye dieta y la complementación adecuada para aumentar al menos de 3 a 4 kg de masa muscular.
También disminuirás de 3 a 4 por ciento de grasa corporal en un plazo de 12 semanas con el soporte de algunos suplementos nutricionales y la dieta. Esta rutina está diseñada tanto principiantes como intermedios. Si la llevas al pie de la letra te garantizo un buen incremento de fuerza y de masa muscular.
Dieta calculada para un individuo de 25 años de edad cuyo peso es de 75 Kg. con un porcentaje de grasa de 19%.
Desayuno
2 tazas de avena con leche light
1 plátano
1 manzana
1 yoghurt bajo en grasa
Almuerzo
1 sándwich con 100 grs. de pechuga de pavo, 50 grs de queso panela
½ litro de jugo de manzana
2 tazas de jícama y 1 taza de espinacas crudas
Comida
2 tazas de pasta
1 pechuga asada de 400 gramos
1 taza de germen de alfalfa
½ taza de puré de papa
Merienda
1 licuado de jugo de naranja con una taza de amaranto
1 manzana y 1 plátano
Cena
1 taza de arroz cocido al vapor
4 claras con dos yemas revueltas
1 taza de melón
2 zanahorias crudas
Complementación y suplementación
Vitamina C: 1 gr. Cada 12 horas.
Vitamina E: 400 UI cada 24 horas.
Lipovitasi-or: una con cada alimento.
Maxibol: 1 cada 8 horas.
Complejo B: 1 cada 8 horas.
Stresstabs con Hierro: 1 por la noche.
Creatina pura: 5 gramos antes y después de los entrenamientos (Prolab, Twinlab o Muscle Tech).
Una porción de Proteína de suero de leche (Designer, Nitro Tech, Isopure) una hora después del entrenamiento y una hora antes de dormir.
Glutamina (Prolab ú Optimun Nutrition): 10 gramos 2 horas después del entrenamiento y un mínimo de 4 litros de agua al día.
Obviamente estoy dando un parámetro general, pero los resultados están garantizados. Se podrán hacer muchas modificaciones individuales pero es un buen parámetro a seguir.
Ahora pasemos a la rutina
Divide tus entrenamientos de la siguiente manera:
Lunes: Espalda y Pecho
Martes: Pierna y Pantorrilla
Jueves: Espalda y Bíceps
Viernes Pecho y Tríceps
Espalda
Dominadas agarre abierto 4 a la falla
Remo vertical cerrado 4 X 8
Remo horizontal al piso 4 X 12
Jalones con mancuerna a una mano 4 X 10
Dominadas agarre cerrado 4 X 8
Pecho
Bench Press Inclinado con Barra 4 X 8
Bench Press Inclinado con Mancuernas 4 X 10
Bench Press Declinado con Barra 4 X 10
Cristos / Cross Over (Biserie) 4 X 8 de c/u
Pierna
Sentadilla Profunda Piramidal 7 X 10
Leg Extensión / ½ Sentadilla Hack 4 x 8 de c/u
Leg Curl Decrecivo 4 X 12
Pantorrilla
Costurero Piramidal 7 X 30
En Máquina Smith en puntas 5 X 15
Bíceps
Curl Normal Piramidal 7 X 10
Curl con Z en Predicador 3 X 15
Curl Z Normal / Curl agarre invertido 4 X 10 de c/u
Tríceps
Press Francés 4 X 8
Copa a Dos Manos 4 X 12
Lagartijas con los puños 4 a la falla
Fondos en dos bancos 4 a la falla
Abdomen
Debe entrenarse 3 veces por semana únicamente:
Crunches 4 X 25
Gold Abs 4 X 20 con peso
Paralelamente debes realizar por lo menos 3 entrenamientos cardiovasculares combinando escaladora, bicicleta, caminadora, ergociclo, o máquina elíptica.
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