Alimentacion: ¿Por qué comemos?

Un pequeño resumen de las necesidades básicas del organismo

Necesidades nutricionales del organismo

Cuando ingerimos alimentos, es decir, cuando comemos, no sólo saciamos nuestro apetito y disfrutamos con ello, sino que estamos aportando a nuestro organismo los nutrientes que necesita para la vida.

Los nutrientes son sustancias que el cuerpo humano requiere para llevar a cabo distintas funciones y que sólo puede adquirir a través de los alimentos.

Así pues, los objetivos de la alimentación son:

* Satisfacer nuestras necesidades energéticas

* El mantenimiento y crecimiento de nuestras estructuras corporales

* La regulación de los procesos vitales para un buen funcionamiento del organismo

Para poder garantizar una correcta alimentación lo primero que hay que conocer es cuánta energía y nutrientes necesita nuestro cuerpo y dónde los podemos encontrar.

Necesidades energéticas del organismo

Para que los procesos del cuerpo humano se produzcan se necesita un intercambio de energía. Nuestra energía va a proceder de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas de los alimentos que ingerimos. Las necesidades energéticas de un individuo son la cantidad de energía que debe ingerir para compensar su gasto calórico.

Las proteínas

Son los principales elementos estructurales de las células y tejidos del organismo, es decir, se encargan de la construcción del cuerpo humano y son la base sobre la que se forman los huesos y los músculos.

Las proteínas son necesarias para el crecimiento y desarrollo del cuerpo:

* Mantienen y reparan los tejidos

* Intervienen en la producción de enzimas metabólicos y digestivos

* Son constituyentes esenciales de ciertas hormonas

* Las proteínas participan en los mecanismos de defensa puesto que forman parte de la estructura de los anticuerpos del sistema inmunitario

* También intervienen en el proceso de coagulación

Las proteínas están constituidas por aminoácidos, y las encontramos principalmente en la leche y derivados, huevos, carnes y pescados.

También las legumbres, cereales y frutos secos tienen proteínas, aunque de menor valor biológico.

Debemos aportar entre un 12-15% de las calorías totales de la dieta a través de las proteínas.

Las Grasas

Las grasas o lípidos aportan al organismo fundamentalmente energía y son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo:

* Forman parte de la estructura de las membranas celulares

* Transportan las vitaminas A, D, E y K (liposolubles) hasta nuestras células

* Almacenan una gran cantidad de energía

Sin embargo, según el tipo y la cantidad de grasa que consumamos, los lípidos pueden ser nuestros aliados o uno de los principales enemigos para la salud. Por eso es fundamental conocer qué tipos de grasa existen y cuánta debemos o podemos consumir.

Las grasas se dividen en saturadas e insaturadas.

Ácidos grasos saturados. Proceden principalmente de la grasa animal (mantequilla, queso, carne grasa, yema de huevo) y de algunos aceites vegetales como el de coco y palma, que en España se consume a través de la bollería industrial. El consumo excesivo de grasas saturadas eleva el colesterol y los triglicéridos y es un factor de riesgo cardiovascular.

Ácidos grasos insaturados. Se dividen en:

Monoinsaturados, se encuentran principalmente en el aceite de oliva, frutos secos y semillas. Poliinsaturados, entre los que destacan los omega-3, son ácidos grasos esenciales porque no pueden ser sintetizados por nuestro organismo por lo que deben ser aportados a través de la dieta. Los encontramos principalmente en el pescado azul, algunos vegetales y alimentos enriquecidos.

Las grasas insaturadas contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL ("malo") y aumentan el HDL ("bueno"). Son grasas "cardiosaludables" y se las relaciona con efectos preventivos y terapéuticos en otras enfermedades como el cáncer, enfermedades inflamatorias y de la piel. Su consumo es especialmente importante en mujeres embarazadas, niños y personas mayores.

Objetivos nutricionales

Grasas totales (% energía)

30-35%

A. G. Saturados

7-8%

A. G. Monoinsaturados

5-20%

A. G. Poliinsaturados

5%

Colesterol

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* Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2001: Objetivos nutricionales para la población española

Hidratos de Carbono

Los carbohidratos son la principal fuente energética alimentaría en el mundo, sobre todo en los países en vías de desarrollo. Son valorados por su potencial energético, su poder edulcorante y su alto contenido en fibra.

Los hidratos de carbono deben aportar entre el 50 y el 55% de la energía de la dieta.

* Los carbohidratos de la dieta deben proceder de diferentes fuentes de alimentos

* Los cereales deben ser la principal fuente de carbohidratos

* Los cereales, raíces, legumbres, frutas y hortalizas deben tener un papel protagonista en una dieta sana.

Las vitaminas

Las vitaminas son micronutrientes que, aunque son necesarios en pequeña cantidad, deben ser aportados por la dieta. No sólo son importantes porque su carencia provoca enfermedades, sino porque contribuyen a la prevención de enfermedades crónicas de gran prevalencia, como las cardiovasculares, cáncer e incluso procesos de envejecimiento.

Vitamina A

Importante papel en los mecanismos de la visión. Participa en el metabolismo de los esteroides. Participa en el metabolismo del colesterol. Mantenimiento del sistema inmunitario. Desarrollo del embrión

Lácteos, hígado, huevos, atún, sardinas

Vitamina D

Ayuda a absorber el calcio. Participa en la mineralización

de los huesos

Pescados grasos, aceite de hígado, pescado, huevos, lácteos en pequeñas cantidades

Vitamina E

Acción antioxidante

Aceites vegetales, frutos secos, hortalizas y verduras, cereales

Vitamina K

Interviene en el mecanismo de coagulación. Regulación de la mineralización

Verduras (espinacas, brécol y repollo), aceites vegetales de soja y oliva

Vitamina C

Indispensable para mantener la estructura de la sustancia intercelular del tejido conectivo. Evita la formación de nitrosaminas, componente perjudicial para la salud

Frutas (fresas, rosellas, limón y naranjas), verduras y hortalizas (pimiento, col, perejil, nabo, rábano y brécol), hígado y riñón,leche,carnes

Tiamina

Metabolismo de los hidratos de carbono. Importante papel en los procesos de neurotransmisión.

Cereales, guisantes y abas, vegetales verdes, frutas, lácteos (excepto mantequilla)

Riboflavina

Posibilita el aporte energético necesario para los procesos biológicos

Hígado, leche y queso, huevos, vegetales verdes, cereales enteros

Vitamina B6

Metabolismo de los aminoácidos

Carnes rojas, lácteos, cereales y pan, nueces, leguminosas, fruta

Ácido fólico

Participa en la transmisión de información genética.

Metabolismo de los aminoácidos. Previene la anemia megaloblástica. Previene malformaciones en el tubo neural del feto

Hígado, verduras verde oscura, fruta, cereales y pan, cacahuetes y avellanas, cerveza

Vitamina B12

Indispensable para numerosas reacciones enzimáticas. Convierte la homocisteína en metionina

Carnes, pescado, huevos y lácteos, en menor cantidad

Los minerales

Los minerales desarrollan importantes funciones reguladoras en el organismo.

Hierro

Transporte de oxígeno desde los pulmones a los tejidos. Almacenamiento muscular de oxígeno. Liberación para cubrir el aumento de las necesidades metabólicas

Carne, pescado, lácteos y vegetales, en menor medida

Cinc

Regulación de la expresión génica. Necesario para el funcionamiento de más de 120 enzimas implicadas en el metabolismo de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas

Carnes rojas, mariscos

Calcio

Papel fundamental en el sistema óseo. Activación del sistema enzimático. Participa en los fenómenos de coagulación sanguínea. Transporte de membranas

Leche y derivados, cereales, frutas, vegetales de hoja verde

Fósforo

Reposición de energía metabólica. Regulador de muchas enzimas

Pescados, cereales, frutos secos

Magnesio

Es esencial en todos los procesos de biosínstesis y en la actividad neuromuscular. Esencial en la transmisión del código genético

Frutos secos, cereales integrales, vegetales verdes, leguminosas, chocolate

Fibra

La fibra es un conjunto de sustancias de origen vegetal, en su mayor parte hidratos de carbono, que no se disuelven en el proceso de la digestión. Se distinguen dos tipos principales: Fibra insoluble, que capta poco agua formando mezclas de baja viscosidad, siendo muy útil para evitar el estreñimiento. Se encuentra principalmente en los cereales.

Fibra soluble, capaz de atrapar agua formando geles de consistencia viscosa. La fibra soluble retarda el vaciamiento gástrico y disminuye la absorción de grasas y glucosa. La encontramos en frutas y verduras, y en el salvado, la cebada y las legumbres.

Se recomienda consumir entre 25 y 30 g diarios de fibra puesto que está demostrado su papel protector frente a la hipercolesterolemia, diabetes, obesidad, enfermedades del colon e incluso algunos tipos de cáncer. En niños se recomienda una ingesta de 0,5 g por kg de peso.

Así pues, todos los nutrientes cumplen funciones esenciales en el organismo, muchas de las cuales tienen una repercusión directa en nuestra salud.

Algunos nutrientes o componentes de alimentos con propiedades funcionales

Fibra

Regulación del equilibrio bacteriano Mejora del tránsito intestinal Dilución de agentes cancerígenos Aumenta la excreción de sales biliares Reducción del colesterol plasmático Regula los niveles de glucosa sanguínea

- Cáncer colon-rectal

- Estreñimiento-Diverticulosis

- Hipercolesterolemia

- Diabetes

- Obesidad

Antioxidantes, Vitamina A, E, C, Betacarotenos, Flavonoides

Eliminación de radicales libres (protección del daño oxidativo celular). Inhibición de la peroxidación lipídica

- Enfermedad cardiovascular

- Cáncer

Bacterias lácticas

Mejora de la digestibilidad de la lactosa Aumento de la absorción de calcio Estimulación del sistema inmune

-Intolerancia a la lactosa

- Estreñimiento/Diarrea

-Gastroenteritis

- Cáncer

Ácidos grasos poliinsaturados w -3

Disminución de los niveles de triglicéridos y de colesterol LDL . Reducción de la agregación plaquetaria Estimulación del sistema inmune.

- Enfermedad cardiovascular

Micronutrientes; Se, Fe, Cu, Zn, Mn; Calcio; Hierro; Ácido fólico

Actuación como cofactores de enzimas. Estimulación del sistema inmune

- Enfermedad cardiovascular

- Cáncer

- Osteoporosis

- Anemia

Aminoácidos, Triptófano, Tiramina, Glutamina, Arginina, Cisteína

Efecto hipnótico y sedante. Mejora de la memoria. Recuperación de la fatiga mental Estimulación del sistema inmune. Ralentización del envejecimiento. Regulación del sueño.

- Estrés

Cafeína

Estimulación del sistema nervioso central