Rutina 5×5 versión Madcow idónea para principiantes

Si estás buscando unas rutinas de gimnasio, y sobre todo si eres principiante, estas en el sitio correcto. Acabas de encontrar un post en do...

Si estás buscando unas rutinas de gimnasio, y sobre todo si eres principiante, estas en el sitio correcto. Acabas de encontrar un post en donde te van a pormenorizar todo sobre la famosa rutina 5×5. Hay varias versiones de la 5×5, pero sin duda la mejor es la Madcow.

Es una rutina dura, pero idónea para los principiantes. Si es la primera rutina que te tomas en serio vas a notar una gran diferencia con la que supongo que seria tu anterior rutina de gimnasio, a ver, déjame adivinar:

Di en el clavo verdad? Esa división que ves en la imagen es la “tabla mágica” que te darán en el 99% de los gimnasios comerciales cuando le pides ayuda a tu monitor (?). Ellos no se complican la vida y te dicen que hagas esa rutina, que es la que hacen todos los que están tochos… facepalm.

Esa forma de entrenar (me refiero a tu anterior rutina, la que te dieron en el gimnasio con frecuencia 1) solo es aconsejable en una situación: cuando vas hasta las cejas de química (y aun así sería mas eficiente entrenar cada grupo muscular más de una vez a la semana). Así que si vas natty, hazte un favor y no entrenes con frecuencia 1, no vas a ser capaz de asimilar tanto volumen de entrenamiento y frenarás tu progresión.

Rutina 5×5

Bueno, supongo que ahora estás pensado: “Joder tío, deja de rayarme y dime como es la puta rutina”, así que vamos al lío:

Tal y como decía al principio del post, esta rutina es recomendada para principiantes, de tipo fullbody (entrenaremos todo el cuerpo a la vez) y entrenaremos tres días a la semana. La división de ejercicios es la siguiente:

Día A:

A. Sentadillas 5×5

B. Press Banca 5×5

C. Remo con barra 5×5

D. 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.

Día B:

A. Sentadillas 4×5

B. Militar 4×5

C. Peso Muerto 4×5

D. 3 series de abdominales.

Día C:

A. Sentadillas 4×5 1×3 1×8

B. Press Banca 4×5 1×3 1×8

C. Remo con barra 4×5 1×3 1×8

D. Dips 3×5-8

E. Bíceps 3×10

F. Tríceps 3×10

Esta es la división original, aunque yo personalmente prefiero añadirle dominadas y dips, dos ejercicios básicos que te ayudarán a crecer. Entonces la rutina 5×5 pasaría a quedar así:

Día A:

A. Sentadillas 5×5

B. Press Banca 5×5

C. Remo con barra 5×5

D. Dips 3×6

E. 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.

Día B:

A. Sentadillas 4×5

B. Militar 4×5

C. Peso Muerto 4×5

D. Dominadas 3×6

E. 3 series de abdominales.

Día C:

A. Sentadillas 4×5 1×3 1×8

B. Press Banca 4×5 1×3 1×8

C. Remo con barra 4×5 1×3 1×8

D. Dips 3×5-8

E. Bíceps 3×10

F. Tríceps 3×10

Progresión de la rutina 5×5 versión Madcow

Sin duda el punto fuerte de esta rutina es su progresión, en principiantes asegura unos resultados bestiales. Tiene una duración total de 9 semanas, y lo bueno empieza a partir de la 4ª semana, que es cuando empezaremos a trabajar por encima de nuestros máximos, para luego ir superándolos semana a semana.