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Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevación de pelvis

Esta rutina trabaja en la primera fase, durante la elevación de las piernas, el psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterio...

Esta rutina trabaja en la primera fase, durante la elevación de las piernas, el psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuádriceps. En la segunda fase, durante la elevación de la pelvis y la flexión de la columna, se solicita la banda abdominal, principalmente la parte de los rectos mayores del abdomen situada por debajo del ombligo.

EJECUCIÓN:

Estirarse sobre un banco inclinado, con las manos agarradas a los barrotes.

Mantener las piernas sobre el banco.

Inspirar y elevar las piernas hasta la horizontal.

Separar la pelvis curvando la columna vertebral para intentar tocar la cabeza con las rodillas o levantar las piernas hasta la posición mas vertical posible.

Bajar la pelvis y posteriormente las piernas, ambas con suavidad, y espirar al final.

Repetir el movimiento.

OBSERVACIONES:

Esta rutina es excelente para las personas que tengan dificultades en sentir el trabajo en la parte baja de los abdominales. Dada la dificultad de la rutina, se aconseja a los principiantes que regulen el banco a una inclinación menor.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Recto mayor del abdomen, oblicuo externo del abdomen, tensor de la fascia lata, cuádriceps (recto del muslo).

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevación de pelvis
Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevación de pelvis
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