Slider[Style1]

Style2

Style3[OneLeft]

Style3[OneRight]

Style4

Style5[ImagesOnly]

Style6

Una de las zonas de nuestro cuerpo que más cuesta recuperar es el abdomen. Existen creencias erróneas sobre cómo solucionar de manera definitiva el problema de la "grasa abdominal". Poseer un abdomen plano, tonificado y bien marcado no es el privilegio de unos pocos afortunados. Todos podemos tener un abdomen sin grasa y firme, sólo es cuestión de comprometernos a cumplir un plan integral que contemple todos los factores que intervienen para que ello suceda. En ocasiones las personas se preguntan que cómo llevando dos meses realizando abdominales no han perdido barriga, incluso han ganado masa muscular. La realidad demuestra que realizar cientos de repeticiones de ejercicios abdominales es un método poco efectivo y genera más perjuicios que beneficios (ej.: abdomen más grueso y dolores de espalda-cervicales). Hoy podemos recuperar nuestro abdomen y definirlo en tan sólo 8 semanas de entrenamiento (2 meses), siempre y cuando, se sigan al pie de la letra todas las indicaciones que exponemos en este fantástico "plan para eliminar la panza".

Es necesario aclarar previamente que si padeces algún problema de salud (en el corazón, pulmones, riñones, etc.) o muscular (desgarro, estrías, contracturas, etc.) debes consultar con un médico y realizar un reconocimiento oportuno antes de hacer cualquier ejercicio.

Recuerda que una persona que solo pretende perder barriga pasando hambre o automedicándose con productos adelgazantes ricos en diuréticos, jamás logrará los resultados que desea. La combinación de una dieta ajustada, ejercicios aeróbicos, el trabajo de abdominales y beber gran cantidad de agua, nos dará los resultados ansiados en corto tiempo, siempre de acuerdo a la constancia, voluntad y dedicación.

Este es el plan:

1º Dieta equilibrada:

Uno de los aspectos más importantes para eliminar la "grasa abdominal" es la alimentación diaria. Es necesario llevar a cabo una dieta equilibrada, que incluya todos los nutrientes necesarios para el organismo. Deben evitarse las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el exagerado consumo de carne roja. Cereales integrales, lácteos descremados, frutas, verduras, legumbres y un limitado consumo de pollo y pescado deben constituir las bases de la dieta diaria. Además, nada de excesos o "atracones de comida", y alcohol ya que siempre desembocan en grasa abdominal.

2º Actividad física aeróbica regular:

Muchos creen que sólo con los ejercicios abdominales se puede eliminar la grasa acumulada en esta zona. Esto es un error, ya que sólo con una actividad aeróbica complementaria se logrará quemar la grasa que forma la panza (que se ubica entre los músculos y la piel). Con 25 minutos tres veces por semana es suficiente, aunque se puede llegar hasta los 40 minutos. Las actividades ideales son: ciclismo, footing (trotar o correr), natación o gimnasia aeróbica (como steps o aerobox).

3º Ejercicios localizados:

Los ejercicios abdominales son imprescindibles para conseguir tonicidad y firmeza muscular. No es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que unos pocos minutos distribuidos entre 5-7 ejercicios es más que suficiente. Es recomendable realizar los abdominales todos los días, menos el domingo (se utiliza como día de descanso). La clave es la continuidad más que la cantidad. Con ocho semanas de entrenamiento contínuo, la panza será sólo un mero recuerdo del pasado. Para mantener el abdomen, el entrenamiento debe ser siempre constante (más allá de las 8 semanas).

4º Beber agua:

El consumo diario de agua natural es un aspecto que no debe descuidarse. Se recomiendan 2 litros por día (unos 8 vasos) para eliminar toxinas y purificar al organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua sólo produce beneficios para el cuerpo. Eso sí, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos 30 minutos antes o despuÉs de comer); antes, durante y después de la actividad física; siempre de a sorbos o tragos pequeños y no grandes cantidades de una vez; tratar de no beber muy tarde a la noche para evitar levantarse de la cama para ir al baño.

Tabla de ejercicios

Ejercicio 1:

Acostados boca arriba con las piernas flexionadas, apoyar la mano izquierda detrás de la cabeza y extender el brazo derecho sobre el piso (a). Elevar ligeramente la cabeza y la parte superior de la espalda rotando el tronco en dirección a la pierna opuesta (b). Regresar lentamente a la posición inicial. Hacer la serie con cada lado.

Ejercicio 2:

Acostados boca arriba con las piernas elevadas sobre una silla (de manera que los muslos formen un ángulo de 90º con el torso), colocar las manos tras la nuca (a). Flexionar ligeramente el tronco hacia delante despegando la cabeza y la parte alta de la espalda del piso, concentrando todo el esfuerzo en los abdominales, no en la espalda ni en el cuello (b). Regresar a la posición inicial. Este ejercicio tiene un movimiento corto evitando una innecesaria y poco efectiva elevación del tronco.

Ejercicio 3:

Acostados boca arriba con las piernas elevadas y flexionadas (de manera que los muslos formen un ángulo de 90º con el torso), los brazos a los costados del cuerpo agarrando con las manos las piernas detrás de las rodillas, y la parte alta de la espalda y el cuello suspendidas sin tocar el suelo (a). Declinar el tórax levemente estirando los brazos hacia atrás y por encima de la cabeza, extender ambas piernas hacia arriba y tratar de mantener la posición por unos segundos sin que la cabeza toque el suelo (b). Regresar a la posición inicial.

Ejercicio 4:

Acostados boca arriba con las piernas elevadas sobre una silla (de manera que los muslos formen un ángulo de 90º con el torso), colocar los brazos hacia atrás con las manos por encima de la cabeza (a). Flexionar ligeramente el tronco hacia delante despegando la cabeza y la parte alta de la espalda del piso, concentrando todo el esfuerzo en los abdominales, no en los brazos ni la espalda (b). Regresar lentamente a la posición inicial. El movimiento en este ejercicio es sumamente corto, y la espalda casi no se despega del piso permitiendo un mayor trabajo abdominal.

Ejercicio 5:

Acostados boca arriba con los brazos flexionados por encima del pecho, la parte alta de la espalda y el cuello suspendida, la pierna izquierda flexionada apoyada en el suelo y la derecha retraída hacia el tórax (a). Despegar la cola del suelo elevando la pelvis y estirando la pierna derecha, declinar la cabeza hasta que descanse en el suelo (b). Regresar a la posición inicial. Repetir invirtiendo la posición de las piernas.

Ejercicio 6:

Con el cuerpo extendido boca abajo paralelo al suelo, los antebrazos apoyados sobre el piso sosteniendo el cuerpo y las piernas ligeramente flexionadas con los pies de punta y sin toar el suelo con las rodillas (a). Contraer los músculos del abdomen al mismo tiempo que se eleva la cola enderezando ambas piernas y extendiendo una pierna hacia arriba (b). Regresar lentamente a la posición inicial y repetir el movimiento alternando la posición de las piernas. Al principio llevar a cabo las repeticiones que soporte el cuerpo.


Pautas generales para los ejercicios localizados

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 2 minutos. A continuación proponemos una guía indicativa de entrenamiento gradual (para evitar fatiga y lesiones):

1ª semana: 1 serie de 10 repeticiones por cada ejercicio.
2ª semana: 2 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio.
3ª semana: 3 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio.
4ª semana: 3 series de 12 repeticiones c/u por cada ejercicio.
5ª semana: 3 series de 14 repeticiones c/u por cada ejercicio.
6ª semana: 3 series de 16 repeticiones c/u por cada ejercicio.
7ª semana: 3 series de 18 repeticiones c/u por cada ejercicio.
8ª semana: 3 series de 20 repeticiones c/u por cada ejercicio.

+ de la 9ª semana: se puede mantener la misma cantidad de series y repeticiones que la 8ª semana o aumentar gradualmente de a 2 o 5 repeticiones por serie por cada semana. El "máximo" recomendado son 3 series de 30 repeticiones c/u por cada ejercicio, y el "ideal" es el que se describe en la 8ª semana.

Claves para un entrenamiento eficaz

- La respiración es una parte fundamental del ejercicio. En cada movimiento respira de manera lenta y profunda, inhalando el aire antes de emprender el movimiento y exhalándolo en los momentos de contracción del músculo.

- En los ejercicios abdominales, los movimientos de descenso son más importantes que los de ascenso. Para aumentar el efecto de los ejercicios intenta mantener la panza contraída (dura) durante unos segundos antes de que finalice cada repetición.
Con cada ejercicio, trata siempre de flexionar ligeramente las piernas para no dañar la cintura ni esforzar innecesariamente los músculos de las piernas. Recuerda que el trabajo muscular es exitoso sólo si se concentra en los abdominales.

- Los ejercicios deben realizarse todos los días (menos el domingo). Como complemento debe llevarse a cabo una actividad física tres veces por semana entre 25 y 40 minutos (ej.: ciclismo, trote, carrera, natación o remo).

- Después de hacer los ejercicios es conveniente pasarse una esponja con agua fría por la zona abdominal. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos.

About Daniel Torres

Amante del deporte y del fisicoculturismo, entrenador y profesor de culturismo.
«
Siguiente
Entrada más reciente
»
Anterior
Entrada antigua

11 comentarios:

  1. gracias siempre fui delgado talla 28-30 pero ahora soy 34 y me preocupa estoy poniendo remedio a eso por que me afecta a mi salud y al bolsillo lo pondre en practica ya

    ResponderEliminar
  2. Ola pues fijate que tengo 14 años y pues hago las abdominales en 8 minutos de youtube...llevo mes y medio haciendo las abdominales un dia sí y otro no...tambien consumo fibra en mi desayuno y cena y tomo mis 2 lts de agua pero mi estomago sigue de igual manera que hace mes y medio...que pasa?

    ResponderEliminar
  3. me parece fenomenal esta serie de ejercicios, empezare a ejercitarme y tengo la plena seguridad de obtener grandes resultados, gracias!

    ResponderEliminar
  4. ey yo tambien tengo 14 años, hace uno o dos años me pasaba lo mismo, pero empece a salir a correr unos 4 dias a la semana una hora(demoledor xD) y la cosa baja mucho mas rapido, porque si tienes la dieta y haces ejercicios de abdominales baja mucho mas lento que si ademas haces ejercicio fisico intenso todas las semanas :) espero que te sirva de algo, yo en dos meses o asi ya tenia unos abdominales bien definidos

    ResponderEliminar
  5. La clave está en la respiración al hacer los ejercicios, acuérdense: si no duele no sirve.

    ResponderEliminar
  6. Buenas tardes, la verdad que me parece genial.
    hace unos días me traume porque me salió una estria en la bariga y el medico me dijo que era de la gordura, antes hacia mucho deporte y con el tiempo lo deje.
    Llevo solamente 2 dias en casa con la cinta de correr y abdominales y así.
    Crees que tendria que consultar al medico por hacer abdominales por la estria?
    Empezare a hacer dichas series.
    Gracias

    ResponderEliminar
  7. Exactamente! cualquier movimiento en los ejercicios no sirve para nuestros muculos sin respiración correcto ! Así es, tampoco sirve hacer muchos ejercicios con la prisa. hay que hacer movimientos despacio y no hace falta que uses toda la fuerza.

    Bueno en este articulo ya esta explicado cosas bien..

    Saludos Cordiales.

    Jordi.

    ResponderEliminar
  8. Hola Tener el abdomen plano es lo ideal no solo para las mujeres si no tambien para los hombre, solo quiero dejarles esta pagina http://reducirgrasaabdominal.com/ la cual ayuda a reducir la grasa del abdomen me funciono excelente.
    Besos

    ResponderEliminar
  9. Hola tengo 15 años y debido a mi fan de meterme atracones no tengo los abdominales definidos como me gustarían. Estoy en un equipo de futbol y entreno 4 dias a la semana pero eso no es suficiente para que mi cuerpo elimine esa grasa que se queda retenida en los abdominales. he probado estos ejercicios que ya los conocia y l os aconsejo que lo pricipal es hacer carrera continua durante una media hora y luego os pongais hacer las repeticiones. Gracias a eso he conseguido tener unos abdominales bien definidos. Espero que mi comentario os sirva de ayuda

    ResponderEliminar
  10. Hola este plan de entrenamiento para el abdomen lo veo bien siempre y cuando os pongais una media hora diaria de carrera continua. Eso hará que se pierda la grasa abdominal y calentará los adominales para hacer las posteriores series. Os aconsejo que las hagas con ganas y bien siempre teniedo cuidado porque un pequeño movimiento podria joderos la espalda o el cuello.
    Espero que este comentario os sirva de ayuda y tengais un buen cuerpo para lucir en la playa sobre todo ;)

    ResponderEliminar