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Guía rápida para perder grasa abdominal

Una de las zonas de nuestro cuerpo que más cuesta recuperar es el abdomen. Existen creencias erróneas sobre cómo solucionar de manera defini...

Una de las zonas de nuestro cuerpo que más cuesta recuperar es el abdomen. Existen creencias erróneas sobre cómo solucionar de manera definitiva el problema de la "grasa abdominal". Poseer un abdomen plano, tonificado y bien marcado no es el privilegio de unos pocos afortunados. Todos podemos tener un abdomen sin grasa y firme, sólo es cuestión de comprometernos a cumplir un plan integral que contemple todos los factores que intervienen para que ello suceda. En ocasiones las personas se preguntan que cómo llevando dos meses realizando abdominales no han perdido barriga, incluso han ganado masa muscular. La realidad demuestra que realizar cientos de repeticiones de ejercicios abdominales es un método poco efectivo y genera más perjuicios que beneficios (ej.: abdomen más grueso y dolores de espalda-cervicales). Hoy podemos recuperar nuestro abdomen y definirlo en tan sólo 8 semanas de entrenamiento (2 meses), siempre y cuando, se sigan al pie de la letra todas las indicaciones que exponemos en este fantástico "plan para eliminar la panza".

Es necesario aclarar previamente que si padeces algún problema de salud (en el corazón, pulmones, riñones, etc.) o muscular (desgarro, estrías, contracturas, etc.) debes consultar con un médico y realizar un reconocimiento oportuno antes de hacer cualquier ejercicio.

Recuerda que una persona que solo pretende perder barriga pasando hambre o automedicándose con productos adelgazantes ricos en diuréticos, jamás logrará los resultados que desea. La combinación de una dieta ajustada, ejercicios aeróbicos, el trabajo de abdominales y beber gran cantidad de agua, nos dará los resultados ansiados en corto tiempo, siempre de acuerdo a la constancia, voluntad y dedicación.

Este es el plan:

1º Dieta equilibrada:

Uno de los aspectos más importantes para eliminar la "grasa abdominal" es la alimentación diaria. Es necesario llevar a cabo una dieta equilibrada, que incluya todos los nutrientes necesarios para el organismo. Deben evitarse las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el exagerado consumo de carne roja. Cereales integrales, lácteos descremados, frutas, verduras, legumbres y un limitado consumo de pollo y pescado deben constituir las bases de la dieta diaria. Además, nada de excesos o "atracones de comida", y alcohol ya que siempre desembocan en grasa abdominal.

2º Actividad física aeróbica regular:

Muchos creen que sólo con los ejercicios abdominales se puede eliminar la grasa acumulada en esta zona. Esto es un error, ya que sólo con una actividad aeróbica complementaria se logrará quemar la grasa que forma la panza (que se ubica entre los músculos y la piel). Con 25 minutos tres veces por semana es suficiente, aunque se puede llegar hasta los 40 minutos. Las actividades ideales son: ciclismo, footing (trotar o correr), natación o gimnasia aeróbica (como steps o aerobox).

3º Ejercicios localizados:

Los ejercicios abdominales son imprescindibles para conseguir tonicidad y firmeza muscular. No es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que unos pocos minutos distribuidos entre 5-7 ejercicios es más que suficiente. Es recomendable realizar los abdominales todos los días, menos el domingo (se utiliza como día de descanso). La clave es la continuidad más que la cantidad. Con ocho semanas de entrenamiento contínuo, la panza será sólo un mero recuerdo del pasado. Para mantener el abdomen, el entrenamiento debe ser siempre constante (más allá de las 8 semanas).

4º Beber agua:

El consumo diario de agua natural es un aspecto que no debe descuidarse. Se recomiendan 2 litros por día (unos 8 vasos) para eliminar toxinas y purificar al organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua sólo produce beneficios para el cuerpo. Eso sí, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos 30 minutos antes o despuÉs de comer); antes, durante y después de la actividad física; siempre de a sorbos o tragos pequeños y no grandes cantidades de una vez; tratar de no beber muy tarde a la noche para evitar levantarse de la cama para ir al baño.

Tabla de ejercicios

Ejercicio 1:

Acostados boca arriba con las piernas flexionadas, apoyar la mano izquierda detrás de la cabeza y extender el brazo derecho sobre el piso (a). Elevar ligeramente la cabeza y la parte superior de la espalda rotando el tronco en dirección a la pierna opuesta (b). Regresar lentamente a la posición inicial. Hacer la serie con cada lado.

Ejercicio 2:

Acostados boca arriba con las piernas elevadas sobre una silla (de manera que los muslos formen un ángulo de 90º con el torso), colocar las manos tras la nuca (a). Flexionar ligeramente el tronco hacia delante despegando la cabeza y la parte alta de la espalda del piso, concentrando todo el esfuerzo en los abdominales, no en la espalda ni en el cuello (b). Regresar a la posición inicial. Este ejercicio tiene un movimiento corto evitando una innecesaria y poco efectiva elevación del tronco.

Ejercicio 3:

Acostados boca arriba con las piernas elevadas y flexionadas (de manera que los muslos formen un ángulo de 90º con el torso), los brazos a los costados del cuerpo agarrando con las manos las piernas detrás de las rodillas, y la parte alta de la espalda y el cuello suspendidas sin tocar el suelo (a). Declinar el tórax levemente estirando los brazos hacia atrás y por encima de la cabeza, extender ambas piernas hacia arriba y tratar de mantener la posición por unos segundos sin que la cabeza toque el suelo (b). Regresar a la posición inicial.

Ejercicio 4:

Acostados boca arriba con las piernas elevadas sobre una silla (de manera que los muslos formen un ángulo de 90º con el torso), colocar los brazos hacia atrás con las manos por encima de la cabeza (a). Flexionar ligeramente el tronco hacia delante despegando la cabeza y la parte alta de la espalda del piso, concentrando todo el esfuerzo en los abdominales, no en los brazos ni la espalda (b). Regresar lentamente a la posición inicial. El movimiento en este ejercicio es sumamente corto, y la espalda casi no se despega del piso permitiendo un mayor trabajo abdominal.

Ejercicio 5:

Acostados boca arriba con los brazos flexionados por encima del pecho, la parte alta de la espalda y el cuello suspendida, la pierna izquierda flexionada apoyada en el suelo y la derecha retraída hacia el tórax (a). Despegar la cola del suelo elevando la pelvis y estirando la pierna derecha, declinar la cabeza hasta que descanse en el suelo (b). Regresar a la posición inicial. Repetir invirtiendo la posición de las piernas.

Ejercicio 6:

Con el cuerpo extendido boca abajo paralelo al suelo, los antebrazos apoyados sobre el piso sosteniendo el cuerpo y las piernas ligeramente flexionadas con los pies de punta y sin toar el suelo con las rodillas (a). Contraer los músculos del abdomen al mismo tiempo que se eleva la cola enderezando ambas piernas y extendiendo una pierna hacia arriba (b). Regresar lentamente a la posición inicial y repetir el movimiento alternando la posición de las piernas. Al principio llevar a cabo las repeticiones que soporte el cuerpo.


Pautas generales para los ejercicios localizados

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 2 minutos. A continuación proponemos una guía indicativa de entrenamiento gradual (para evitar fatiga y lesiones):

1ª semana: 1 serie de 10 repeticiones por cada ejercicio.
2ª semana: 2 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio.
3ª semana: 3 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio.
4ª semana: 3 series de 12 repeticiones c/u por cada ejercicio.
5ª semana: 3 series de 14 repeticiones c/u por cada ejercicio.
6ª semana: 3 series de 16 repeticiones c/u por cada ejercicio.
7ª semana: 3 series de 18 repeticiones c/u por cada ejercicio.
8ª semana: 3 series de 20 repeticiones c/u por cada ejercicio.

+ de la 9ª semana: se puede mantener la misma cantidad de series y repeticiones que la 8ª semana o aumentar gradualmente de a 2 o 5 repeticiones por serie por cada semana. El "máximo" recomendado son 3 series de 30 repeticiones c/u por cada ejercicio, y el "ideal" es el que se describe en la 8ª semana.

Claves para un entrenamiento eficaz

- La respiración es una parte fundamental del ejercicio. En cada movimiento respira de manera lenta y profunda, inhalando el aire antes de emprender el movimiento y exhalándolo en los momentos de contracción del músculo.

- En los ejercicios abdominales, los movimientos de descenso son más importantes que los de ascenso. Para aumentar el efecto de los ejercicios intenta mantener la panza contraída (dura) durante unos segundos antes de que finalice cada repetición.
Con cada ejercicio, trata siempre de flexionar ligeramente las piernas para no dañar la cintura ni esforzar innecesariamente los músculos de las piernas. Recuerda que el trabajo muscular es exitoso sólo si se concentra en los abdominales.

- Los ejercicios deben realizarse todos los días (menos el domingo). Como complemento debe llevarse a cabo una actividad física tres veces por semana entre 25 y 40 minutos (ej.: ciclismo, trote, carrera, natación o remo).

- Después de hacer los ejercicios es conveniente pasarse una esponja con agua fría por la zona abdominal. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos.

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