Importancia del ejercicio aeróbico II

Recordando los aspectos más trascendentes para comprender la verdadera utilidad e importancia del trabajo cardiovascular. En primer lugar, e...

Recordando los aspectos más trascendentes para comprender la verdadera utilidad e importancia del trabajo cardiovascular.

En primer lugar, el trabajo aeróbico utiliza glucógeno durante los primeros 25 ó 30 minutos, a partir de ahí usará grasas y glucógeno en una proporción que gira en torno al 50%. En segundo lugar, para poder utilizar las grasas, es necesaria una cierta cantidad de glucosa. Si no la hay en cantidad suficiente el organismo comenzará a utilizar ciertos aminoácidos como fuente de energía mediante un proceso denominado neoglucogénesis. En tercer lugar, para alcanzar elevados consumos calóricos mediante el trabajo aeróbico hay que desarrollar una intensidad suficiente (75% a 90%) durante al menos media hora. Pues bien, a partir de aquí vamos a comentar algunos aspectos prácticos que nos ayuden a establecer las bases de un trabajo aeróbico eficaz y seguro.

Cálculo de la Frecuencia Cardíaca de trabajo

Una forma sencilla de calcular la frecuencia cardíaca que debemos mantener durante el ejercicio aeróbico consiste en restar la edad a la frecuencia cardíaca que tenemos al nacer y que suele rondar las 220 p./m. Así pues para un individuo de 40 años la frecuencia cardíaca máxima sería 220 - 40 = 180 pulsaciones/minuto. Una vez sabido este dato, aplicaremos el porcentaje que creamos adecuado según su nivel de capacidad. Supongamos que posee un nivel de tipo medio y aplicamos el 80% de intensidad, ello daría una frecuencia cardíaca de trabajo de 135 p/m. Tanto la potencia de la carrera o pedaleo, como la velocidad deberán ajustarse para mantener la frecuencia cardíaca de trabajo con una desviación (por arriba o por debajo) de no más de cinco pulsaciones por minuto. A medida que progrese su estado de forma física, podremos incrementar el porcentaje de intensidad.

El consumo de oxígeno

La capacidad de consumo de oxígeno permite valorar el grado de eficacia aeróbica de un individuo y se refiere a la cantidad de oxígeno que una persona puede absorber para ser usado. Se calcula midiendo el oxígeno que entra y el que sale de los pulmones en condiciones de ejercicio maximal (corriendo o pedaleando). Para lograr un óptimo consumo de oxígeno es esencial poseer unos pulmones, un corazón y sistema circulatorio eficientes, una buena concentración de glóbulos rojos y de hemoglobina, así como una óptima capacidad de los tejidos, especialmente los músculos, para usar el oxígeno que les llega. De todos estos factores el menos limitante es la capacidad pulmonar. En resumen, estamos hablando de un deportista que dedica el tiempo, la intensidad y la frecuencia de entrenamiento adecuados a unos objetivos de rendimiento.

A partir de ahí, los beneficios irán decreciendo en la medida en que el entrenamiento no reúna las condiciones necesarias. Para iniciarse en un programa de entrenamiento productivo es esencial pasar una revisión médica y una prueba de esfuerzo. Si no hemos llegado a los cuarenta años, es una medida prudente y si pasamos de los cuarenta, es obligatorio, especialmente si no poseemos antecedentes deportivos. Los clubs deportivos más importantes poseen un departamento médico que se encarga, entre otras cosas, de realizar las pruebas de esfuerzo y dictaminar el grado de capacitación de cada socio antes de que se inicie en la actividad deportiva.

El programa aeróbico

El programa debe ser absolutamente individualizado y las progresiones deben efectuarse respetando la capacidad individual de adaptación. Valgan como referencia, para la mayoría de los individuos, las siguientes recomendaciones:

- La intensidad se situará entre el 75% y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima.

- La duración del ejercicio no será inferior a los 20 minutos llegando a un máximo de 1 hora.

- La frecuencia semanal será de dos a tres sesiones.

- La progresión se efectuará, en primer lugar, en base al tiempo de trabajo y en segundo lugar en base a la velocidad.

Ejemplo práctico

Número de sesiones semanales: 2

- Sesión inicial: 20 min. en la cinta de correr
- Velocidad de carrera: 10 Km/h
- Frecuencia cardíaca: 135 p/m (más-menos 5)

Suponiendo que podamos aguantar los 20 min. sin sufrir un aumento insoportable de la frecuencia cardíaca procederemos a un incremento razonable del tiempo de trabajo, unos dos minutos podría ser adecuado para la mayoría. El elemento de referencia para llevar a cabo los sucesivos incrementos de tiempo es siempre la Fr. C. y la necesidad de mantenerla en los valores establecidos. Quiere decir que si al proceder a un incremento de tiempo, nuestra Frecuencia Cardíaca se eleva por encima de 140 p./m. deberemos reducir el tiempo y esperar la necesaria adaptación.

- Sesión nº 20: 45 min. en la cinta de correr
- Velocidad de carrera: 10 Km/h
- Frecuencia cardíaca: 135 p/m

Una vez alcanzado el tiempo límite deseable procederemos a incrementar progresivamente la velocidad de carrera, por ejemplo, en medio Km/h. Hay que insistir en la necesidad de esperar el tiempo suficiente para que la frecuencia cardíaca se mantenga en los valores preestablecidos antes de proceder a un nuevo aumento de la velocidad.

- Sesión nº 50: 45 min. en la cinta de correr
- Velocidad de carrera: 15 Km/h
- Frecuencia cardíaca: 135 p/m

Por último, podemos intentar un aumento de la intensidad, lo cual supone incrementar la velocidad de la carrera de modo que la frecuencia cardíaca se eleve progresivamente hasta alcanzar unos valores cercanos a las 165 p/m lo que representa un 90% de intensidad.

- Sesión nº 100: 45 min. en la cinta de correr
- Velocidad de carrera: 20 Km/h
- Frecuencia cardíaca: 165 p/m

Una vez establecida la sistemática de trabajo vamos a analizar la utilidad del trabajo aeróbico. La primera pregunta lógica que cabe hacer es ¿quién debe realizar ejercicio aeróbico?. Pues aquellas personas que quieran efectuar un programa integral de actividad física, o sea, musculación, aeróbicos y elasticidad. Las que quieran mejorar su capacidad cardiovascular como medio de mejorar el rendimiento en la práctica deportiva. Las que quieran mejorar específicamente su resistencia aeróbica. Aquellos que quieran alcanzar un nivel de salud óptimo y mejorar su calidad de vida. Los que quieran reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiocirculatorias y respiratorias. Todas aquellas personas que simplemente quieran ocupar su tiempo de ocio en una actividad productiva.

¿Quién no debe hacer ejercicio aeróbico?. Toda persona que crea que el ejercicio le hará perder grasa de forma significativa. En esta línea no podemos dejar de comentar el caso de los culturistas que realizan aeróbicos en vistas a una competición con el objeto de reducir los niveles de grasa y obtener el grado de definición muscular deseado. Que los culturistas se mueven a través de las modas en nutrición y ejercicio de forma compulsiva y en la mayoría de las ocasiones de forma inconsciente y hasta irracional, es algo que cualquier persona que conozca este deporte sabe perfectamente. Hace años fue la moda del agua destilada. Era impresionante ver a un grupo de culturistas pedir un café de sobre en un bar y acto seguido y para asombro del camarero, sacar la botella de agua destilada y prepararse el café. Luego fue la moda del whisky momentos antes de salir a competir porque vascularizaba un montón. No sé si mejoraba el aspecto físico, pero lo que sí es cierto es que se posaba con más alegría y desparpajo. Y quién no recuerda la moda de la piña tropical. No es que fuera especialmente útil, pero, sin duda, nos queda el orgullo de haber contribuido a mejorar la economía y el desarrollo de los países exportadores de piña. Y qué decir de la moda de las claras de huevo. Las pobres gallinas aún no se han recuperado del esfuerzo. Ahora son los aeróbicos y como todas las modas se ponen en práctica de forma compulsiva y sin conocimiento previo. ¿Quiere decir que un culturista no debe hacer ejercicio aeróbico?. Pues depende. ¿O es que los condicionantes de un individuo que no trabaja, vive sólo, duerme 8 h. más una siesta de 1 h. son los mismos que los de un padre de familia con dos hijos que duerme de 5 a 6 h. y que trabaja en un almacén descargando cajas o en una cadena de producción?.

Tengo un alumno al que su anterior preparador le hacía realizar 1 h. de aeróbicos diariamente durante el período de definición. ¿Sabéis en qué condiciones?. Pues resulta que se tenía que levantar a las 05.00 h. de la madrugada y subir y bajar las escaleras del edificio en que residía y en ¡¡¡¡ ayunas!!!!. Después comía y se iba a trabajar 8 h. a una cadena de producción. Además está casado y tiene una hija pequeña que, como todos los niños, tiene la mala costumbre de ponerse enferma de vez en cuando o dar una mala noche. ¿Siestas?. ¿Qué es eso?.

Luego están los que defienden la necesidad de realizar aeróbicos con el objeto de complementar el trabajo con pesas y mejorar los niveles de salud. Siempre que alguien me habla de salud y alto rendimiento no puedo por menos que reirme. ¿Desde cuando llevar el cuerpo y la mente más allá de lo que dicta el sentido común es sano?. Dáos una vuelta por las mutuas deportivas y pedid el informe anual donde se contienen las cifras de lesionados, incapacitados o muertos por la práctica deportiva. Eso sin tener en cuenta a todas las personas que sufren lesiones en los gimnasios pero que no acuden a ninguna mutua por ser problemas físicos llevaderos. Para cualquier atleta que aspira a ser el mejor, la salud no es un objetivo prioritario y un culturista no es una excepción. Si queréis estar sanos comenzad practicando deporte con moderación y alimentad vuestro cuerpo con nutrientes saludables, a partir de ahí haced lo que podáis para llevar una vida lo más equilibrada posible e intentad ser felices.

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