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1º Pose frontal relajado

De pie frente al jurado. Nos situaremos con los pies separados a una distancia de unos 20 cm. con las rodillas ligeramente flexionadas y las piernas en rotación externa unos 20º para mostrar la máxima amplitud de muslos posible. El tronco permanecerá erguido manteniendo la máxima expansión torácica que poseamos y los brazos se separarán del cuerpo al tiempo que se flexionan los codos lo suficiente como para mostrar una buena visión de la musculatura dorsal.

2º Pose lateral relajado

De pie, ofreciendo el perfil al jurado. Nos situaremos con los pies juntos y las rodillas extendidas o bien podemos flexionar la rodilla correspondiente a la pierna que está frente al jurado para mostrar una visión más amplia del muslo. Procederemos a girar el tronco lo suficiente como para ofrecer una buena visión de la musculatura del pecho. Permaneceremos erguidos o bien mantendremos los abdominales y los oblicuos contraídos para crear un mayor efecto de cintura pequeña. El brazo más próximo al jurado se desplazará hacia atrás lo suficiente como para realzar la diferencia entre la amplitud de los hombros y la cadera. El otro brazo se proyectará hacia delante para aumentar dicho efecto.

3º Pose de espaldas relajado

De espaldas al jurado. Nos situaremos con los pies separados a una distancia de unos 20 cm. con las rodillas ligeramente flexionadas y las piernas en rotación externa unos 20º para mostrar la máxima amplitud de muslos posible. El tronco permanecerá erguido manteniendo la máxima expansión torácica que poseamos y los brazos se separarán del cuerpo al tiempo que se flexionan los codos lo suficiente como para mostrar una buena visión de la musculatura dorsal.

4º Pose de expansión dorsal de frente

De pie frente al jurado. Nos situaremos con los pies separados a una distancia de unos 20 cm. con las rodillas ligeramente flexionadas y las piernas en rotación externa unos 20º para mostrar la máxima amplitud de muslos posible. Situaremos los puños en la cintura con los dedos pulgares sobre la zona posterior de los oblicuos y procederemos a desplazar los codos hacia delante hasta conseguir la máxima expansión dorsal posible. Es importante presionar la cintura todo lo posible para crear el máximo efecto diferencial entre la amplitud de los hombros y la cintura, al tiempo que se eleva la caja torácica.

5º Pose de expansión dorsal de espaldas

De espaldas al jurado. Nos situaremos con los pies separados a una distancia de unos 20 cm. con las rodillas ligeramente flexionadas y las piernas en rotación externa unos 20º para mostrar la máxima amplitud de muslos posible, o bien, tenemos la posibilidad de atrasar uno de los dos pies para realzar el desarrollo del gemelo. Situaremos los puños en la cintura con los dedos pulgares sobre la zona posterior de los oblicuos y procederemos a desplazar los codos hacia delante hasta conseguir la máxima expansión dorsal posible. Es importante presionar la cintura todo lo posible para crear el máximo efecto diferencial entre la amplitud de los hombros y la cintura, al tiempo que se eleva la caja torácica.

6º Pose de doble bíceps de frente

De pie frente al jurado. Nos situaremos con los pies separados a una distancia de unos 20 cm. con las rodillas ligeramente flexionadas y las piernas en rotación externa unos 20º para mostrar la máxima amplitud de muslos posible. Procederemos a elevar los brazos hasta situarlos a la altura de los hombros o ligeramente por encima de los mismos y flexionaremos los codos unos 90º o más para mostrar la musculatura del brazo. El tronco puede permanecer erguido para mostrar el desarrollo dorsal o bien pueden contraerse los músculos abdominales si se desea realzar el grado de definición muscular.

7º Pose de doble bíceps de espaldas

De espaldas al jurado. Nos situaremos con los pies separados a una distancia de unos 20 cm. con las rodillas ligeramente flexionadas y las piernas en rotación externa unos 20º para mostrar la máxima amplitud de muslos posible, o bien, tenemos la posibilidad de atrasar uno de los dos pies para realzar el desarrollo del gemelo. Procederemos a elevar los brazos hasta situarlos a la altura de los hombros o ligeramente por encima de los mismos y flexionaremos los codos unos 90º o más para mostrar la musculatura del brazo. El tronco permanecerá erguido para mostrar todo el desarrollo de la musculatura de la espalda, deltoides y brazo.

8º Pose de perfil de pecho

De pie, ofreciendo el perfil al jurado. Nos situaremos con los pies juntos y la rodilla más próxima al jurado flexionada para mostrar una visión más amplia del muslo. Colocaremos la palma de una mano sobre la otra y llevaremos el codo correspondiente a la pierna flexionada lo más atrás posible, mientras el antebrazo del otro brazo se sitúa a la altura del estómago. Proyectaremos el pecho hacia arriba todo lo posible al tiempo que giramos el tronco lo suficiente como para ofrecer una visión lo más amplia posible del tórax.

9º Pose de perfil de tríceps

De pie, ofreciendo el perfil al jurado. Nos situaremos con los pies juntos y la rodilla más próxima al jurado flexionada para mostrar una visión más amplia del muslo. Nos cogeremos la muñeca del brazo más próximo al jurado con la otra mano por detrás del cuerpo y en un primer momento procederemos a expandir el tórax todo lo posible al tiempo que el brazo que está sujeto se desplaza hacia atrás con el codo ligeramente doblado. A continuación, se contraerá toda la musculatura abdominal, espirando parte del aire contenido en los pulmones, con el objeto de reducir al máximo el perímetro de la cintura y se girará el tronco para ofrecer una buena visión de la amplitud de los hombros. Es importante evitar el hundimiento de la caja torácica en el momento de expulsar el aire.

10º Pose de abdominales y pierna

De pie frente al jurado. Nos colocaremos con una pierna adelantada y extendida, al tiempo que la otra permanece semiflexionada y con una ligera rotación externa. Situaremos ambas manos detrás de la cabeza y mantendremos los codos próximos a la cabeza. Contraeremos la musculatura abdominal al tiempo que espiramos parte del aire contenido en los pulmones y pondremos especial énfasis en contraer la pierna que permanece adelantada. Ésta, puede también flexionarse ligeramente y girar hacia fuera.


About Daniel Torres

Amante del deporte y del fisicoculturismo, entrenador y profesor de culturismo.
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