13 pautas para hacer ejercicio seguro durante el embarazo

Ya sabemos que realizar ejercicio es muy sano y conlleva muchos beneficios, pero durante el embarazo habrá que hacerlo con precaución. Tanto...

Ya sabemos que realizar ejercicio es muy sano y conlleva muchos beneficios, pero durante el embarazo habrá que hacerlo con precaución.

Tanto si se trata de una deportista que quiere seguir haciendo ejercicio durante el embarazo, como una persona muy sedentaria que desea ser más activa porque sabe que es bueno para el bebé, debe tener en cuenta las siguientes 13 reglas para asegurar que la actividad elegida sea sana para ella y su bebé.

1. Consúltalo antes con tu ginecólogo: si antes de quedarte embarazada ya hacías ejercicio, y llevas un embarazo sano y sin problemas, lo más probable es que puedas seguir practicando las mismas actividades de antes, adaptándolas y modificándolas a cada embarazada en concreto.

Esta regla básica tiene algunas excepciones, por lo que debes hablar con tu médico y también con tu Entrenador Personal profesional acerca de la rutina de ejercicios que se planea hacer para cerciorarse de que no sean peligrosos.

Si llevabas una vida sedentaria y vas a empezar a hacer ejercicio ahora habrá que trabajar bajo la supervisión de un Entrenador Personal experimentado que pueda guiar los ejercicios para principiantes más adecuados.

2. Consumir más calorías: consumir de 300 a 500 calorías adicionales diariamente será necesario durante el embarazo, sobre todo si estás haciendo ejercicio físico. Cómo no, hay que asegurarse de alimentarte bien para mantener el organismo fuerte y bien nutrido.

3. Evitar completamente los deportes peligrosos: evitar los deportes de contacto, así como las actividades en las que puedas perder el equilibrio, como cabalgar o montar en bicicleta. Durante el embarazo el cuerpo produce la hormona relaxina, cuya función es darles mayor flexibilidad y elasticidad a las articulaciones y así prepararlas para el parto. El problema es que esta hormona relaja todos los ligamentos y articulaciones del cuerpo, haciendo que esté más susceptible a torceduras y lesiones si sufres una caída.

4. Vestir ropa apropiada: la ropa cómoda y suelta, de tela transpirable asegurando que el sujetador proporcione un buen soporte a la vez que elegir zapatillas deportivas del tamaño adecuado y que ofrezcan un buen apoyo. Si los pies están levemente hinchados y los zapatos aprietan, es conveniente guardarlos de momento y comprar unos nuevos. Es muy común que los pies se hinchen y se necesite usar calzado media talla más grande durante el embarazo.

5. Hacer ejercicio de calentamiento antes de empezar: Los ejercicios de calentamiento sirven para preparar los músculos y articulaciones para la actividad física, y para aumentar lentamente la frecuencia cardiaca. Si los saltamos y pasamos directamente a un nivel de actividad más fuerte antes de que el cuerpo esté listo, podrías lastimarte los músculos y ligamentos, además de sentir más dolores y agujetas al día siguiente.

6. Beber agua suficiente: bebe agua antes, durante y después de hacer ejercicio. Si no lo haces te podrías deshidratar, lo cual puede provocar contracciones y aumentar la temperatura, muchas veces alcanzando niveles que pueden ser peligrosos para ti y tu bebé.

Algunos expertos consideran que aunque no haya una recomendación estándar acerca de la cantidad de agua que las mujeres embarazadas deben beber al hacer ejercicio físico, una buena regla es beber un vaso antes de empezar la actividad, un vaso cada 20 minutos mientras haces ejercicio, y otro más al terminar. Recuerda que en los días más calurosos y húmedos necesitarás, obviamente, beber más.

7. No hacer ejercicio tumbada boca arriba: después del primer trimestre, debes evitar acostarte de espaldas. Esta posición presiona una de las principales venas del cuerpo, la vena cava, haciendo que disminuya el flujo sanguíneo al cerebro y al útero, y podrías sentir mareos, falta de aire o náuseas. Algunas mujeres se sienten cómodas en esta posición, pero esto no significa que no haya sido afectado el flujo de sangre hacia el útero. Si te colocas un cojín o una almohada bajo la cadera o el glúteo derecho, podrás descansar en una posición casi horizontal sin comprimir la vena cava.

8. Mantenerse en movimiento: si permaneces de pie sin moverte durante largos periodos de tiempo, como cuando entrenamos con pesas o se hacen posiciones de yoga, el flujo sanguíneo que llega al útero podría disminuir y la sangre podría acumularse en las piernas, haciendo que te marees. Mantenerse en movimiento cambiando frecuentemente de posición o caminando sin moverse del sitio es una buena alternativa.

9. Disminuir la intensidad de la actividad: no debes realizar ejercicio hasta que estés completamente exhausta. No es necesario ni conveniente llegar a ese punto de intensidad. Como norma: si no puedes hablar con facilidad mientras haces ejercicio, habrá que disminuir el ritmo. Lo importante es estar atenta a las señales del cuerpo y aplicar el sentido común.

10. No acalorarse: evitar acalorarse demasiado, sobre todo durante el primer trimestre, que es cuando se están desarrollando los principales órganos del bebé. Aunque no haya pruebas científicas de que esto sea peligroso para los bebés humanos, algunos estudios con animales parecen indicar que el acaloramiento puede causar malformaciones congénitas.

Durante el embarazo, circula más sangre por el cuerpo y el metabolismo se acelera, haciendo que se sienta más calor de lo normal, y mucho más al hacer ejercicio. Puedes sobrecalentarte más rápido de lo normal, incluso antes de tener barriguita.

Las señales de que te estás acalorando cambian de una persona a otra, pero observemos si sudas demasiado, si el calor te hace sentir muy incómoda o si tienes mareos o falta de aire. En los días muy calurosos y húmedos no conviene hacer ejercicio, o en cualquier caso, hacerlo dentro, en una sala con buena ventilación y aire acondicionado.

Aunque suene repetitivo será muy conveniente que te hidrates, o sea que no dejes de beber mucha agua.

11. Levantarse lentamente: a medida que crece la barriga, el centro de gravedad cambia, por lo cual siempre que cambies de posición debes hacerlo con cuidado. Si te levantas demasiado rápido puedes marearte o perder el equilibrio y caerte.

12. Enfriarse y estirar al finalizar: cuando termines el ejercicio es importante disminuir poco a poco el ritmo, caminando sin moverte del sitio durante algunos minutos y luego estirándote. La frecuencia cardíaca aumenta durante el embarazo y puede tardar hasta 15 minutos en regresar al nivel de descanso después de una actividad física.

13. Acostumbrarse a hacer ejercicio: proponerse incorporar el ejercicio a la rutina cotidiana es la mejor forma de empezar. Es menos duro para el cuerpo adaptarse a hacer ejercicios físicos con regularidad, que intercalar largos períodos de inercia con ratos de actividad. Después de haberlo hablado con el ginecólogo podrás realizar con seguridad ejercicios moderados durante 30 minutos o más todos, o casi todos, los días de la semana.

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