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13 pautas para hacer ejercicio seguro durante el embarazo

Ya sabemos que realizar ejercicio es muy sano y conlleva muchos beneficios, pero durante el embarazo habrĆ” que hacerlo con precauciĆ³n. Tanto...

Ya sabemos que realizar ejercicio es muy sano y conlleva muchos beneficios, pero durante el embarazo habrĆ” que hacerlo con precauciĆ³n.

Tanto si se trata de una deportista que quiere seguir haciendo ejercicio durante el embarazo, como una persona muy sedentaria que desea ser mƔs activa porque sabe que es bueno para el bebƩ, debe tener en cuenta las siguientes 13 reglas para asegurar que la actividad elegida sea sana para ella y su bebƩ.

1. ConsĆŗltalo antes con tu ginecĆ³logo: si antes de quedarte embarazada ya hacĆ­as ejercicio, y llevas un embarazo sano y sin problemas, lo mĆ”s probable es que puedas seguir practicando las mismas actividades de antes, adaptĆ”ndolas y modificĆ”ndolas a cada embarazada en concreto.

Esta regla bƔsica tiene algunas excepciones, por lo que debes hablar con tu mƩdico y tambiƩn con tu Entrenador Personal profesional acerca de la rutina de ejercicios que se planea hacer para cerciorarse de que no sean peligrosos.

Si llevabas una vida sedentaria y vas a empezar a hacer ejercicio ahora habrĆ” que trabajar bajo la supervisiĆ³n de un Entrenador Personal experimentado que pueda guiar los ejercicios para principiantes mĆ”s adecuados.

2. Consumir mĆ”s calorĆ­as: consumir de 300 a 500 calorĆ­as adicionales diariamente serĆ” necesario durante el embarazo, sobre todo si estĆ”s haciendo ejercicio fĆ­sico. CĆ³mo no, hay que asegurarse de alimentarte bien para mantener el organismo fuerte y bien nutrido.

3. Evitar completamente los deportes peligrosos: evitar los deportes de contacto, asĆ­ como las actividades en las que puedas perder el equilibrio, como cabalgar o montar en bicicleta. Durante el embarazo el cuerpo produce la hormona relaxina, cuya funciĆ³n es darles mayor flexibilidad y elasticidad a las articulaciones y asĆ­ prepararlas para el parto. El problema es que esta hormona relaja todos los ligamentos y articulaciones del cuerpo, haciendo que estĆ© mĆ”s susceptible a torceduras y lesiones si sufres una caĆ­da.

4. Vestir ropa apropiada: la ropa cĆ³moda y suelta, de tela transpirable asegurando que el sujetador proporcione un buen soporte a la vez que elegir zapatillas deportivas del tamaƱo adecuado y que ofrezcan un buen apoyo. Si los pies estĆ”n levemente hinchados y los zapatos aprietan, es conveniente guardarlos de momento y comprar unos nuevos. Es muy comĆŗn que los pies se hinchen y se necesite usar calzado media talla mĆ”s grande durante el embarazo.

5. Hacer ejercicio de calentamiento antes de empezar: Los ejercicios de calentamiento sirven para preparar los mĆŗsculos y articulaciones para la actividad fĆ­sica, y para aumentar lentamente la frecuencia cardiaca. Si los saltamos y pasamos directamente a un nivel de actividad mĆ”s fuerte antes de que el cuerpo estĆ© listo, podrĆ­as lastimarte los mĆŗsculos y ligamentos, ademĆ”s de sentir mĆ”s dolores y agujetas al dĆ­a siguiente.

6. Beber agua suficiente: bebe agua antes, durante y despuƩs de hacer ejercicio. Si no lo haces te podrƭas deshidratar, lo cual puede provocar contracciones y aumentar la temperatura, muchas veces alcanzando niveles que pueden ser peligrosos para ti y tu bebƩ.

Algunos expertos consideran que aunque no haya una recomendaciĆ³n estĆ”ndar acerca de la cantidad de agua que las mujeres embarazadas deben beber al hacer ejercicio fĆ­sico, una buena regla es beber un vaso antes de empezar la actividad, un vaso cada 20 minutos mientras haces ejercicio, y otro mĆ”s al terminar. Recuerda que en los dĆ­as mĆ”s calurosos y hĆŗmedos necesitarĆ”s, obviamente, beber mĆ”s.

7. No hacer ejercicio tumbada boca arriba: despuĆ©s del primer trimestre, debes evitar acostarte de espaldas. Esta posiciĆ³n presiona una de las principales venas del cuerpo, la vena cava, haciendo que disminuya el flujo sanguĆ­neo al cerebro y al Ćŗtero, y podrĆ­as sentir mareos, falta de aire o nĆ”useas. Algunas mujeres se sienten cĆ³modas en esta posiciĆ³n, pero esto no significa que no haya sido afectado el flujo de sangre hacia el Ćŗtero. Si te colocas un cojĆ­n o una almohada bajo la cadera o el glĆŗteo derecho, podrĆ”s descansar en una posiciĆ³n casi horizontal sin comprimir la vena cava.

8. Mantenerse en movimiento: si permaneces de pie sin moverte durante largos periodos de tiempo, como cuando entrenamos con pesas o se hacen posiciones de yoga, el flujo sanguĆ­neo que llega al Ćŗtero podrĆ­a disminuir y la sangre podrĆ­a acumularse en las piernas, haciendo que te marees. Mantenerse en movimiento cambiando frecuentemente de posiciĆ³n o caminando sin moverse del sitio es una buena alternativa.

9. Disminuir la intensidad de la actividad: no debes realizar ejercicio hasta que estĆ©s completamente exhausta. No es necesario ni conveniente llegar a ese punto de intensidad. Como norma: si no puedes hablar con facilidad mientras haces ejercicio, habrĆ” que disminuir el ritmo. Lo importante es estar atenta a las seƱales del cuerpo y aplicar el sentido comĆŗn.

10. No acalorarse: evitar acalorarse demasiado, sobre todo durante el primer trimestre, que es cuando se estĆ”n desarrollando los principales Ć³rganos del bebĆ©. Aunque no haya pruebas cientĆ­ficas de que esto sea peligroso para los bebĆ©s humanos, algunos estudios con animales parecen indicar que el acaloramiento puede causar malformaciones congĆ©nitas.

Durante el embarazo, circula mƔs sangre por el cuerpo y el metabolismo se acelera, haciendo que se sienta mƔs calor de lo normal, y mucho mƔs al hacer ejercicio. Puedes sobrecalentarte mƔs rƔpido de lo normal, incluso antes de tener barriguita.

Las seƱales de que te estĆ”s acalorando cambian de una persona a otra, pero observemos si sudas demasiado, si el calor te hace sentir muy incĆ³moda o si tienes mareos o falta de aire. En los dĆ­as muy calurosos y hĆŗmedos no conviene hacer ejercicio, o en cualquier caso, hacerlo dentro, en una sala con buena ventilaciĆ³n y aire acondicionado.

Aunque suene repetitivo serĆ” muy conveniente que te hidrates, o sea que no dejes de beber mucha agua.

11. Levantarse lentamente: a medida que crece la barriga, el centro de gravedad cambia, por lo cual siempre que cambies de posiciĆ³n debes hacerlo con cuidado. Si te levantas demasiado rĆ”pido puedes marearte o perder el equilibrio y caerte.

12. Enfriarse y estirar al finalizar: cuando termines el ejercicio es importante disminuir poco a poco el ritmo, caminando sin moverte del sitio durante algunos minutos y luego estirƔndote. La frecuencia cardƭaca aumenta durante el embarazo y puede tardar hasta 15 minutos en regresar al nivel de descanso despuƩs de una actividad fƭsica.

13. Acostumbrarse a hacer ejercicio: proponerse incorporar el ejercicio a la rutina cotidiana es la mejor forma de empezar. Es menos duro para el cuerpo adaptarse a hacer ejercicios fĆ­sicos con regularidad, que intercalar largos perĆ­odos de inercia con ratos de actividad. DespuĆ©s de haberlo hablado con el ginecĆ³logo podrĆ”s realizar con seguridad ejercicios moderados durante 30 minutos o mĆ”s todos, o casi todos, los dĆ­as de la semana.

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: 13 pautas para hacer ejercicio seguro durante el embarazo
13 pautas para hacer ejercicio seguro durante el embarazo
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