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Con este ejercicio podrás alargar la columna, y conseguir mayor rotación de tronco.

Es un ejercicio de articulación en rotación y alargamiento de la columna, conseguimos estiramiento de la musculatura posterior de las piernas y anterior en brazos, hombros y pectorales, trabajo del centro abdominal, movilidad en alargamiento y descompresión de los elementos cápsulo - ligamentosos de la columna.

Partiremos desde sentados, con las piernas estiradas por delante y juntas, la espalda recta con el peso sobre los isquiones (huesos de la pelvis sobre los que nos sentamos), los brazos estirados a los lados con los dedos de la mano estirados y juntos, los pies en flexión y la mirada hacia delante.

El movimiento a realizar es un giro del torso hacia un lado y regresar al centro, alargando la columna en ambos movimientos, manteniendo el peso sobre los isquiones y la pelvis y piernas estables (sin mover). Alargar los talones juntos hacia delante y la la columna hacia arriba, desde la contracción abdominal profunda. Esto nos da estabilidad y mayor movilidad "real", sin compensaciones.

Repeticiones: 3 veces a cada lado.

La respiración facilita el movimiento, por ello soltaremos el aire en la rotación y lo tomaremos al volver al centro o posición inicial.

Recomendaciones:

Mantener siempre el abdomen dentro y arriba para favorecer el alargamiento de la columna, de la cintura y la estabilidaden la pelvis y las piernas. Sujetar la columna en vertical, con el peso sobre los isquiones, no dejarse caer. Abrazar la línea media manteniendo piernas y talones juntos y alineados. Sentarse sobre un alza (cuanto más alto más fácil) en casos de mucho acortamiento de isquiotibiales (tensión por detrás de las piernas), lesiones discales, de cadera o lumbalgias. Alargar la columna hacia arriba como empujando una mano sobre la cabeza. Intentar girar lo mismo hacia los dos lados, con más esfuerzo en el lado con menor recorrido.

Ejercicio muy bueno para deportes de raqueta o palo, o trabajos en los que adoptamos posiciones de giro de la columna durante mucho tiempo, corrigiendo lo hipermovilidad de un lado y la hipomovilidad en el otro.


About Daniel Torres

Amante del deporte y del fisicoculturismo, entrenador y profesor de culturismo.
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