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Ponte en forma con tres ejercicios: dominadas, flexiones y abdominales

Ejercicios hay mil, o más, y cuantos más conozcas, más podrás usar. Hasta aquí genial, pero te podrías poner en forma con sólo 3. Es normal...

Ejercicios hay mil, o más, y cuantos más conozcas, más podrás usar. Hasta aquí genial, pero te podrías poner en forma con sólo 3.

Es normal que los entrenadores nos esforcemos por encontrar ejercicios nuevos, que hagan el entrenamiento más ameno, o que trabajen de una manera determinada, pero yo sigo siendo un gran fan de los genéricos.

Dominadas, flexiones y abdominales

Dominadas, no hace falta que te hagas 10 dominadas para agarrarte a la barra. A mis clientes, antes de empezar con la sesión de dorsal, les pido tres o cuatro series de dominadas, tal vez las series de las primeras sesiones consistan sólo en una negativa, o quizás repeticiones cortas en la parte alta del ejercicio, pero por lo menos vamos adelantando. La sensación de poder cargar con tu peso te hace poderoso, y ese es el objetivo. Con las dominadas se trabajan todos los músculos de tracción, dorsal y otros de la cintura escapular, hombro posterior, bíceps y otros flexores del brazo, y en función del agarre te permite acentuar la eficacia en unos u otros.

Otro ejercicio muy útil son las flexiones, con ellas trabajas todos los músculos de empuje, como los pectorales, hombro anterior, tríceps y otros. Además te permiten trabajar todas las series al fallo sin necesidad de ayuda. A mis clientes, cuando entrenan en casa, les mando un número determinado de flexiones, por ejemplo 120, de manera que haya que hacerlas en series máximas. El número de repeticiones suele quedar algo más o menos como 35, 25, 20, 20, 15 y 15. Además si juntas o separas más las manos puedes focalizar el rendimiento en los pectorales o en los tríceps, un ejercicio muy versátil.

Con estos dos ejercicios quedan cubiertos todos los músculos del tren superior, y en muchas ocasiones son mucho más eficientes que otros más complicados, cuenta con ellos.

Y por último los abdominales:

1. Flexiones abdominales. Tres series de 15 a 20 repeticiones. Este ejercicio focaliza en los abdominales superiores.

2. Levantamientos pélvicos. Tres series de 15 a 20 repeticiones. Este ejercicio se concentra en la parte inferior del abdomen, bajo el ombligo.

3. Flexiones de costado. Tres series de 15 a 20 repeticiones. Con esta rutina se trabajan los oblicuos.

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: Ponte en forma con tres ejercicios: dominadas, flexiones y abdominales
Ponte en forma con tres ejercicios: dominadas, flexiones y abdominales
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