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Ponte en forma con tres ejercicios: dominadas, flexiones y abdominales

Ejercicios hay mil, o mĆ”s, y cuantos mĆ”s conozcas, mĆ”s podrĆ”s usar. Hasta aquĆ­ genial, pero te podrĆ­as poner en forma con sĆ³lo 3. Es normal...

Ejercicios hay mil, o mĆ”s, y cuantos mĆ”s conozcas, mĆ”s podrĆ”s usar. Hasta aquĆ­ genial, pero te podrĆ­as poner en forma con sĆ³lo 3.

Es normal que los entrenadores nos esforcemos por encontrar ejercicios nuevos, que hagan el entrenamiento mƔs ameno, o que trabajen de una manera determinada, pero yo sigo siendo un gran fan de los genƩricos.

Dominadas, flexiones y abdominales

Dominadas, no hace falta que te hagas 10 dominadas para agarrarte a la barra. A mis clientes, antes de empezar con la sesiĆ³n de dorsal, les pido tres o cuatro series de dominadas, tal vez las series de las primeras sesiones consistan sĆ³lo en una negativa, o quizĆ”s repeticiones cortas en la parte alta del ejercicio, pero por lo menos vamos adelantando. La sensaciĆ³n de poder cargar con tu peso te hace poderoso, y ese es el objetivo. Con las dominadas se trabajan todos los mĆŗsculos de tracciĆ³n, dorsal y otros de la cintura escapular, hombro posterior, bĆ­ceps y otros flexores del brazo, y en funciĆ³n del agarre te permite acentuar la eficacia en unos u otros.

Otro ejercicio muy Ćŗtil son las flexiones, con ellas trabajas todos los mĆŗsculos de empuje, como los pectorales, hombro anterior, trĆ­ceps y otros. AdemĆ”s te permiten trabajar todas las series al fallo sin necesidad de ayuda. A mis clientes, cuando entrenan en casa, les mando un nĆŗmero determinado de flexiones, por ejemplo 120, de manera que haya que hacerlas en series mĆ”ximas. El nĆŗmero de repeticiones suele quedar algo mĆ”s o menos como 35, 25, 20, 20, 15 y 15. AdemĆ”s si juntas o separas mĆ”s las manos puedes focalizar el rendimiento en los pectorales o en los trĆ­ceps, un ejercicio muy versĆ”til.

Con estos dos ejercicios quedan cubiertos todos los mĆŗsculos del tren superior, y en muchas ocasiones son mucho mĆ”s eficientes que otros mĆ”s complicados, cuenta con ellos.

Y por Ćŗltimo los abdominales:

1. Flexiones abdominales. Tres series de 15 a 20 repeticiones. Este ejercicio focaliza en los abdominales superiores.

2. Levantamientos pƩlvicos. Tres series de 15 a 20 repeticiones. Este ejercicio se concentra en la parte inferior del abdomen, bajo el ombligo.

3. Flexiones de costado. Tres series de 15 a 20 repeticiones. Con esta rutina se trabajan los oblicuos.

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: Ponte en forma con tres ejercicios: dominadas, flexiones y abdominales
Ponte en forma con tres ejercicios: dominadas, flexiones y abdominales
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