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Con los primeros calores, no son pocos los que se acuerdan que es tiempo de deshacerse del lastre acumulado durante el invierno. En esta nota, una guía para llegar con todo a la playa

Cuando la cuenta regresiva para la largada del verano ya comienza a asustar, no son pocos los que empiezan a abandonar sus hábitos invernales para incorporarse a esa legión de ávidos consumidores del sol.

Y muchos ya están pensando seriamente en deshacerse del lastre acumulado en estos últimos meses: el de la capa adicional de grasa que se acumuló bajo la excusa de no tener que descubrir la apariencia durante el invierno.

Para todos ellos, laplatavive ofrece en esta nota una guía de entrenamiento y nutrición, que proporcionará prácticos consejos para poner a punto el físico de cara a las exigencias del período estival.

COMO COMER

Necesitás promover una estabilidad en las curvas de glucemia, para así mantener una secreción insulínica regular que potencie los efectos anabólicos de esta hormona y evite los lipogénicos. Para ello, entre otras cosas, no dejes que el espacio de tiempo entre las comidas supere las tres o tres horas y media. En otras palabras, hay que comer unas seis o siete veces al día.

HIDRATOS DE CARBONO

Otra de las razones que puede desequilibrar la respuesta insulínica, es el índice glucémico de los alimentos y una particular tolerancia a la glucosa. Reducir los carbohidratos hasta una cantidad que no supere los 1,5 o 2 gramos por kilo de peso corporal.

HIDRATOS DE TIPO FIBROSO

De la ingestión total de glúcidos, el 60% deberá provenir de hidratos de tipo fibroso, como la verdura o las hortalizas; el 30% de almidonados como el arroz, la pasta, o los cereales; y el 10% restante de hidratos sencillos como la fruta.

SIN LACTEOS

El azúcar de la leche es un disacárido de rápida absorción que puede ser reconvertido en grasa con suma facilidad, si no es utilizado inmediatamente como molécula energética, al margen de poder causar algunos inconvenientes digestivos. Mantenerse alejado por un tiempo de la leche y sus derivados, hasta alcanzar la reducción de grasa esperada.

QUEMAR MAS CALORIAS

Hay varias razones para afiliarse a una dieta hiperproteica, y una de ellas es su mayor índice de acción dinámico específica que hace que la digestión de este principio inmediato sea más costosa a nivel calórico, lo que se traducirá en un aumento del metabolismo y en la consecuente disminución del porcentaje de grasa corporal.

LA PROTEINA

Es el principal componente del único material plástico de regeneración con el que contamos para hacer frente a las exigencias musculares derivadas del entrenamiento intenso. Ingerir una media de 2,5 a 3 gramos por kilo de peso corporal, si querés mantener e incluso acrecentar las ganancias en ese campo

INGERIR GRASA

Es algo que hay que tener siempre presente, aunque habrá que matizar que no se trata de los clásicos lípidos saturados, que todos asocian sin dificultad a la comida preparada o a las clásicas frituras, sino de los ácidos grasos esenciales que cumplen importantes funciones orgánicas, entre ellas la de facilitar la utilización de la grasa almacenada como combustible para actividades como la contracción muscular por ejemplo.

ACEITES VEGETALES

Hay que consumirlos con moderación. Como el de oliva o el de semillas de lino, no sin cierta prudencia, y también pescado, que es rico en Omega 3.

CARNE ROJA

Hay que reducir su consumo. Porque de no seleccionar con meticulosidad los cortes que se van a comer, se eleva de forma sustancial el porcentaje de grasa saturada de la dieta.

LA CLAVE: CALORIAS

Hagás lo que hagás, si después de todas las funciones biológicas esenciales se produce un excedente calórico importante, el cuerpo lo transformará en tejido adiposo de reserva, aunque se trate de los imprescindibles aminoácidos. Nuestro organismo es una máquina concebida para acumular grasa como mecanismo de subsistencia, no lo olvides.

LA BALANZA

Lógicamente el gasto debe ser superior al consumo, si querés ir perdiendo peso de una forma regular. Calculá el metabolismo basal, las necesidades energéticas diarias, y añadí un 10% más en el caso de una dieta hiperproteica, por la mayor acción dinámico específica derivada de los procesos digestivos. De ese total, descontá en un principio unas 500 calorías diarias, para promover una razonable pérdida de grasa de 400 a 500 gramos semanales.

MUCHA AGUA

El agua es el fluido vital por excelencia, y el medio de transporte a través del cual podés eliminar el exceso de grasa. Además resulta esencial en todos los procesos fisiológicos que se desencadenan en nuestro organismo. Procurá beber una media de 3 a 4 litros diarios.

About Daniel Torres

Amante del deporte y del fisicoculturismo, entrenador y profesor de culturismo.
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