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Hidratación: La base del rendimiento deportivo

Desde calambres, mareos, fatiga y hasta la pérdida del conocimiento pueden ser las consecuencias de un entrenamiento sin una adecuada h...


Desde calambres, mareos, fatiga y hasta la pérdida del conocimiento pueden ser las consecuencias de un entrenamiento sin una adecuada hidratación. Repasamos las claves y los consejos básicos de una materia fundamental a la hora de buscar rendimiento en el deporte

En estudios recientes se ha observado que la hidratación es parte clave en el rendimiento deportivo. Sin embargo, la mayoría de las personas se someten a tratamientos térmicos cómo trajes y aparatos para sudar y perder peso, métodos que no hacen otra cosa deshidratar a la persona y provocar una pérdida de peso poco duradera. ¿La razón? Simple: lo que se pierde es agua y sales minerales que son vitales para continuar con la actividad física; por eso es importante mantener una hidratación óptima.

El sudor es el mecanismo que ayuda a regular la temperatura del cuerpo, pero si no nos hidratamos y la pérdida de líquidos es muy grande, puede disminuir el rendimiento deportivo hasta en un 40%.

La sed es un indicador tardío de la deshidratación. Cuando sentimos sed, ya inicio la deshidratación tiempo atrás, por lo que hay que anticiparse a ella.

La deshidratación se mide por la pérdida de peso corporal. Según el porcentaje de peso perdido se presentarán diferentes síntomas:

PERDIDAS DEL 1 AL 5% DEL PESO CORPORAL: calambres, mareos, fatiga, enrojecimiento de la piel, cansancio, aumento de frecuencia cardiaca, aumento de temperatura corporal y náuseas.

PERDIDAS DEL 6 AL 10%: dolor de cabeza, falta de aliento, hormigueo en piernas y brazos, dificultad para hacer ejercicio, así como síntomas de carácter clínico que indican daños al sistema nervioso central, el hígado y los riñones.

PERDIDAS DEL 11 AL 20%: golpe de calor, que es un cuadro clínico con síntomas como sordera, lengua hinchada, visión oscurecida y pérdida del conocimiento, que puede llegar incluso a la muerte.

Se hay demostrado científicamente que para contrarrestar estas situaciones fisiológicas y mejorar el rendimiento deportivo, hidratarse es primordial, pero sobretodo, es necesario dosificar los líquidos en cantidad y tiempo; es decir, la ingestión de éstos debe ser antes, durante y después del ejercicio.

Existen diferentes tipos de bebidas en el mercado, pero no todas son adecuadas para hidratarse durante el ejercicio.

Las bebidas energéticas nos dan energía, pero tienen una elevada cantidad de carbohidratos que pueden provocar dolor de estómago y hacer más lenta la absorción de líquidos en el cuerpo, cuando se está haciendo ejercicio.

Las bebidas inteligentes o "smart drinks" incluyen vitaminas, pero contienen estimulantes como la cafeína, la taurina o el guaraná, que provocan deshidratación y al estimular, solo desgastan las reservas de energía del cuerpo.

El agua es el hidratante universal y puede ser utilizada para rehidratarse durante el ejercicio. No obstante, elimina la sensación de sed antes de que se esté totalmente hidratado y no repone los minerales perdidos, además de que estimula más rápidamente la eliminación de líquidos por medio de la orina.

Las bebidas deportivas han sido creadas para rehidratar rápidamente durante el ejercicio.

Sin embargo, no todas las bebidas deportivas son iguales; hay que buscar en las bebidas 5 puntos que son claves:

1.- Deben tener 14g de carbohidratos por cada 240 ml.
2.- Mezcla adecuada de carbohidratos (sucrosa, glucosa y fructuosa).
3.- Sin gas.
4.- Nivel adecuado de electrolitos (sodio y potasio).
5.- Buen sabor.

La bebida que se utilice para hidratarse debe estar más fría que la temperatura ambiente, para que se absorba más rápidamente.

Se recomienda tomar el peso antes y después del ejercicio, para tener un mejor cálculo de la cantidad de líquido que se debe consumir durante el ejercicio: hay que tomar 600 ml por cada medio kilo de peso perdido.

Es importante entrenar nuestra hidratación durante el ejercicio para evitar posibles problemas como el dolor de caballo. Este dolor es una irritación del diafragma que impide momentáneamente realizar el ejercicio. Las causas pueden ser: mala condición física, cambios en el ritmo de respiración, haber ingerido una bebida alta en carbohidratos que impida la rápida absorción del líquido, por lo que el estómago, al estar el cuerpo en movimiento, choca con el hígado.

Este tipo de problemas se presentan cuando la persona nunca ha hecho ejercicio, o pasa tiempo sin que se halla ejercitado y quiere volverse deportista en un día. Una persona que hace ejercicio solo los fines de semana no se le puede considerar un deportista. Para tener una buena condición física hay que hacer ejercicio por lo menos 3 veces a la semana, de 30 a 45 min por sesión.

Es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio:

2 horas antes: 2 vasos de líquido
15 minutos antes: 1 vaso de líquido
Durante: 1 vaso cada 15 o 20 minutos
Final: 2 ó 3 vasos mínimo.


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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: Hidratación: La base del rendimiento deportivo
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