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Las claves de un programa de ejercicios para disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular

(Por Linda Cusmano, personal trainer y competidora de fitness internacional)

Uno de los objetivos más comunes entre quienes quieren comenzar con un programa de ejercicios es disminuir la cantidad de grasa corporal y aumentar la masa muscular. Desafortunadamente, es un desafío que implica un gran compromiso dado que requiere mucho trabajo y un cambio de estilo de vida, lo cual no es sencillo.

En primer lugar es preciso revisar la dieta. No es preciso contabilizar hasta la última caloría. Pero sí tener sentido común. La mayor parte de la dieta tiene que estar compuesta por vegetales de hoja verde, proteínas con bajo contenido de grasa como tofú, porotos, aves sin piel, carnes magras, pescado, atún enlatado, huevos, queso cottage descremado, yogur y suplementos de vitaminas. La fruta debe comerse antes del mediodía y es preferible comerla entera antes que en forma de jugo. El arroz integral es mejor que el blanco. Es preciso reducir el consumo de pan y papas, aunque ocasionalmente se pueden consumir algunas batatas. La sal, el azúcar, el alcohol, las grasas y las salsas juegan en contra, así que ahí entra en juego la fuerza de voluntad para resistir la tentación ...

... Lo ideal es consumir los alimentos mencionados repartidos a lo largo del día en 3 comidas principales y 3 refrigerios. Una vez alcanzado el objetivo, se puede tener un premio de vez en cuando, quizás dos veces al mes algún fin de semana, permitiéndose un postre o alguna bebida. Pero en líneas generales, hay que atenerse siempre a la dieta. No hay necesidad de pasar hambre. Siempres se puede tener a mano alguna fruta a mano para casos de emergencia. Los suplementos de vitaminas y minerales, además de suplementos de calcio y magnesio. También hay que disminuir e consumo de cafeína para minimizar la pérdida de vitaminas.

También hay que tener en cuenta el aspecto cardiovascular. También aquí entra en juego el sentido común. El organismo quema calorías y glucosa para moverse y funcionar así que cuanto más se mueva uno y a mayor intensidad o por mayor tiempo más "combustible" se quema y si uno no come golosinas o grasas el organismo quemará lo que tiene almacenado.

Así que quien no esté haciendo ejercicios, deberá iniciar un programa de caminatas hasta aumentar de intensidad y llegar a correr, andar en bicicleta, nadar. Mientas aumenten la intensidad y la duración se acelerará el metabolismo y se quemarán grasas con mayor eficacia. Por ejemplo, se inicia un programa de caminatas y la primera semana se camina cinco días por semana quince minutos por día. Progresivamente se va aumentando hasta llegar cómodamente a los 60 minutos diarios.

Más adelante se cambia la caminata por la bicicleta nuevamente comenzando con un programa liviano y aumentando la intensidad y el tiempo. Todo el tiempo se queman calorías. La última pieza del rompecabezas son los aparatos. También para las mujeres, que no deben temer sacar músculos masculinos. Hay que comenzar con poco peso y muchas repeticiones. Pronto podrán saludar agitando la mano sin exhibir pellejos fláccidos.

Es preciso equilibrar el programa para trabajar todos los grupos musculares, que son principalmente los del pecho, las piernas, la espalda, los hombros, los brazos y los abdominales. La cantidad de repeticiones y el peso de los elementos dependerá del objetivo, o sea, si se quiere sólo tonificar el músculo solamente o también incrementar su masa.

De cualquier forma, el músculo ayuda a aumentar el metabolismo activando la quema de grasas. El estiramiento es esencial para la recuperación y no debe pasarse por alto algunos ejercicios manteniendo el estiramiento usualmente de 15 a 30 segundos. Otros, al final de la sesión para enfriarse. Al final se recomiendan los ejercicios de estiramiento en el piso. Siguiendo estas sugerencias no sólo se logrará el objetivo de quemar grasas sino que además se mejorará la salud a nivel celular, lo cual se puede percibir en cierta forma aunque en realidad no se pueda ver porque se trata de beneficios que se dan al margen de sentirse mejor, verse más joven, más energizado o poder agacharse. Esos beneficios son: prevencion de derrames, osteoporosis y cáncer, mejoramiento de la artritis, del ritmo cardíaco y la función pulmonar, reducción de la presión arterial y la hipertensión, disminución de la diabetes, etc., etc.

About Daniel Torres

Amante del deporte y del fisicoculturismo, entrenador y profesor de culturismo.
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