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El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir la capacidad de movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. Con el tiempo, esta pérdida puede afectar a la posibilidad de desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse. Un programa de flexibilidad o estiramientos realizado de forma regular puede detener e incluso revertir ese proceso.

La mejor forma de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo. Estos ejercicios funcionan consiguiendo que los principales grupos musculares se relajen hasta el punto de que puedan ser estirados hasta el máximo. Deben realizarse un mínimo de dos a tres veces por semana. Los ejercicios de flexibilidad (también llamados stretching) pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio o realizarse de forma independiente en cualquier momento (por ejemplo, después del baño, cuando los músculos están relajados).

Les proponemos, ahora, algunos ejercicios sencillos, seguros y que puede hacerlos cualquier persona que se encuentre en una condición física media. Procure concentrarse en relajarse mientras se estira. Aguante 20-30 segundos en cada posición de estiramiento y repita de tres a cinco veces cada uno. La secuencia de los ejercicios debe ser la siguiente: primero, relájese. Después, alcance y aguante durante 20-30 segundos la posición de máxima tensión sin dolor. Finalmente, vuelva a relajarse.

Cabeza y Cuello:

Son buenos para individuos que trabajan con una computadora o máquina de escribir. Pueden realizarse varias veces al día en el mismo lugar de trabajo. Mueva la cabeza lentamente de lado a lado y de atrás a adelante, evitando las rotaciones o giros completos. Hombros, pecho, y parte superior de la espalda. Levante uno por uno los brazos hacia el techo. Mantenga los brazos rectos y realice pequeños círculos a partir del hombro.

Muslos y caderas:

Sobre una sola pierna levante el otro pie y sujételo por detrás con la rodilla flexionada, tirando suavemente con la mano del mismo lado. Repita con la otra pierna. Probablemente necesite sujetarse en la pared o en una silla con la otra mano.

Gemelos y tobillos:

Ponerse de pie a 45-60 cm. De frente a una pared, con un pie delante del otro. Coloque las dos manos contra la pared y apoye su peso contra la pared hasta que note tensión en la parte posterior de la pierna trasera. Repetir con la otra pierna.

Lumbares, abdominales e isquiotibiales:

Acuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas. Levante una pierna con la rodilla flexionada y tire de ella hacia el pecho. Repita con la otra pierna. Siéntese en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera y flexione el tronco suavemente hacia delante. Repita con la otra rodilla flexionada. De pie con una pierna delante de la otra, y las manos sobre la rodilla delantera, extienda por completo la rodilla trasera hasta que sienta tensión en la musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) de la pierna trasera. Repita con la otra pierna delante. De pie con una pierna delante de la otra. Flexione las rodillas y coloque ambas manos en la rodilla delantera. Echese suavemente hacia delante colocando el peso en la pierna delantera. Repita con la otra pierna delante.

About Daniel Torres

Amante del deporte y del fisicoculturismo, entrenador y profesor de culturismo.
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