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Durante los últimos cuatro años, mientras preparaba mi físico para las competencias de Fitness, descubrí que existe un verdadero arsenal de ejercicios que pueden servir para endurecer los glúteos. Tener glúteos firmes y suaves es un deseo de todas las mujeres, y pueden ser obtenidos mediante la combinación apropiada entre estos ejercicios, una dieta adecuada y trabajo de mantenimiento cardiovascular.

El grupo muscular de los glúteos comprende a los glúteos mayores, y a los medios menores, que se hallan justo debajo de aquéllos. Estos músculos actúan sobre la ariticulación de la cadera, y trabajan cuando corremos, caminamos, subimos escaleras, saltamos y nos agazapamos

Pero hay cinco ejercicios, que describo más abajo, que realmente aislan la actividad en esa área. Personalmente, yo los encuentro de suma utilidad:

1) Elevación posterior de piernas

Usando un banco de pecho, se yace sobre el estómago con las piernas, de las caderas hacia abajo, colgando del banco, y los pies simplemente descansando en el suelo. Aferrándonos al banco, con los brazos por delante, los talones juntos y las rodillas levemente flexionadas, levantamos ambas piernas juntas hasta los glúteos estén totalmente flexionados, esto significará que las piernas se elevarán tanto como sea posible. Luego, las dejaremos caer lentamente hasta casi tocar el piso. Allí empezaremos la repetición del ejercicio. Recomiendo tres series de 10 a 20 repeticiones cada una.

2) Impulso de elevación de caderas

Para este ejercicio se necesita una alfombra y un banco de sep. Ubicamos el banco en uno de los extremos de la alfombra. Acostados en ella, boca arriba, con los pies en el banco y las rodillas formando un ángulo de 90°, despegamos la espalda de la alfombra de manera en que sólo queden apoyados los hombros y la cabeza. Una vez en esta posición, impulsamos las caderas en dirección al techo, contrayendo los glúteos, y luego nos dejamos caer hasta debajo del ángulo de 90°. Repetimos por tres series de 20. Una vez que sentimos menos la exigencia, podemos apoyarnos pesos en las caderas, sosteniéndolas levemente con las manos, para obtener mayor intensidad.

3) Impulso de una sola pierna

Este ejercicio es similar al precedente, excepto que aquí una pierna es mantenida en el aire, la rodilla justo sobre el estómago durante el impulso. Una vez que una pierna ha completado el movimiento, se utiliza la otra, alternando después de cada serie. Para incrementar la intensidad aquí pueden fijarse pesas en el tobillo de la pierna que está en el aire.

4) Extensión de piernas completa

Este es un ejercicio muy sencillo, que se hace boca abajo sobre la alfombra. Básicamente, levantamos toda la extensión de la pierna, una por vez, desde la cadera, contrayendo los glúteos. Repetimos en tres series de 20 por pierna. Para añadir exigencia, podemos volver a usar las pesas en los tobillos.

5) Elevación trasera de talón 

Sobre la alfombra, apoyados en nuestras manos y rodillas, elevamos una pierna en ángulo d 90° con la suela del calzado pralela al techo, alineada con la espalda o apenas sobre ella. Elevamos los talones en dirección al techo, mientras la rodilla permanece flexionada, luego hacemos descender la pierna hasta el nivel del torso, y repetimos por tres series de 20. ¡No olviden la otra pierna. Traten de incluir esta rutina junto al entrenamiento normal, trabajen los glúteos 2 ó 3 veces por semana hasta llegar cerca del objetivo. Luego la frecuencia puede ser rebajada. En combinación con estos ejercicios usted debería asegurarse de incorporar algo de trabajo cardiovascular, particularmente de la clase que también exigirá a esos glúteos que está intentando mejorar. Las opciones principales, como ya mencioné, son el trote aeróbico, las caminatas, las clases de sep, saltar a la soga y una más, que olvidé nombrar antes, y es una de mis favoritas: el kickboxing! Simples patadas a una bolsa, durante 15 minutos diarios, harán maravillas.

Asegúrese de hacer un trabajo cardiovascular de 15 a 45 minutos, 3 a 5 veces por semana, complementando con su control de peso. Aquellos que busquen mayor pérdida de peso deberían apuntar a las duraciones más extensas entre las antes mencionadas.

LOS GLÚTEOS FEMENINOS

Requieren evaluación especializada y corrección específica. Los problemas dependen del peso, las adiposidades localizadas, la edad, el tono muscular y la postura corporal. Una mujer puede estar disconforme con sus glúteos y solicitar alguna corrección pensando que es la mejor, como es el caso de la gimnasia localizada. No siempre es así. La actividad física aeróbica y la correcta postura son las medidas preventivas más importantes. El cuidado del peso corporal facilita el buen delineamiento de los perfiles femeninos. La cirugía estética puede ser de gran ayuda, incluso más eficaz que las dietas. El tratamiento de la celulitis de muslos y caderas facilitará la composición de los glúteos, que no están desvinculados. La corrección de estrías ayudará a mejorar la estética de superficie. La postura es tan importante y tan descuidada que merece repaso constante, calzado de mala calidd o inadecuado y pies planos son prueba de que hay alteración en la postura corporal con pérdida de la arquitectura de los muslos y glúteos.

Una técnica con problemas

La lipoaspiración es la técnica más antigua para quitar adiposidades localizadas, requiere anestesia general y posoperatorio. "Es también la que trae más complicaciones, debido a que las cánulas que succionan tejidos grasos pueden dañar los tejidos linfáticos y provocar hemorragias", dijo a Clarín Julio Ferreira, presidente de la Asociación Argentina de Medicina Estética.

Más moderna, la lipoescultura solo requiere anestesia local y un día de internación. Realizada con ultrasonido, permite eliminar grasa sin romper ningún tipo de tejido. "Claro que la diferencia está en los precios. Mientras que un equipo de liposucción cuesta mil dólares, uno de lipoescultura ultrasónica sale alrededor de 25 mil", sostuvo Ferreira. Por eso, el médico recomendó que quien quiera someterse a este tipo de intervención, vea con quien lo hace. "En estos temas se tiende a generalizar. Se habla mal de una técnica y no de las manos que utilizan el instrumental. Es fundamental que la persona averigüe primero cuáles son los antecedentes del médico que la va a operar y con qué instalaciones cuenta", agregó. Antes de decidir si hace o no la opración, el médico debe hacer una entrevista al paciente, evaluar sus expectativas y realizar controles clínicos. "En ocasiones explicó Ferreira cuando el paciente no tiene la enfermedad que cree tener, es decir cuando no se trata de adiposidad sino de la conformación estructural de su organismo, lo correcto es no hacer la operación". En la lipoescultura las complicaciones más usuales son hematomas y reacciones alérgicas a materiales tales como adhesivos de contacto y cintas. Aún así, advirtió Ferreira, "sólo un 4 por ciento de los pacientes presentan estos problemas".

About Daniel Torres

Amante del deporte y del fisicoculturismo, entrenador y profesor de culturismo.
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