Hábitos alimentarios para una vida saludable

Comer menos ha demostrado ser un pasaje seguro a una mejor calidad de vida. Pero, entiéndase, que no es comer cualquier cosa, no es seg...

Comer menos ha demostrado ser un pasaje seguro a una mejor calidad de vida. Pero, entiéndase, que no es comer cualquier cosa, no es seguir la dieta que hacen en la oficina o la que indica un especialista por televisión. Sino, la que se ajusta a cada persona, según sexo, edad y actividad diaria que desarrolla la persona

Comer mejor, es en tal sentido según la opinión de los especialistas, la adecuada elección de los alimentos y su combinación durante la ingesta diaria. En tal sentido, se considera básico disminuir harina y azúcar blanca, para reemplazarlas por integrales, aumentar las raciones de legumbres que pueden comerse junto con vegetales, al mismo tiempo de racionalizar las porciones de carnes rojas, para dar lugar a pescados y aves.

"Nosotros no recomendamos dietas restrictivas porque lo que suele ocurrir es que quien se prohibió "de todo", cuando termina el tiempo que se había dado -y llegó tal vez a un peso deseado-, vuelve a comer sin control y recupera su peso anterior y a veces lo supera", aseveró la licenciada Cristina Banzas, del porteño hospital de Clínicas.

"Lo que recomendamos es cambiar hábitos, conocer qué es lo que uno se lleva a la boca y no hacer dietas monótonas que lleven a "quebrarlas". Nosotros decimos que hay que hacer un plan de alimentación", precisó.

"Una alimentación debe ser equilibrada, variada y adecuada al momento biológico de cada uno. No se pueden hacer planes de alimentación por computadora, seriados, ni seguir libremente dietas de revistas que muchas veces pueden poner en peligro la vida del paciente. Siempre se debe consultar a un profesional antes de iniciarlas".

Sin embargo, en un afán desmedido por adquirir una silueta delgada o "desprenderse" de los rollitos o del 'salvavidas' que portan -en parte por una vida signada por horas y horas de trabajo sentados, falta de actividad física y comida "basura"-, algunos varones y mujeres se lanzan sin control a hacer supuestas dietas "milagrosas", que les dejarán la panza aplastada en un abrir y cerrar de ojos y con la cintura de los 20 años.

Platos coloridos

La alimentación, sobre todo cuando se desea bajar de peso porque hay un exceso de grasas, debe ser indicada estrictamente por un nutricionista, que tendrá en cuenta varios factores, entre ellos la edad del paciente, el sexo, el trabajo que realiza, la talla y el estado de salud.

También serán diferentes los alimentos que debe ingerir una embarazada o una mujer que está en su tiempo de menopausia, según coinciden los especialistas, al destacar la importancia del momento biológico que se esté atravesando.

En líneas generales sí se puede afirmar que para todos "la alimentación debe ser equilibrada y con gran variedad de alimentos, que cubran todos los nutrientes que necesitamos para estar sanos".

"Que el plato sea un arco iris" podría ser una buena forma de explicar la importancia de la variedad de los alimentos" que debemos ingerir, sostuvo.

Una manera de explicar esto de la variedad es a través de la denominada "pirámide de la alimentación" que con sus cuatro peldaños y cinco grupos básicos de alimentos, va de los almidones -panes, legumbres, pastas, arroz, cereales- que ocupan la base, más amplia, hasta la cúspide donde están la manteca, la crema y la mayonesa.

El segundo escalón, de abajo hacia arriba, está conformado por las frutas y las verduras y el tercero se divide en dos: leche y yogures por un lado, y carnes vacuna, de pollo y de pescado por el otro y un espacio central donde están los quesos.

Saber sobre una alimentación saludable lleva tiempo y no es simple, porque la utilización de cada producto lleva un despliegue y un aprendizaje. No obstante, se pueden trazar algunas pautas generales sobre los alimentos.

A los de la base de la pirámide, contrariamente a lo que muchos creen, "no hay que tenerles miedo, hay que utilizarlos con inteligencia", dijo Banzas.

Ahí están los almidones, que nos brindan hidratos de carbono complejos, vitamina B para el sistema nervioso, a través de los que son de origen natural, menos procesados, y fibra, importantísima para prevenir enfermedades.

¿ Qué comemos ?

- Comer las pastas con una salsa "fileto". Esta se prepara con cebolla rehogada en caldo o en rocío vegetal, agregarle el tomate cortado en cubos y luego los condimentos que nos gusten y poca sal. Cuando se ha concentrado, retirar del fuego y recién entonces agregar el aceite. Esto es básico: Que los aceites no se cocinen.

- Si una persona está excedida en peso, es más conveniente la pasta seca, de laminado grueso (moñitos o tirabuzones, por ejemplo) que le va a dar más saciedad.

- Dentro de las harinas, elegir las integrales, que tienen más vitaminas, más fibras y más minerales.

- La pizza es más saludable si es tipo "a la piedra", muy finita, con poco agregado de grasa. Arriba puede llevar cebolla, tomate y queso magro.

- Decir: " Tengo que cuidarme, no voy a comer nada de pan" es un mito. Hay que saber elegir el pan. No elegir los muy grasos u hojaldrados. Un 'mignon' equivale a una rebanada de pan integral o de salvado sacándole un poco la miga. "Una cuota habitual es comer cuatro rebanadas de pan en el día, dos en el desayuno y dos en la merienda. Una propuesta es tratar de no comer pan en el almuerzo y la cena".

- Se puede comer una porción de bizcochuelo, también, de vez en cuando, claro que sin relleno, sin crema ni dulce de leche, si procuramos no aumentar de peso.

Con respecto a las frutas y verduras, el consumo regular de ambas es muy importante para estar sanos. En general se promueven de cinco a seis porciones (tazas) de estos alimentos por día.

Para recibir más fibras, es conveniente comer, por ejemplo, las naranjas o los pomelos, en lugar de tomar el jugo de esas frutas.

En el tercer escalón de la pirámide están las proteínas, de consumo moderado. De un lado los lácteos, para cubrir el calcio que necesitamos, y del otro las carnes (hierro). En el centro, los quesos.

A las carnes hay que rotarlas, en lo posible, y tratar de que sean magras, con poca grasa, y cocinarlas a la parrilla o a la plancha, sin agregarles sustancias grasas. "Es importante no ingerir más de dos porciones de carne por día (cada porción equivale a unos 120 gramos)".

En el extremo superior de la pirámide se ubican las sustancias grasas ante las que "huyen" sobre todo los que tienen sobrepeso: manteca, crema, mayonesa y aceites.

Nueces, avellanas y aceitunas se suman al conjunto. Como en los casos anteriores, será el profesional el que indique cuánto debe consumir cada paciente o si debe evitar la ingesta de algunos de estos productos o de otros de los distintos peldaños.