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Cada culturista quiere crecer. Desafortunadamente, en su afán por crecer, muchos comen en exceso y terminando estando grandes si, grandes y gordos. Algunos parece que van del entrenamiento para una competencia de culturismo a un entrenamiento para un concurso del que más coma cuando ha finalizado la temporada. Obviamente, esta no es la receta para el éxito. Si realmente quieres ganar tu siguiente competencia, el tiempo para hacerlo es fuera de temporada

Necesitarás añadir tanto tamaño como sea posible, mientras mantienes la grasa bajo control porque tratar de bajar 50 libras antes de una competencia no es la mejor estrategia. Necesitas cortar muchísimo las calorías por mucho tiempo para poder bajar todo ese peso, y vas a perder – inevitablemente – algo de ese músculo ganado con tanto esfuerzo. Probablemente no podrás estar tan delgado como podrías por lo tardado y difícil que es perder 50 libras para una competencia, y además hacer esto anuncia un desastre para tu metabolismo. A veces aquellos con la intención de permanecer delgados fuera de temporada, parece que no son capaces de hacerlo. Así que ¿es posible agregar tamaño mientras permanecemos delgados? ¡SI!

Vamos a ver un fuera de temporada típico de un culturista ambicioso. Tan pronto como termina su último show, empieza a diseñar la dieta perfecta para crecersin ganar mucho peso. Una vez ha creado el plan perfecto le dirá a no menos de tres personas “El próximo año estaré enorme, bro” Probablemente sólo ganara 1-2 libras por semana con este plan.

Lentamente estará teniendo buenas ganancias y en más o menos tres semanas habrá ganado unas 6 libras. Todo va marchando bien hasta que descubre que tiene que ir a la boda de su prima, en la recepción toma unas cuentas bebidas y disfruta de la comida por una noche. Él no ha hecho ninguna trampa en tres semanas, así que piensa que está bien. La mañana siguiente su peso ha subido 2 libras. Va de nuevo a la dieta y gana otras tres libras en el curso de las siguientes dos semanas.

Entonces es el cumpleaños de su hijo y come hasta reventar en la fiesta. “Estoy fuera de temporada, debo disfrutarlo” piensa. Por esto, gana otras tres libras más. Si estás llevando la suma, nuestro culturista tiene sólo cinco semanas fuera de temporada y ya ha ganado 13 libras. Las cosas continúan a ese ritmo y antes de darse cuenta ha subido 50-60 libras sobre el peso de competición. El problema con la dieta mientras fuera de temporada es que los errores en tu dieta se agravan por el hecho de que al día siguiente regresas a una dieta que también hará que ganes peso.

Hay una respuesta simple a este problema. Recorta calorías. Muchos competidores jamás cortan calorías fuera de temporada por el miedo de interrumpir las “fabulosas ganancias” que están teniendo. El mantra de “tienes que comer mucho para hacerte grande” es muy frecuentemente usado como excusa para comer de más en vez, de un método efectivo para crear músculo. No todos los miedos acerca de cortar calorías son erróneos, porque si se hace de forma drástica y por mucho tiempo, se impide el progreso. Pero para mantener la grasa bajo control se necesita cortar calorías.

No estoy refiriéndome a seguir una dieta pre-competición, pero planear aumentos y disminuciones sistemáticas, te permitirá seguir teniendo ganancias de forma ininterrumpida, y te ayudará a mantener el nivel de grasa al mínimo. Cuando estás a dieta, las primeras semanas siempre son las más sencillas. Pierdes grasa más fácil y no pierdes tamaño muscular o fuerza. Esto es porque cuando las calorías y carbohidratos son altos, las hormonas que queman la grasa, también lo son.

Una de esas hormonas es la T3. T3 es una hormona tiroidea que ayuda a regular la temperatura corporal. Ayuda a que tus células tomen los carbos y las calorías que comes y que eficientemente las transformen en energía y calor. Esto significa que cuando los niveles de T3 son altos, es menos probable que se almacenen las calorías como grasa, y más seguro que se usen como energía. Cuando las calorías se restringen por períodos largos, el cuerpo tratará de conservar la energía bajando los niveles de T3, haciendo que menos calorías se usen como energía y calor. Ésta es una de las razones por las cuales las personas en dietas pre competencia se quejan de sentir frío.

Además de ayuda a controlar el gasto de energía, está la hormona leptina. La leptina aumenta la termogénesis haciendo que reaccione el Sistema Nervioso Simpático. La leptina también trabaja con el Sistema Nervioso Central controlando el hambre. Cuando los niveles de leptina están altos, es una señal enviada a tu cuerpo de que no es necesario consumir calorías adicionales. Teniendo niveles de leptina altos puede ayudar a cortar algunas de esas “calorías extra” que siempre parecen abrirse camino en tu dieta. Además,los niveles de leptina tienden a subir y luego bajar en relación a los niveles de grasa, puedes provocar un aumento y descenso comiendo de más y comiendo de menos respectivamente.

Cuando bajas la cantidad de calorías, el cuerpo no reacciona inmediatamente para ajustar tu metabolismo. Así que por las primeras semanas, tu metabolismo estará trabajando a su capacidad total con niveles de T3 y leptina altos. Esto te permite perder mucha grasa sin tener que bajar las calorías de forma drástica.Después de un par de semanas tu cuerpo se ajustará y perder grasa al mismo ritmo será muy difícil.

Si esto fuera una dieta pre-competición, seguirías a un ritmo más lento o consumiendo menos calorías, pero esto es fuera de temporada y perder grasa no es nuestra primera meta. Tu meta es sólo mantener el porcentaje de grasa en orden mientras continúas ganando músculo,así que querrás subir las calorías antes que ese cambio en metabolismo ocurra. De esta forma, continúas en tu camino a hacerte más fuerte y ganar músculo,y ocasionalmente mantienes los niveles de grasa de elevarse mucho.

La mayoría de los culturistas tienen inquietud al cortar calorías fuera de temporada por miedo a interrumpir el crecimiento muscular y que no estarán tan grandes como quisieran para su próximo show. Ahora, mantenerte delgado fuera de temporada te ayudará a estar delgado el día del show, pero también te ayudará a tener más músculo también. Cuando bajas las calorías por poco tiempo, tus hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona de crecimiento se mantienen elevadas.

También, mientras los carbos no bajen mucho por mucho tiempo, la sensibilidad a la insulina permanecerá alta. Esto significa que durante el período de calorías bajas, tu cuerpo continuará usando calorías para el crecimiento muscular mientras que pierdes el exceso de tejido adiposo. Una bajada en carbohidratos durante la bajada de calorías podría llevar a u n incremento en los niveles de la hormona de crecimiento, por la baja circulación de glucosa en el torrente sanguíneo. Estas bajadas de calorías no deben durar mucho y tampoco debe ser muy severa, porque se corre el riesgo de ralentizar el crecimiento del músculo. Este riesgo es precisamente la razón por la cual estarás más musculoso en tarima.

Una restricción calórica severa y prolongada ha probado disminuir los niveles de la hormona de crecimiento, disminuir los niveles de testosterona, y causar un mayor incremento en descomposición de los aminoácidos. No es sorpresa entonces que una restricción calórica severa y prolongada es lo que se necesite para perder 50-60 libras a tiempo para un show. Manteniendo tu peso dentro de las 20-25 libras sobre el peso de competición, no tendrás que recurrir a medidas drásticas. Lo que significa que mantendrás todas las ganancias de fuera de temporada.

Otra razón para mantenerte delgado fuera de temporada, es que los niveles de testosterona y hormona de crecimiento no son sólo afectadas por las calorías ingeridas, sino por los niveles de grasa corporal. De manera repetitiva, los altos niveles de grasa llevarán a un descenso en niveles de testosterona y hormona de crecimiento.Esto, por supuesto, no es el mejor escenario cuando se intenta ganar masa. También, extremadamente altos niveles de grasa pueden disminuir los receptores andrógenos.  Así que no sólo tendrás pocas hormonas disponibles para promover el crecimiento muscular, sino que las hormonas disponibles también tendrán menos receptores a los cuales aferrarse. Esto no significa que no construirás músculo con exceso de grasa corporal, pero el crecimiento estará lejos de los niveles máximos.

Para crear tu dieta fuera de temporada con subidas y bajadas de calorías, debes primero determinar un nivel aproximado de calorías de mantenimiento. Esto debe ser un nivel de calorías que te permita mantener tu peso actual. El metabolismo puede variar enormemente de una persona a otra. Dos personas con el mismo peso corporal pueden tener muy diferentes calorías de mantenimiento, así que encontrar el tuyo puede ser un falla y acierta. Una vez lo hayas determinado, querrás comer aproximadamente 400-600 calorías más.

Por ejemplo, un culturista con unas calorías de mantenimiento de 2800 debería comer entre 3200-3400 calorías. Esto te permitirá tener unas ganancias fijas sin subir de peso muy rápido. mantente en ese nivel de calorías por 2-3 semanas. Después de esas 2-3 semanas, querrás bajar las calorías entre 400-600 debajo de tu nivel de mantenimiento. Usando el mismo ejemplo, nuestro culturista que estaba comiendo entre 3200-3400 calorías, debe bajarlas a 2200-2400. Mantén este nivel de calorías por 2-3 semanas. Y mantente repitiendo este ciclo durante la fase en la que quieras seguir aumentando tu tamaño.

El tiempo que estés en un nivel particular de calorías dependerá del metabolismo de cada persona. Si tiendes a almacenar grasa fácilmente, no querrás hacer una fase de volumen muy larga. Querrás también hacer las fases de la dieta cerca de dos semanas. Un último punto en el que tendrías que enfocarte es la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que conformen tus calorías. Desafortunadamente, no hay una respuesta simple a esta pregunta, ya que algunas personas toleran los carbohidratos muy bien, mientras otras engordan sólo de ver un plato de pasta.

Con cada uno de mis clientes, inicio asegurándome que sus dietas tengan suficientes proteínas y grasas para sustentar el crecimiento, el resto de calorías las tomo de los carbohidratos. Sugiero que hagas lo mismo. Cuando recortes las calorías, debes reducir las calorías primeramente de los carbohidratos y grasas,mientras que dejas las proteínas en un nivel alto, lo que te asegura que el peso que pierdas no será masa muscular.

Hacer trampa en la dieta debe ser lo menos posible, sino verás que pasas más tiempo en la parte de recorte de calorías que en la de ganar músculo. Requiere de mucha fuerza de voluntad ser capaz de hacer dieta cuando no hay una necesidad inmediata, pero si sigues este esquema de subir y bajar calorías, valdrá la pena.

Los campeones se hacen fuera de temporada. Son aquellos que tratan el offseason con un sentido de urgencia, los que llegan a la cima. No puedes cambiar tu genética o cuantos años llevas entrenando, pero en el culturismo hay dos cosas que si puedes cambiar: 1.- que tan duro entrenas, y 2.- que tan inteligente entrenas. Siguiendo este plan, te dará la ventaja en ambas cosas.

About Daniel Torres

Amante del deporte y del fisicoculturismo, entrenador y profesor de culturismo.
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