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¿Cómo hacer para ganar la mayor cantidad de crecimiento muscular luego de tus entrenamientos? Lo que necesitamos saber es como comer antes y después de todas y cada sesión de entrenamiento.

De hecho, la alimentación una hora antes y 3 horas después del entrenamiento, desempeñarán un papel decisivo en el éxito o fracaso de la construcción de músculo.

La mayoría de las personas no alcanzan sus objetivos, por una razón: no saben cómo comer para maximizar el crecimiento muscular. La manera más rápida para iniciar el volumen de la masa muscular y el aumento de la fuerza es aprovechar la ventana anabólica que se producede después del entrenamiento con pesas. Se pueden reducir los efectos de la ruptura del tejido muscular ingiriendo proteínas una media hora antes del entrenamiento. La combinación de proteína y glutamina puede ayudar a proporcionar los nutrientes que los músculos necesitan. Si no proporcionan a su cuerpo los nutrientes que necesita después de una sesión de entrenamiento, éste ataca al tejido muscular para obtener estos nutrientes. Se llama catabolismo, lo contrario de anabolismo (construcción muscular).

Después de una sesión de ejercicios los músculos son como esponjas y podrán absorver más nutrientes que en cualquier otro momento.

Cuando usted come tras un intenso entrenamiento, su cuerpo está listo para liberar hormonas para la construcción de músculo: testosterona, insulina, hormona del crecimiento y cortisol.

El alto nivel de insulina en sangre aumentan la síntesis de proteínas en los músculos hasta en un 50%. El entrenamiento con pesas puede estimular la síntesis de proteínas hasta un 100%. La toma de aminoácidos puede aumentar la construcción del músculo en un 150%.

Apenas finalizamos la rutina tenemos que ingerir protínas de rápida asimilación y carbohidratos simples. Puede ser a través de la comida o pueden usarse batidos de proteínas mezcladas con jugo o alguna bebida isotónica. También se puede añadir creatina y glutamina en este punto.

Aproximadamente 2 horas después, es bueno hacer una comida sólida. Esto le dará más nutrientes para que su cuerpo pueda detener cualquier posibilidad de ruptura del tejido muscular.

Por último, 3 horas después, hacer una toma de reemplazo de comidas (gainer) ayuda a reponer el glucógeno perdido, sustituir los nutrientes de energía, y preservar el tejido muscular magro.

Entonces, tenemos una pequeña toma de proteína y carbohidratos simples una media hora antes y, a continuación, 3 comidas en el período de tiempo de 3 horas después de ir al gimnasio. Esta combinación asegurará que su cuerpo se mantenga en un estado anabólico muscular a lo largo de su sesión de ejercicios y mucho después.

About Daniel Torres

Amante del deporte y del fisicoculturismo, entrenador y profesor de culturismo.
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