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Siempre me sorprendo de lo poco que comen algunas personas. Quizá es que yo soy una glotona, pero no podría sobrevivir con lo que algunas personas llaman comida. Muchas veces, las personas siquiera se dan cuenta de no estar comiendo suficiente hasta que les muestro cuanto es su necesidad calórica con alguna fórmula.

Una vez lo hacen, normalmente se sorprenden de ver lo poco que comen.

Usa la siguiente fórmula como una guía para determinar tu necesidad calórica diaria. Hay algunas fórmulas más precisas que toman en cuenta el porcentaje de grasa corporal, aunque sospecho que muy pocas personas conocen su porcentaje de grasa corporal, esta fórmula puede servir de guía.

Como no toma en consideración el porcentaje de grasa corporal, infravalorará tus necesidades calóricas si tienes mucho músculo (hmmm, no pensé que esto fuera posible)

Determina tu metabolismo basal

Lo primero que debes determinar es tu metabolismo basar (MB) con la siguiente ecuación. Tu MB es el número total de calorías que tu cuerpo necesita si no hicieras nada más que quedarte en cama todo el día sin ningún tipo de actividad física.

Hombres:
MB = 66 + (13.7 x peso en kg) + (5 x altura en centímetros) – (6.8 x edad en años)

Mujeres:
MB = 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.8 x altura en centímetros) – (4.7 x edad en años)

* Nota: 1 pulgada = 2.54 cm and 1 kilo = 2.2 lbs.

Ejemplo:

Hombre, 27, 180lbs, 5’11″
66 + (13.7 x 81.81kg) + (5 x 180 cm) – (6.8 x 27 años) = 1903

Así que en este ejemplo, tu MB es 1903. Lo siguiente es determinar el gasto calórico total, lo que es una manera elegante de decir que es la cantidad de calorías necesarias para mantener tu peso. Multiplica tu MB por tu nivel de actividad.

Actividad física

Sedentario = MB x 1.2 (poco o nada de ejercicio, trabajo de escritorio)
Actividad ligera = MB x 1.375 (ejercicio ligero/ejercicio 1-3 días por semana)
Actividad moderada = MB x 1.55 (ejercicio moderado/ ejercicio 3-5 días por semana)
Muy activo = MB x 1.725 (ejercicio duro/ ejercicio 6-7 días a la semana)
Extremadamente activo = MB x 1.9 (ejercicio diario/ ejercicio o trabajo físico o entrenamiento 2 veces por semana)

Ejemplo

MB = 1903, usaremos 1.725 para un individuo muy activo
1903 x 1.725 = 3282

Así que en este ejemplo, necesitarás 3282 calorías por día para mantener tu peso actual.

¿Y ahora qué?

Ahora que sabes como determinar tus niveles de mantenimiento, puedes ajustar los niveles para alcanzar tus metas. Si estás buscando ganar algo de peso (esperando que quieras masa muscular) debes de comer por encima de tus calorías de mantenimiento, y si quieres perder grasa, debes de comer por debajo de tu mantenimiento. Aunque todo mundo es diferente, una guía general es agregar o sustraer 500 calorías por día de/a tu mantenimiento.

Algunos podrían notar que deben de ajustar esos valores. Asegúrate de monitorear tus ganancias. si incrementas tus calorías muy rápido, es posible que ganes grasa en ves de músculo. De la misma forma, si bajas tus calorías muy rápido – o en gran cantidad – es posible que ralentices tu metabolismo, y te costará más perder grasa.

Conocer tu MB y las calorías de mantenimiento es inútil si no sabes como usar esa información. Lo primero es que si no has estado llevando un track de tus comidas, no hay forma segura de saber cuantas calorías has estado consumiendo.

Deberías anotar tus comidas por lo menos una semana antes de usar esta información. Lo segundo, esta información es una guía general, si te has estado manteniendo con 2500 calorías pero tus cálculos te dan 2200, quédate con las 2500 ya que está funcionando.

Distribución de macronutrientes

Ahora, vamos a hablar de la distribución de los macronutrientes. Puedes manipular los niveles de proteínas/carbohidratos/grasas para alcanzar tus metas actuales. Por ejemplo, cuando estoy en fase de definición para competencia, usualmente bajo mis calorías y uso un ratio de 50/30/20 p/c/g. Si estoy en mantenimiento uso un 40/40/20.

Cualquier división que elijas, asegúrate que funciona para ti. Si estás con poca energía es mejor que subas la cantidad de carbohidratos, eso es asumiendo que tu consumo de calorías es suficiente.

Así que, ¿qué significan estas divisiones? Bueno, ahora que has tomado una división de macros, puedes saber cuantos gamos de cada uno necesitarás. Para nuestro ejemplo, usaremos 3000 calorías al día con una división 30/50/20.

Los carbohidratos y las proteínas ambos tienen cuatro calorías por gramo, mientras que las grasas tienen nueve calorías por gramo.

3000 x 30% = 900 calorías de proteínas. 900/4 calorías por gramo = 225grs de proteína por día.

3000 x 50% = 1500 calorías de carbos. 1500/4 calorías por gramo = 375grs de carbohidratos por día.

3000 x 20% = 600 calorías de grasa. 600/9 calorías por gramo = 66grs de grasa por día.

Ok, ahora estás armado con toda la información necesaria para mantener tus niveles de energía altos, alcanzar tus metas y cambiar tu composición corporal si lo deseas. Ahora, voy a hablarte de nuevo de llevar un track de tus comidas. Puede parecer algo difícil y molesto escribir todo, pero piensa en esto como en una inversión.

No sólo serás capaz de alcanzar tus metas más rápido que sólo pensando que lo haces bien, sino que eventualmente llegarás a un punto en el que sabes exactamente qué debes comer sin necesidad de anotar nada.

About Daniel Torres

Amante del deporte y del fisicoculturismo, entrenador y profesor de culturismo.
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