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¡Pierde el miedo a los carbohidratos!

Cuando hago una dieta siempre pregunto a la persona qué alimentos le agradan y cuáles no, por lo que comienzo a nombrar la lista: ¿la papay...

Cuando hago una dieta siempre pregunto a la persona qué alimentos le agradan y cuáles no, por lo que comienzo a nombrar la lista: ¿la papaya? Si, responde, ¿el melón?, si también, ¿el plátano?, mmm… sí, ¿los hot cakes?, ¿las pastas?, ¿los jugos?, ¿Qué? me dice alzando la voz, ¡quiero perder grasa, estar delgada no lo olvides!

Por supuesto no lo olvido, pero uno de los fundamentos de todo programa de alimentación que promueva la lipólisis (desintegración de lípidos) sin poner en riesgo la salud implica un manejo adecuado de los carbohidratos tomando en cuenta que existen complejos (almidones y fibrosos) y simples; y que cada uno de ellos tiene un comportamiento distinto; de tal forma un carbohidrato simple tenderá a aumentar más el “borbotón de insulina” facilitando la elevación de los niveles de glucosa en sangre y con esto se podría estimular la lipogénesis (formación de grasa) y también la necesidad de comer carbohidratos de forma continua.

A las calorías obtenidas del consumo de carbohidratos simples se les denomina “calorías vacías” por lo que su consumo se debe restringir y preferentemente solo hacerlo durante las primeras horas del día o inmediatamente después de los entrenamientos; de manera que la debe optar por  consumir carbohidratos complejos para así mantener el umbral energético continuo y no padecer periodos de hambre innecesarios que solo lleven al consumo de alimentos ricos en calorías vacías que no favorecen la pérdida de grasa corporal.

¿Que son los carbohidratos? (“conocidos como todo aquello que da energía y además engorda”)

Son biomoléculas formadas por C2, H2 y O2, constituyen la fuente principal de energía para todas las funciones corporales incluyendo la actividad muscular. Es muy frecuente que la gente relacione un bajo consumo de Carbohidratos con la pérdida de peso y de grasa corporal por tanto, se someten a programas de alimentación que bien parecen penitencia.

No es necesario privarte de comer arroz, pasta, pan integral, avena, yogurt, manzana, plátano, papaya, melón, fresas, toronja, kiwi, jugo de frutas, y un largo etc. Simplemente debes saber cuánto, cómo y en qué momento del día tomando en cuenta  el objetivo que persiga tu dieta y tu estado general de salud.

Para tomar esta importante decisión te presento un cuadro con algunos alimentos en el que puedes ver el tipo y la cantidad de carbohidratos que proporcionan.

Tipos y Fuentes de Carbohidratos


En cuanto a los carbohidratos fibrosos o alimentos ricos en ellos como la jícama, la lechuga o el brócoli el aporte energético es mínimo por su alto contenido de fibra. Inclusive  en Europa ya se puede encontrar cápsulas de jícama que se anuncian contra la obesidad y a favor de la disminución del porcentaje de grasa corporal.

Siempre se ha dicho que una persona debe consumir diariamente la cantidad de energía (medida en Kcal) requerida tomando en cuenta su metabolismo basal, edad, peso, actividades, si es hombre o mujer, etc. Pero no es lo mismo que esas Kilocalorías se obtengan de un par de tortas, tres paletas y un taza de cereal con mucho chocolate a las que pueden darte una taza de arroz, una pechuga de pollo, una taza de espinacas con zanahoria y manzana.

Las Kilocalorías no son una medida específica de los carbohidratos sino de cualquiera de los nutrimentos que nos dan energía: Proteínas, lípidos o grasas, y Carbohidratos.

Para lograr determinar la cantidad de energía que debe consumir una persona no solo se debe considerar el índice de metabolismo basal sino todas y cada una de las actividades que realice en su vida cotidiana máxime si dichas actividades implican un esfuerzo físico o mental sobresaliente; para con esto poder compensar y mantener en balance energético a la persona.

De tal forma se debe tomar en cuenta el número de horas de reposo, la actividad laboral y sus subtipos dependiendo si es un trabajo administrativo, creativo, intelectual ó físico; la actividad física que se realice y la intensidad de ésta dependiendo de si es de tipo aeróbico o anaeróbico; la etapa de entrenamiento, el desgaste cardiovascular o de trabajo de fuerza que se esté realizando;  las limitantes metabólicas pertinentes como el hipotiroidismo, el embarazo, el desarrollo, etc.

Una vez que se calculan estas condiciones es necesario aumentar al requerimiento energético un cierto porcentaje de calorías diarias para compensar o sobreadministrar en su caso la cantidad adecuada de alimento que permita que el individuo alcance su meta por ejemplo en el proceso de anabolismo muscular o en la recuperación de un estado de shock.

Como podrás darte cuenta, restringir los carbohidratos genera un déficit de energía que debe cubrirse de alguna manera, por ello, cuando quitas de la dieta alimentos que poseen carbohidratos, y aunque compenses ese déficit energético con proteínas y grasas, se crea en  nuestro metabolismo un desbalance energogénico (desequilibrio en la ruta generadora de energía) cuyos síntomas se manifiestan con somnolencia, pérdida de tejido muscular, aletargamiento del metabolismo basal, depresión del sistema inmune, hipersomnia, desgaste articular y otro largo etc.

¿Qué hacer para asegurar que el requerimiento energético y nutrimental garanticen la pérdida de grasa corporal sin perjudicar la salud?

1.- Llevar una alimentación dividida o seccionada

Comer cada 4 horas aproximadamente puede generar un  incremento en la tasa metabólica, optimizando así todos y cada uno de los procesos energéticos del cuerpo, ya que se ha demostrado que al mantener un ritmo continuo en el proceso de ingestión-digestión-absorción-excreción,  se acelera el metabolismo permitiendo mantener el vigor, la persona muestra un estado energético óptimo. Al mismo tiempo, como un efecto secundario de la administración continua de alimento se ha observado que el individuo necesita menos horas de sueño, mejora su sistema inmune y tiende a disminuir su porcentaje de grasa corporal.

Los periodos de ayuno prolongado estimulan el almacenamiento de grasas, hace lentos los procesos metabólicos, generando síndrome de cansancio crónico y estimulando la pérdida de masa muscular.

2.- Comer diario lo mismo, ¡Qué monótono es!

Cuando el cuerpo recibe todos los días el mismo aporte nutrimental y alimenticio tiende a dejar de almacenar grasa, si bien es cierto que se puede llevar a cabo una alimentación sana y adecuada consumiendo todos los días alimentos diferentes, para el punto de vista de la nutrición deportiva es necesario administrar diario los mismos alimentos para con esto generar cambios notables en el porcentaje de la composición corporal del individuo o dicho de otra forma permitiéndole estimular las ganancias de masa muscular y la pérdida de grasa corporal.

Este principio parte de las teorías al respecto de la alimentación que llevaban los seres humanos antes de establecerse como comunidades fijas donde el alimento escaseaba y por ende la variación en la cantidad y calidad del alimento era muy grande lo que llevaba a una subalimentación que promovía seres con una fuerte capa de grasa que se forma por el tipo de alimento pero sobre todo por la escasa cantidad del mismo, dicho de otra forma el cuerpo tras ayunos prolongados o con alimentos muy variados todos los días tiende a almacenar grasas de reserva como mecanismo de supervivencia y adaptabilidad al medio, dichos mecanismos o “chips metabólicos” se activan después de unas cuantas horas de ayuno.

3.- Busca que tu dieta cubra tus requerimientos energéticos y nutrimentales. Acércate a un especialista

Dado que los carbohidratos son la fuente principal de energía, la dieta debe contenerlos en un 70%, dependiendo de si deseas perder grasa, mantener tu nivel de masa muscular o ganar volumen y densidad muscular, se deben alterar los porcentajes de cada uno de los tipos de Carbohidratos.

Las grasas se consideran con solo  un 10% para que  se estimule la pérdida de grasa corporal de reserva y se mantenga al cuerpo con un nivel de grasa esencial no por estética, sino por conveniencia para el desarrollo de las actividades deportivas respectivas; por otro lado, la cantidad de proteína se basará en una constante determinada por el peso de la persona y su tipo de actividad física ya que según la fundamentación energética y el gasto metabólico, la cantidad de energía que aporta una proteína es mínima y no es de tal importancia para el requerimiento energético como tal, si no para el requerimiento nutrimental.

4.-Sólo se permiten ciertos tipos de grasas en la dieta

Por cuestiones por demás conocidas de salud en cuanto al metabolismo de los ácidos grasos, se sabe que es mejor el consumo de grasas poliinsaturadas cis que la saturadas, debido a que al ser insaturadas su rompimiento y aprovechamiento es más eficiente más no su almacenamiento, existe un buen número de grasas conocidas como esenciales que se deben consumir debido a la gran variedad de funciones en las que participan, que van desde el mantenimiento de la homeostasis hasta la conservación de la integridad de las paredes de sostén de órganos internos.

Se prefiere el consumo de ácidos grasos de cadena media, los omega 3 y 6, y los ácidos grasos linoléico, linolénico y gamma linolénico. De preferencia se debe evitar el añadir grasa a los alimentos y solo consumir la que ya de por sí contienen.

5.- Consume Antioxidantes y Vitanutrientes extra en la dieta

Se sabe que los alimentos contienen una gran cantidad de vitanutrientes esenciales pero el abuso en los cultivos y por ende la pérdida de valor nutrimental en los alimentos es notoria, además el exceso y la proliferación de radicales libres necesita ser contrarrestada con el consumo de antioxidantes pues los antioxidantes endógenos no bastan. Un consumo extra de vitanutrientes y antioxidantes mejora y eficientiza todos los procesos metabólicos del cuerpo énfasis en la estimulación del sistema inmunológico.

6.- Realiza alguna Actividad Deportiva

 Uno de los objetivos de nuestra revista Neogym Online es impulsarte al desempeño de una vida saludable y por ello, no podemos concebir un desarrollo integral sin una disciplina deportiva, opta por la que prefieras pero siempre mantente informado para elegir la que te de los resultados buscados.

Ahora tienes los elementos para no temer a los Carbohidratos si tu objetivo es la pérdida de grasa corporal o si lo que quieres es ganar masa muscular sin elevar tu porcentaje de grasa, pero sobre todo, si quieres vivir con salud.

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: ¡Pierde el miedo a los carbohidratos!
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