Técnicas de shock: Cuadríceps

Mas allá de los programas de entrenamiento convencionales.

Si llevas algún tiempo entrenando es casi seguro que algunos músculos no te responden tan rápido al entrenamiento como otros. Muchos fisicoculturistas eventualmente acaban por ignorarlos y estos se rezagan aún más.

Es muy común oír la siguiente excusa: “ya he probado todo tipo de rutinas pero no me responden con nada”, excusas, excusas y más excusas, así que para que ya no tengas... ¡excusas!, aquí decidimos crear un apartado de entrenamiento dedicado exclusivamente a lidiar con este problema, lo decidimos llamar “técnicas de shock”, en esta sección mostraremos programas de entrenamiento diseñados con el único fin de estimular a esos músculos que se niegan a mostrar un poco de respeto hacia nosotros.

Con estas técnicas de entrenamiento, los vamos a destrozar hasta que se vuelvan polvo, luego los vamos a consentir, les daremos sus respectivos nutrimentos y esperaremos a que crezcan, de eso no tengas duda.

Una guía que te muestra como estimular completamente a tus cuadríceps y piernas.

Conociendo el verdadero dolor

Seamos honestos, es más placentero entrenar los brazos o músculos del pecho que dedicarle una hora de trabajo intenso a nuestras piernas, de hecho es más fácil estar viendo televisión por las noches o besar a tu novia (mientras imaginas que es Jennifer López) a estar estudiando o leyendo un buen libro, (bueno aunque la verdad prefiero besar a mi novia y leer un libro al mismo tiempo).

Así es amigos, las cosas que más nos cuestan, son muchas veces las que casi siempre valoramos más, lo mismo se aplica a los músculos de las piernas, obtener un buen par de cuadríceps, requiere de trabajo duro y entrenamientos intensos, debes estar dispuesto a soportar el dolor, así que he diseñado un programa de entrenamiento, enfocado a explotar esos músculos que forman la mayor parte de las piernas, los cuadríceps.

Incorpora estos dos ejercicios en entrenamiento alternados, es decir, en un entrenamiento realiza uno de los siguientes ejercicios y en el siguiente el otro. Realízalos por un periodo de 8 semanas, necesitarás dar el máximo en cada entrenamiento, ya que estos dos ejercicios son unos constructores de tamaño muscular increíbles.

Te recomiendo que los realices al comienzo de tu rutina de piernas, después continua con lo que normalmente haces. La base de estos dos ejercicios, son nada más ni nada menos que algunas variaciones de sentadillas libres con barra.

Ejercicio 1

Sentadillas de 1 y un tercio

Una vez que hallas calentado los músculos de las piernas y tu cuerpo en general, vamos a comenzar con este constructor de tamaño en los músculos vastos externos e internos, las sentadillas de una y un tercio.

Inicia el movimiento como si fueras a realizar una sentadilla normal, ahora baja en una cuenta de 4 segundos, después solo sube un tercio del movimiento tal y como se ve en la foto, después vuelves a la posición baja y ahora si, subes completamente.

Observa la secuencia de las fotos para que te des una mejor idea acerca de cómo se realiza este ejercicio.

Series: 4.

Repeticiones: 6 – 8.

Tiempo de ejecución: 4-0–2.

Descanso entre series: 2-3 minutos.

* Es normal que sientas que tu espalda baja se cansa un poco cuando realizas las sentadillas de una y un tercio, generalmente se debe a la falta de entrenamiento en los músculos que la conforman, al otro día sentirás un dolor muy agradable en tus vastos externos e internos, así como en los glúteos y zona lumbar.

Ejercicio 2

Sentadillas en series descendentes

Calienta muy bien tus músculos y articulaciones, después, carga la barra con el peso que normalmente ocupas para hacer 8 o 6 repeticiones, aplica el tiempo de ejecución mencionado, pero cuando ya no puedas hacer una repetición más, quita un 20% del peso de la barra con la ayuda de dos personas en cada lado y realiza sin descanso tantas repeticiones como te sea posible, por último, vuelve a quitar otro 20 o 30% del peso actual para realizar más repeticiones hasta llegar al fallo muscular.

Esa es una serie descendente, descansa tres minutos y repite dos veces más esta serie descendente.

Series: 3.

Repeticiones: tantas como te sea posible.

Tiempo de ejecución: 3-0–1.

Descanso entre series: 3 minutos.

Con la adición de esta variante de sentadillas, te aseguro que si tu alimentación es adecuada, observarás un cambio notable en los músculos de tus piernas, entrenad duro, descansa y aliméntate adecuadamente y los resultados vendrán por si solos, bueno, y también por esas sesiones salvajes en el gimnasio.

Para los que aún piensan o se imaginan que pueden cambiar las sentadillas por otro ejercicio, solo puedo decirles que pierden su tiempo, no hay de otra, deben hacer sentadillas en este programa, no hay de otra, ya que el estímulo es mayor con este ejercicio que con otro, así que no se puede sustituir. ¡Ánimo y a entrenar duro esas piernas!