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100 formas de comer atún

Recetas deliciosas, prácticas y nutritivas para un cuerpo de lujo


¿Debo comer siempre lo mismo?

Las primeras ocasiones en las que mis clientes reciben sus programas de alimentación y entrenamiento impresos, cuando observan con detenimiento que la variedad de alimentos que formarán parte de su dieta no es tan amplia como el típico plan de bioequivalentes o peor aún, de puntos, (donde no se distingue la calidad de los alimentos sino solo una aproximación de nutrimentos y calorías entre uno y otro) para después leer que tienen que comer por 4 semanas los mismos alimentos puedo intuir lo que están pensando… ¿realmente cree este tipo que comeré lo mismo todos los días?,  la expresión de sus rostros da paso al siguiente comentario, ¿no es cierto esto de comer lo mismo todos los días, verdad?

Cuando escuchan un rotundo; “por supuesto que comerás lo mismo todos los días por un periodo de 4 semanas”, es que puedo observar algunas veces hasta lágrimas en sus ojos, bueno no es para tanto.

A lo que quiero llegar es que de inicio no es buena idea que si no haz habituado a tu cuerpo a recibir alimentos de calidad, constructores de músculo, ricos en nutrimentos como proteínas y carbohidratos sin mucha grasa comiences a realizar cambios en tu dieta a diestra y siniestra como en las dietas de bioequivalentes o puntos donde da igual comer pechuga de pollo o pierna con muslo o si quieres incluso pescado frito o carne de cerdo como opciones, este tipo de estrategia nutricional como atleta solo te llevará al fracaso.

El Dr. John Berardi experto en nutrición deportiva, quién asesora a campeones olímpicos, ejecutivos, culturistas acérrimos o entusiastas del fitness comenta que las primeras 12 semanas debes apegarte a los mismos alimentos que formen cada mes parte de tu dieta, y después, eventualmente podrás realizar algunos cambios, pero de inicio no es buena idea que comiences a reemplazar alimentos por algunas que se le parezcan si lo que buscas son resultados en poco tiempo.

La buena nutrición no tiene porque ser aburrida

Sin embargo, no por esto tu alimentación debe ser una tortura, las únicas ocasiones en que alguien deja las especies, sal y aderezos por completo es en las 4 o 6 semanas previas a una competencia de fisicoculturismo o su máxima puesta en forma, cuando los niveles de grasa corporal son realmente bajos (menos del 7 %) y desean sacar la última capa de grasa y de agua, pero para la mayoría de las personas no se requiere de llegar a este extremo para verse como lo desean.

¿100 formas de comer atún?

Así es, si ya llevas un tiempo en esto de las dietas, sabrás que no hay un mejor candidato nutricional para odiar que al atún, Pedro quien es uno de mis clientes que ni siquiera puede oír la palabra (me refiero al atún) y a quien le dedico con gusto este artículo sabe a lo que me refiero cuando digo este comentario de que alguien puede odiar este alimento, sobre todo si tomamos en cuenta que muchas veces estamos acostumbrados a comernos el atún directo de la lata, ¡asqueroso!

Pero… ¿realmente hay 100 formas de comer atún? Aunque puede que sí existan 100 maneras de preparar el atún, la analogía es que si puedes comer atún y disfrutarlo, los demás alimentos te sabrán a gloria cuando pruebes estas recomendaciones que te daré, lo importante es que el sabor que adquieran tus alimentos en su elaboración con los distintos tipos de especies y aderezos hará que estos te sepan deliciosos.

Recuerda que cuando hay que comer, habrá que comer, eso es una premisa importante si quieres verte mejor, no importa  si solo quieres un cuerpo Fitness o lucir con nuestro campeón Benjamín Parra, debes comer alimentos ricos en nutrimentos y frecuentemente, punto.

Solo necesitas un poco de preparación para aprender a cocinar (o morir en el intento), muchas ganas de querer saborear platillos y alimentos ricos en nutrimentos para crecer, verte cortado y desde luego estimado lector de Físico y Fitness… coleccionar el recetario, veamos ahora algunas formas de hacerte la vida mucho más fácil a la hora de comer.

ATÚN EN JITOMATE CON CHIPOTLE

Esta receta es muy sencilla y práctica de preparar, Daniel Ramírez Mr. México juvenil, me pasó el tip, no había mejor forma de refinarla que hacer de esta receta algo extremadamente fácil, para esto no hay nada como usar puré de jitomate en tetrapack y olvidarte de elaborar la propia salsa de jitomate, no contiene demasiados carbohidratos por lo que es ideal para una dieta de corte o si estás en fase anabólica, acompáñalo con tostadas de maíz estilo tinga, no es cierto, hablando en serio, cómelo con pan integral.

Ingredientes:

2 latas de atún en agua

1 tetrapack con puré de tomate de 210 g Del Fuerte ®

1 chile chipotle pequeño

Tiempo aproximado de preparación: 10 minutos

Nivel de dificultad: Fácil de preparar

Porciones: 1

Instrucciones

En un sartén con cubierta antiadherente, coloca un poco de aceite en spray de oliva o sabor ajo/cebolla, después abre el tetrapack con puré de tomate, mezcla en la licuadora con un poco de agua y el chile chipotle y ahora esta mezcla déjala sazonar un par de minutos en el sartén. Abre 2 latas de atún en agua y enjuágalas en una coladora, así le quitarás el sabor a pescado y sal, después que el guisado de jitomate, chile y agua esté sazonado agrega el atún en agua y deja a flama lenta por un par de minutos y listo, tienes una forma práctica y sencilla de comerte el atún sin que te sepa a rayos, a todos esos adversos al atún, los invito a que prueben esta receta.

Información Nutrimental por cada porción:

Kilocalorías 266

Proteínas (g) 50

Carbohidratos (g) 12

Grasas (g) 2

BARRAS DE AMARANTO SABOR QUESO CHOCOLATE

Que te parecen unas barras de amaranto sabor chocolate ricas en proteína y con un toque de queso sin grasa, ¿deliciosas verdad? Cambia ya esas aburridas barras de amaranto y prueba esta delicia.

Ingredientes:

4 porciones de suero de leche sabor chocolate

1 taza de amaranto

½ taza de queso Cottage light

½ taza de agua

Sobres de Splenda o Canderel para endulzar al gusto

Tiempo aproximado de preparación: 10 minutos

Nivel de dificultad: Fácil de preparar

Porciones: 4

Instrucciones:

Mezcla todos los ingredientes en un tazón grande hasta formar una pasta uniforme, después en plástico auto adherente previamente rociado con un poco de aceite en spray sabor mantequilla coloca un cuarto de la mezcla y dale la forma que quieras, puedes usar la forma de una taza, plato o formar diversas figuras como caras alegres o hasta donde tu imaginación te permita por ejemplo, formar ampolletas de complejo B y después quitar el papel, guárdalas en el refrigerador o si eres impaciente cómelas inmediatamente.

Información nutrimental por cada porción:

Kilocalorías 158

Proteínas (g) 25

Carbohidratos (g) 10

Grasas (g) 2

SÁNDWICH DE JAMÓN DE PECHUGA DE PAVO CON PAN DE LINAZA

Que tal un delicioso sándwich fácil de preparar, bajo en grasa, rico en proteína de primera, abundante en ácidos grasos omega-6 y omega-3 (la mejor grasa que hay para estar sano), carbohidratos complejos y un delicioso sabor a nuez característico de la linaza y mucha fibra dietética. Acompáñalos con gelatina light y un par de zanahorias con jícama.

Ingredientes:

4 rebanadas de pan de linaza

200 gramos de jamón de pechuga de pavo

2 rebanadas de jitomate

2 rebanadas de lechuga orejona

½ taza de pimiento morrón finamente picado

Tiempo aproximado de preparación: 10 minutos

Nivel de dificultad: Fáciles de preparar

Porciones: 2

Instrucciones:

En un sartén anti adherente rocía un poco de aceite en spray sabor mantequilla y coloca las rebanadas de pan de linaza por 3 minutos de cada lado y después coloca las rebanadas de jamón de pechuga de pavo por 1 minuto para que se asen un poco y agrega los vegetales.

Información nutrimental por cada porción:

Kilocalorías 238

Proteínas (g) 25

Carbohidratos (g) 30

Grasas (g) 5

ALAMBRE HAWAIANO DE PECHUGA DE POLLO

No hay nada más delicioso que tratar de emular la comida típica mexicana, pero lo mejor de todo, una que sea rica en vegetales como el pimiento morrón, la cebolla, y una cantidad adecuada de nutrimentos de calidad, ¿que te parecen 45 g de proteína por cada porción? Serás la envidia de tus amigos cuando les digas que comes todos los días alambres de pechuga de pollo y te ves increíble, es ideal para una fase anabólica y si omites el queso, para una fase de corte.

Ingredientes:

½ pechuga de pollo en bistec (300 g de pechuga sin hueso ni piel)

1 taza de pimiento morrón cortado en tiras delgadas

½ taza de piña fresca en trocitos

100 g de queso panela desmoronado

½ taza de cebolla en cuadritos

Tiempo aproximado de preparación: 20 minutos

Nivel de dificultad: Mediano

Porciones: 2

Instrucciones

En un sartén con cubierta antiadherente, coloca un poco aceite en spray, pon ahí los bisteces de pechuga de pollo y agrega algo de salsa Maggi y sal, después de un par de minutos cuando la pechuga quede casi cocida, retírala y corta en cuadritos. Mientras coloca los demás ingredientes excepto el queso panela a fuego medio para que estos se cocinen adecuadamente, después de 4 minutos agrega de nuevo la carne y coloca ahora si, el queso panela para que te que gratine. Deja unos 3 minutos más y tendrás listo un delicioso alambre de pechuga de pollo al estilo Hawai, puedes acompañar con un par de tortillas de harina integral, arroz y la infalible salsa verde o roja.

Información Nutrimental por cada porción:

Kilocalorías 350

Proteínas (g) 45

Carbohidratos (g) 20

Grasas (g) 10

HOT CAKES ANABÓLICOS

Que tal si comienzas el día con unos deliciosos hot cakes con más proteína, un sabor delicioso y carbohidratos complejos de bajo índice glucémico para evitar los malignos borbotones de insulina, esta es una de mis recetas favoritas para crecer magro que puedes incorporar a tu dieta para darle una buena dotación de aminoácidos constructores de músculo a tu cuerpo y carbohidratos para tener energía en tus sesiones de ejercicio, acompáñalos con leche light.

Ingredientes:

1 taza de harina convencional para hot cakes.

1 taza de harina de avena (solo licuas las hojuelas en seco)

2 porciones de suero de leche sabor chocolate o vainilla

1 pizca de canela en polvo

1 taza de leche light, usa menos si quieres un hot cake más espeso

Tiempo aproximado de preparación: 15 minutos

Nivel de dificultad: Mediano

Porciones: 2

Instrucciones

Coloca en un sartén con cubierta de teflón aceite en Spray sabor mantequilla, deja que se caliente poco a poco y mientras en un molde coloca todos los ingredientes y bate con una cuchara hasta que obtengas una mezcla homogénea sin grumos. Después coloca la mitad de la mezcla que será arrojada “de un golpe” para que te quedé en el sartén un hot cake redondo y perfecto, en definitiva es una técnica que debes dominar muy bien a la larga, que no te preocupe si ese primer hot cake parece más un huevo estrellado que un círculo perfecto, la práctica hace el maestro. Es tan sencillo como esperar a que salgan un poco de burbujas a fuego medio para después voltearlo y dejar que se cueza por completo.

Información Nutrimental por cada porción:

Kilocalorías 512

Proteínas (g) 40

Carbohidratos (g) 70

Grasas (g) 8

PALETAS DE SUERO DE LECHE

No hay nada peor que una fase de corte depletación para poner tu temple a prueba, sin embargo puedes engañar a tu cuerpo haciéndolo creer que estas siguiendo una vida normal, imagina que estás en la fase final de tu depletación pero puedes aún comer paletitas de proteína, sabor manzana, fresa o incluso de limón, sigue leyendo si quieres saber como prepararlas.

Ingredientes:

4 porciones de aislado de suero de leche, te recomiendo el Nectar de Syntrax ®

1 litro de agua

Moldes para colocar paletas

Tiempo aproximado de preparación: 10 minutos

Nivel de dificultad: Fácil de preparar

Porciones: 2

Instrucciones:

Mezcla todos los ingredientes, sin usar licuadora en un recipiente, después coloca en los moldes de paletas un poco de aceite en Spray sin sabor para que sea más fácil sacar después las paletas una vez congeladas, llena cada compartimento con la proteína ya preparada y coloca después en el congelador, dependiendo de su grado de congelación las podrás tener listas en 4 o 6 horas. Por favor no abuses de ellas ya que son ricas en proteína y mucha, en fase de depletación puede causarte niveles muy elevados de ácido úrico, ya que en definitiva, pueden ser adictivas.

Información nutrimental por cada porción:

Kilocalorías 100

Proteínas (g) 50

Carbohidratos (g) 0

Grasas (g) 0

GAINER ANABÓLICO

Este es un excelente licuado rico en carbohidratos complejos provenientes de la avena y el arroz (no la barata y lipogénica maltodextrina de los gainers comerciales que solo se recomienda para después de entrenar), proteína de calidad y con un delicioso sabor. Ideal para las personas extremadamente delgadas  y que se encuentran en fase anabólica o como bebida post entrenamiento, ¿qué te parecen más de 600 kilocalorías, 45 gramos de proteína y 100 gramos de carbohidratos? Ningún gainer comercial te los da.

Ingredientes:

1 litro de leche light

2 porciones de suero de leche sabor vainilla

2 plátanos

1 taza de cereal de arroz y avena Gerber ®

Tiempo aproximado de preparación: 5 minutos

Nivel de dificultad: Fácil de preparar

Porciones: 2

Instrucciones:

Coloca todos los ingredientes en la licuadora y mezcla por 30 segundos y listo, la porción que no ocupes la puedes guardar en el refrigerador en un vaso tapado para que no se eche a perder.

Información nutrimental por cada porción:

Kilocalorías 625

Proteínas (g) 45

Carbohidratos (g) 100

Grasas (g) 5

CEREAL SPECIAL K SUPERPROTEÍNICO

En la mañana imagina iniciar tu día con una excelente cantidad de carbohidratos complejos y proteína de calidad, lo mejor de todo es que esta receta es muy práctica y rápida. Pruébala con distintos sabores de proteína.

Ingredientes:

2 tazas de cereal Special K ®

1 porción de suero de leche sabor chocolate

1 pizca de canela

1 taza de leche light

Tiempo aproximado de preparación: 5 minutos

Nivel de dificultad: Fácil

Porciones: 1

Instrucciones:

En un plato grande coloca las 2 tazas de cereal, luego en la licuadora mezcla tu proteína de suero de leche con la taza de leche light y añade después a tu cereal la mezcla, para darle un mejor sabor adiciona una pizca de canela en polvo y ahora si disfrútalo.

Información nutrimental por cada porción:

Kilocalorías 445

Proteínas (g) 40

Carbohidratos (g) 60

Grasas (g) 5

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