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Recetas para estar en forma

Varias recetas de fácil elaboración para culturistas


Una comida sana no tiene porqué verse como un plato para perrito, tampoco su apariencia, olor y sabor debe  ser causa de la pregunta obligada de quien está a tu lado al destapar el contenedor: ¿estás enfermo? Uno de los principales desafíos para convertir  nuestra forma saludable de comer  en un verdadero placer, es precisamente saber cómo preparar los alimentos de manera que no tengamos que taparnos los ojos o la nariz al tomar el primer bocado. Es normal que puedas aburrirte del mismo alimento si éste lo preparas del mismo modo todos los días.

Para  que no le hagas un mal gesto a tu propia comida ni tengas que sacrificar el placer de disfrutarla, te presentamos aquí en Diario de un Fisicoculturista un artículo que se publicó primero en Fisico y Fitness con varias recetas, continúa la zaga del artículo  “100 formas de comer atún”, en esta ocasión te damos algunas opciones para preparar deliciosos alimentos básicos para quien busca transformar  su vida y su cuerpo a través de buenos hábitos alimenticios y una cultura deportiva.

RECETAS CON HUEVOS

El huevo tiene una excelente cantidad de aminoácidos indispensables (esenciales), su valor biológico (BV  de 100) es muy bueno recordando que el BV es la forma de medir la calidad de las proteínas, así que su BV es casi tan bueno como el suero de leche (el cual es de hasta 159).

Es importante que cuando comas claras o huevos debes hacerlo cocinándolos, ya que es una proteína que si se consume cruda es muy difícil o casi, imposible de digerir. Por otro lado el huevo crudo contiene avidina, esta es una proteína que en el huevo crudo se encuentra libremente e inhibe la asimilación de la biotina que es una vitamina del complejo B.

Así que siempre come tus claras de huevo bien cocinadas, recuerda que hay que hacer un cambio en la estructura de las proteínas del huevo, desnaturalizándolas y así serán más bioasimilables, ahora, veamos las recetas para cocinar huevos que te preparamos, una es para fase anabólica y otras dos para depletación o corte, son extremadamente deliciosas, después de esto nunca más querrás comer huevos duros cocidos o peor aún, cometer el error de beberlos como muchos lo hicimos al estilo de Rocky Balboa.

Huevos con tortilla y pechuga de pollo o pavo

Ingredientes:

1 taza de claras de huevo
4 tortillas de maíz medianas
100 g de jamón de pechuga de pavo o 100 g de pechuga de pollo deshebrada

Tiempo aproximado de preparación: 15 minutos

Nivel de dificultad: Fácil

Porciones: 1

Instrucciones

En un sartén con cubierta antiadherente, coloca un poco de aceite en spray, luego agrega las tortillas en cuadritos (o simplemente las puedes romper con la mano en tiritas) cuando el sartén esté caliente, esto hará que las tortillas se doren un poco, no olvides moverlas constantemente para que adquieran una dorada uniforme.

Luego añade el jamón de pavo o la pechuga de pollo, puedes dar una segunda rociada con Pam ®, esto hará que también el jamón o pollo se doren un poco, mueve por otros 3 minutos. Después agrega la taza de claras de huevo, puedes dejar todo revuelto o si tienes un sartén muy grande, hacer un rico omellete, deja que la proteína del huevo se cueza con el calor lo suficiente y cambie de color, a un tono blanco, eso significa que esos huevos revueltos con tortilla de maíz y pechuga están listos para comerse, acompáñalos con un poco de salsa y un rico te verde.

Información Nutrimental por cada porción:

Kilocalorías 465
Proteínas (g) 65
Carbohidratos (g) 40
Grasas (g) 5

Omellete de huevo con espinacas y queso panela

Esta opción es para una fase de corte principalmente, ya que no contiene una cantidad elevada de carbohidratos, y el sabor de la espinaca cocida con el quesito da ese toque delicioso. Veamos como prepararlos.

Ingredientes:

1 taza de claras de huevo
1 taza de espinacas
100 g de queso panela light

Tiempo aproximado de preparación: 15 minutos

Nivel de dificultad: Mediano

Porciones: 1

Instrucciones

También haremos uso de un buen sartén al que nada se le pega, se rocía con Pam ® y luego colocamos las espinacas, las dejamos al menos 4 minutos a fuego medio hasta que estas queden más o menos cocidas.

Añade después los trocitos de queso panela y espera un par de minutos más para que se derrita ligeramente, ahora si es el momento de agregar las claras de huevo, lo más importante ahora es lo que viene a continuación.

En busca del Omellete perfecto

Así es, hacer un omellete sin que se te rompa es un verdadero reto, pero la práctica hace al maestro, para empezar necesitas de tu sartén sea lo bastante amplio, luego si tiene como ya comentamos, una buena base de teflón, podrás deslizar ligeramente con una espátula delgada la base del omellete y pasarlo a un plato una vez ya cocinado, eso es lo más importante para que no se te rompa, es como un desliz express que debes aprender a realizar y así nunca tendrás pedazos de omellete.

Lo puedes acompañar con un poco de aceite de oliva extra virgen o simplemente con una o dos rebanadas de pan integral dependiendo como este diseñada tu dieta y contenido de carbohidratos que debas ingerir.

Información Nutrimental por cada porción:

Kilocalorías 310
Proteínas (g) 50
Carbohidratos (g) 5
Grasas (g) 10

Claras de huevo a la mexicana

Ideal para una dieta baja en carbohidratos, el sabor típico mexicano del jitomate y cebolla te ayudarán a disfrutar más tus claras de huevo.

Ingredientes:

1 taza de claras de huevo
1 taza de cebolla con jitomate

Tiempo aproximado de preparación: 15 minutos

Nivel de dificultad: Mediano

Porciones: 1

Instrucciones

En el sartén deja cociendo el jitomate finamente picado con la cebolla, por al menos 4 o 5 minutos a fuego lento, después sube la flama al máximo por 1 minuto y agrega la taza de claras de huevo, revuelve constantemente.

Una vez que esté cocinado el huevo con jitomate, puedes disfrutarlos con una rica salsa roja o verde.

Información Nutrimental por cada porción:

Kilocalorías 208
Proteínas (g) 30
Carbohidratos (g) 15
Grasas (g) 2

PARA EL DESAYUNO

Papilla de avena con suero de leche

Esta receta es excelente para cuando quieres perder grasa, y por lo tanto moderas el consumo de hidratos de carbono en tu dieta, así que si mezclas en la mañana la avena con agua y la cueces, se esponja a más del doble de su tamaño en seco, así que ya tienes una excelente opción para lidiar con el hambre relacionada con el consumo de una dieta baja en carbohidratos.

Al agregarle un poco de suero de leche, canela y Splenda ® para endulzar, tendrás una papilla muy rica lista para ser devorada cuando en las mañanas el hambre te mate, su índice glucémico es muy bajo, contiene carbohidratos complejos y la mejor proteína que hay, ¿qué más puedes pedir?

Ingredientes:

1 taza de avena cruda.
2 tazas y media de agua.
2 porciones de suero de leche.
1 pizca de canela y vainilla al gusto.
Splenda ® para endulzar al gusto.

Tiempo aproximado de preparación: 10 minutos

Nivel de dificultad: Fácil

Porciones: 1

Instrucciones

Comenzaremos por colocar todos los ingredientes en la licuadora excepto el sustituto de azúcar, licua todo por 1 minuto, después coloca toda esa mezcla en un molde refractario o especial para horno de microondas.

Una vez la mezcla en el molde, programa el horno para que se cueza la avena con la proteína y agua por un periodo de 5 a 7 minutos dependiendo de la potencia del horno, después espera un par de minutos a que se enfríe, retira el molde del horno y disfruta tu papilla de avena con suero de leche, dependiendo del grado de viscosidad que desees en tu papilla, podrás agregar más o menos agua, o cocerla por un poco más de tiempo.

Información Nutrimental por cada porción:

Kilocalorías 552
Proteínas (g) 60
Carbohidratos (g) 60
Grasas (g) 8

Ensalada de atún con mayonesa y verduras

Con esta receta ya no tendrás excusa para seguir saboreando el atún, uno de los alimentos más completos por la calidad de sus proteínas y un BV muy bueno (es de 83) pero que eventualmente la gente acaba odiando.

Aunque la receta original lleva mayonesa, gracias a la tecnología en los alimentos podemos disfrutar de reemplazos de muchos de tus aderezos favoritos, uno de ellos es la mayonesa que Kraft ® actualmente vende, es un aderezo tipo mayonesa 0 % grasa, prácticamente está libre de grasa, la mayonesa light no es tampoco una buena opción, pero sí te recomiendo este aderezo. Mezclado con el atún en agua y un poco de verduras de lata o mucho o recién cocidas, tendrás la combinación perfecta para deleitarte de este rico atún en agua, veamos la receta.

Ingredientes:

2 latas de atún en agua
2 cucharadas soperas de aderezo tipo mayonesa 0 % grasa de Kraft ®
½ taza de verduras cocidas (chícharos, zanahorias y papas)

Tiempo aproximado de preparación: 5 minutos

Nivel de dificultad: Extremadamente fácil

Porciones: 1

Instrucciones

Esta receta es tan sencilla como abrir las latas de atún en agua, colocarles en un plato o tuper, mezclar las 2 cucharadas del aderezo tipo mayonesa sin grasa con la media taza de verduras cocidas, adicionalmente puedes ponerle un poco de limón, pero en definitiva con esta mezcla podrás disfrutar de un atún en agua mucho más rico que comerlo directo de la lata.

Información Nutrimental por cada porción:

Kilocalorías 256
Proteínas (g) 45
Carbohidratos (g) 10
Grasas (g) 4

UNA OPCIÓN MÁS PARA PREPARAR PESCADO

La mayoría de las personas evitan consumir el pescado por lo desagradable y laborioso que resulta prepararlo, sin embargo, podemos obtener una buena cantidad de proteínas de alto valor biológico (83) y representan una fuente significativa de ácidos grasos omega 3 y omega 6.

Es muy importante al comprar un pescado tomar en cuenta que su cuerpo sea firme, liso, nunca blando, las agallas deben ser rojas y brillantes sin marcas grisáceas, la piel debe ser brillante y húmeda, los ojos saltones, brillantes y el olor debe ser suave, todo esto sirve  saber si  el pescado está fresco.

Salmón preparado con naranja

Ingredientes:

200g de Salmón fresco
1/3 taza de jugo de naranja
1 rebanada de piña en almíbar
1 cucharada de cebolla finamente picada
½ cucharada de jengibre fresco rayado
1 cucharada de cilantro picado finamente
Sal y pimienta

Tiempo aproximado de  preparación: 20 minutos

Nivel de dificultad: Mediano

Porciones: 1

Instrucciones:

Primero, coloca el  salmón sobre un molde refractario y ponle sal y pimienta, luego, licua el jugo de naranja, el jengibre y la cebolla y viértelo sobre el pescado, tápalo y refrigéralo. Cuando llegue la hora de comerlo, sácalo del refrigerador, puedes agregar 1 rebanada de piña en almíbar para después hornearlo a 180º C durante 20 minutos, agrega el cilantro y acompáñalo con arroz blanco y una deliciosa ensalada de lechuga, zanahoria y jitomate.

Información Nutrimental por cada porción:

Kilocalorías 339.6
Proteínas (g)  40.6
Carbohidratos (g) 26.9
Grasas (g) 4.2

RECETAS CON POLLO

Ensalada de pollo con champiñones y espinaca

Ingredientes:

½ pechuga de pollo en filetes
1 taza de espinacas
½ taza de germinado de alfalfa
½ taza de champiñones

Aderezo de mango

1 cucharada de jugo de limón
1 cucharada de jugo de naranja Light
½ cucharada de mostaza
1 cucharada de aceite de oliva
1 ramita de cilantro picada
½ mango cortado en cubos

Tiempo aproximado de  preparación: 20 minutos

Nivel de dificultad: Mediano

Porciones: 1

Instrucciones:

En un sartén de teflón rocía un poco de aceite en spray, asa los filetes de pechuga de pollo y córtalos en tiras, luego prepara el aderezo de tu ensalada licuando todos los ingredientes, este aderezo lo puedes hacer previamente y refrigerar, En un plato adecuado, coloca las espinacas, el germinado de alfalfa  y los champiñones, agrega las tiras de pollo y vierte el aderezo de mango. Puedes agregar 1 taza de pasta para sopa tipo fussilli tricolor y tendrás una ¡ensalada completa!

Información Nutrimental por cada porción:

Kilocalorías 322

Proteínas (g) 47.15

Carbohidratos (g) 19.34

Grasas (g) 4.38

Ensalada verde con Pollo

Las hojas verdes no pueden faltar en la dieta, son una importante fuente de carbohidratos fibrosos, vitaminas y minerales, por ello es importante incluirlas al menos dos veces al día. Te proponemos dos formas sencillas para transformar un plato de lechuga con limón y sal una ¡super ensalada!

Ingredientes:

½ pechuga de pollo asada cortada en tiras
2 tazas de lechuga de tres tipos: escarolas, arúgulas e italianas.
1 jitomate en rebanadas
50g de queso de cabra

Aderezo

1 cucharada de soya
1 cucharada de limón
1 cucharada de vinagre balsámico
1 cucharada de jugo de mandarina o naranja Light
2 cucharadas de aceite de oliva extravirgen
Sal y pimienta

Tiempo aproximado de Preparación: 20 minutos. El tiempo puede reducirse si previamente asas la pechuga de pollo y la conservas en el refrigerador, de manera que  solo haya que calentarla  en el horno de microondas.

Nivel de dificultad: Fácil

Porciones: 1

Instrucciones:

Mezcla los ingredientes del aderezo, coloca en un molde la lechuga, el jitomate y las tiras de  pechuga de pollo, luego vierte el aderezo sobre la ensalada y espolvorea el queso de cabra que le dará un toque sabroso y especial.

Nota:

Puedes encontrar con facilidad  en el supermercado lechuga de los tres tipos arriba mencionados, viene lista para servir, esto facilitará mucho más la preparación de tus alimentos sin invertir demasiado tiempo.

Información Nutrimental por cada porción:

Kilocalorías 412
Proteínas (g) 57.21
Carbohidratos (g) 24.95
Grasas (g) 7.15

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